Anfänger

Grätschdehnung an der Wand in Rückenlage

Eine entspannte, mühelose Dehnung der Oberschenkelinnenseite, bei der die Schwerkraft die Arbeit macht, während du ruhst. Da du auf dem Rücken liegst und die Beine von der Wand gestützt werden, bleibt der untere Rücken ruhig und du kannst mehrere Minuten halten. Ein beruhigender Abschluss für eine Mobilitäts- oder Regenerationseinheit.

Körperpartie
Oberschenkel
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Langer Adduktor, Großer Adduktor
Sekundär
Halbsehnenmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich seitlich neben eine Wand, leg dich dann zurück und schwinge beide Beine hoch, sodass die Fersen an der Wand liegen.

  2. 2

    Rutsche mit der Hüfte ganz nah an die Wand.

  3. 3

    Lass beide Beine langsam zur Seite in eine Grätsche auseinandergleiten.

  4. 4

    Entspanne und lass die Schwerkraft die Beine mit der Zeit weiter öffnen.

  5. 5

    Zum Abschluss führe die Beine mit den Händen wieder zusammen, bevor du zu einer Seite rollst.

Tipps

  • Halte die Knie gestreckt, aber nicht durchgedrückt, damit die Dehnung in Adduktoren und Beinbeugern bleibt.
  • Stütze jeden äußeren Oberschenkel mit einem Kissen, wenn die Dehnung zu stark ist, um dich hineinzuentspannen.
  • Atme langsam und lass dir Zeit; diese Dehnung belohnt Geduld statt Kraft.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hüfte endet eine Handbreit oder mehr von der Wand entfernt, sodass die Beine schräg davon weg zeigen und die Innenschenkel nur einen Bruchteil der Last bekommen; rutsch heran, bis das Steißbein fast die Fußleiste berührt.
  • Die Beine werden aus der Senkrechten losgelassen und fallen unter ihrem eigenen Gewicht auseinander, ein schneller Weg zu einem Ziehen hoch im Innenschenkel; senk sie in Etappen und pausiere dort, wo es ruhig bleibt.
  • Die Fersen rutschen die Wand hinunter, während sich die Beine weiten, sodass die Wand sie nicht mehr trägt und die hinteren Oberschenkel von den Adduktoren übernehmen; halte beide Fersen in Kontakt und die Beine lang.
  • Der untere Rücken hebt sich vom Boden, während sich die Beine öffnen, sodass das Gefühl in die Lendenwirbelsäule statt in die Leiste wandert; lass die Rippen sich setzen und das Steißbein schwer bleiben.
  • Die Beine werden am Ende eilig mit den Händen zusammengezogen, genau der Moment, in dem ein Innenschenkel, der fünf Minuten lang und entspannt war, am wenigsten bereit ist; bring sie langsam zusammen, notfalls eins nach dem anderen.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger die liegende Grätschdehnung an der Wand halten?
Anfangs zwei bis drei Minuten, dann gesteigert auf fünf bis acht, sobald du dich darin entspannen kannst, einmal am Ende einer Einheit oder vor dem Schlafen, zwei- bis viermal pro Woche. Steigere über die Zeit und indem du die Beine von selbst weiter auseinanderdriften lässt, statt sie auseinanderzuziehen. Stütz die Außenseiten der Oberschenkel mit Kissen, wenn die Dehnung zu stark ist, um dich darin zu entspannen, denn eine Leiste, die sich gegen die Dehnung stemmt, verlängert sich nicht.
Was kann ich statt der liegenden Grätsche an der Wand machen, wenn ich keine freie Wand habe?
Leg dich in einen Türrahmen und lehn je ein Bein an jede Seite des Rahmens, was dieselbe Stütze von einer Fläche gibt, die die meisten Wohnungen haben. Eine geschlossene Tür, das Bettende oder die Rückseite eines Sofas funktionieren auch. Ganz ohne senkrechte Fläche leg dich auf den Rücken, heb die Beine hoch und halte die Innenschenkel mit den Händen, oder leg einen Gürtel um jeden Fuß und lass die Beine sich gegen die Gürtel öffnen. Eine sitzende Grätsche mit Vorbeuge deckt dieselben Muskeln aufrecht ab.
Wofür ist die liegende Grätschdehnung an der Wand gut, und wann ist sie eine schlechte Wahl?
Die Wand trägt die Beine und der Boden hält den unteren Rücken ruhig, sodass Adduktoren und hintere Oberschenkel ein langes passives Halten bekommen, ohne dass du etwas stabilisieren musst, was sie zu einer der leichtesten Positionen macht, um mehrere Minuten zu bleiben. Sie passt zu Erholungstagen und allen, die auf Grätschformen oder eine breite Kniebeuge hinarbeiten. Eine schlechte Wahl ist sie in der Stunde vor Springen, Sprinten oder schweren Kniebeugen, und lass sie weg, solange eine Leistenzerrung noch schmerzt.

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