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Étirement du papillon allongé

La version allongée du papillon classique permet de relâcher complètement les hanches pendant que la gravité attire les genoux vers le sol. Comme il n'y a pas besoin de se tenir droit, les adducteurs se relâchent plus facilement qu'en version assise. Une ouverture de hanche douce et réparatrice pour conclure une séance.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cuisses
Type
Étirements
Parcourir par muscle
Long adducteur, Grand adducteur
Muscles sollicités
Principal
Long adducteur, Grand adducteur
Secondaire
Sartorius

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat.

  2. 2

    Joignez les plantes de vos pieds et laissez les genoux descendre sur les côtés.

  3. 3

    Rapprochez vos talons du corps pour plus d'étirement ou éloignez-les pour moins.

  4. 4

    Posez vos bras le long du corps et laissez les genoux descendre vers le sol.

  5. 5

    Tenez et respirez, puis ramenez les genoux l'un vers l'autre avec les mains pour terminer.

Conseils

  • Ne poussez jamais les genoux vers le bas en forçant ; laissez-les descendre d'eux-mêmes.
  • Placez un coussin sous chaque genou si l'étirement de l'intérieur des cuisses est trop intense pour se relâcher.
  • Rapprochez les talons des hanches pour accentuer l'étirement.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le bas du dos se cambre quand les genoux s'ouvrent, ce qui fait basculer le bassin et laisse l'étirement s'échapper dans le dos.
  • Les talons sont ramenés si près que la position est intense dès la première seconde, et rien ne se relâche dans une position contre laquelle on lutte.
  • La tête est posée à plat menton vers le plafond, si bien que la nuque continue de travailler pendant que tout le reste cherche à se relâcher ; une serviette pliée sous la tête règle le problème.
  • Se redresser directement à la fin sans rapprocher d'abord les genoux impose à l'intérieur des cuisses une contraction brutale après plusieurs minutes de relâchement.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir le papillon allongé ?
Celui-ci récompense le temps plutôt que la profondeur : trois à cinq minutes dans une version qu'on peut oublier, en respirant lentement. Si les hanches ne restent pas tranquilles aussi longtemps, soutenez les deux genoux et restez deux minutes. C'est une bonne dernière position de la journée, et il n'y a aucune raison de le répéter dans une même séance.
Comment rendre le papillon allongé plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, allongez-vous sur une couverture roulée ou un bolster placé sous la colonne, ce qui ouvre la poitrine et laisse les hanches pendre avec moins d'effort. Pour le durcir, passez une sangle autour des hanches et sur le dessus des pieds et serrez-la légèrement, pour que la position tienne seule et qu'aucun muscle n'ait à travailler.
À quoi sert le papillon allongé ?
C'est une ouverture réparatrice des hanches et de l'aine qui ne demande rien d'autre que du temps, ce qui en fait une bonne façon de clore une séance ou une journée et une option facile pour quiconque trouve inconfortable de s'asseoir droit au sol. C'est un mauvais choix avant l'entraînement, où plusieurs minutes passives laissent les hanches molles plutôt que prêtes, et si le bas du dos ou le sacrum semble comprimé, surélevez davantage les genoux plutôt que d'y rester.

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