إطالة الفراشة مستلقياً

نصائح

• لا تدفع الركبتين إلى أسفل بالقوة أبداً؛ دعهما تنزلان من تلقاء نفسيهما.
• ضع وسادة تحت كل ركبة إذا كانت إطالة الفخذ الداخلي قوية أكثر من أن تسترخي فيها.
• قرّب الكعبين من وركيك لزيادة الإطالة.

تنويعات

• إطالة الفراشة جالسًا
• إطالة تباعد الساقين على الحائط مستلقيًا
• إطالة الضفدع

أخطاء شائعة

• يتقوّس أسفل الظهر عن الأرض بينما تسقط الركبتان منفتحتين، ما يميل الحوض ويترك الإطالة تهرب إلى الظهر.
• يُسحب الكعبان قريبين جداً فتكون الوضعية شديدة من الثانية الأولى، ولا شيء يرتخي في وضعية تتشبث ضدها.
• يُترك الرأس مسطحاً والذقن متجه للأعلى، فيواصل العنق العمل بينما يحاول كل شيء آخر الاسترخاء؛ والمنشفة المطوية تحت الرأس تصلح ذلك.
• الجلوس مباشرة في النهاية دون ضمّ الركبتين أولاً يمنح باطن الفخذين انقباضاً مفاجئاً بعد عدة دقائق من الارتخاء.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن تثبت فيها في إطالة الفراشة مستلقياً؟

هذه تكافئ الوقت لا العمق: ثلاث إلى خمس دقائق في نسخة تستطيع نسيانها، مع تنفس بطيء. وإن لم يبقَ الوركان هادئين كل هذه المدة، فادعم الركبتين وابقَ دقيقتين. وهي وضعية جيدة لختام اليوم، ولا سبب لتكرارها في الجلسة نفسها.

كيف أجعل إطالة الفراشة مستلقياً أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، استلقِ على بطانية ملفوفة أو وسادة كبيرة موضوعة تحت عمودك الفقري، ما يفتح الصدر ويتيح للوركين التدلي بجهد أقل. ولجعلها أصعب، لُفّ حزاماً حول الوركين وفوق ظهر القدمين وشدّه قليلاً، لتمسك الوضعية نفسها ولا تضطر أي عضلة للعمل.

ما فائدة إطالة الفراشة مستلقياً؟

إنها فاتح استرجاعي للورك والأربية لا يطلب منك سوى الوقت، ما يجعلها طريقة جيدة لإنهاء جلسة أو يوم، وخياراً سهلاً لكل من يجد الجلوس منتصباً على الأرض غير مريح. وهي خيار ضعيف قبل التدريب، حيث تترك الدقائق السلبية الوركين ليّنين لا جاهزين، وإن شعرت بانضغاط في أسفل الظهر أو العجز فادعم الركبتين أعلى بدلاً من البقاء فيها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان