مبتدی
کشش پروانه خوابیده
نسخهٔ خوابیدهٔ حرکت کلاسیک پروانه به شما اجازه میدهد لگن را کاملاً رها کنید در حالی که جاذبه زانوها را به سمت زمین می‌کشد. چون نیازی نیست خودتان را راست نگه دارید، نزدیک‌کننده‌های ران راحت‌تر از نسخهٔ نشسته رها می‌شوند. یک بازکنندهٔ ملایم و ترمیمی لگن برای بستن جلسهٔ تمرین.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- ران
- نوع
- کششی
- مرور بر اساس عضله
- نزدیک‌کننده دراز, نزدیک‌کننده بزرگ
- هدف
- نزدیک‌کننده دراز, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثانویه
- خیاطه
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین.
- 2
کف پاهایتان را به هم بچسبانید و بگذارید زانوهایتان به طرفین بیفتند.
- 3
پاشنه‌ها را برای کشش بیشتر به سمت بدن و برای کشش کمتر دورتر بلغزانید.
- 4
دست‌ها را کنار بدن بگذارید و بگذارید زانوها به سمت زمین پایین بیایند.
- 5
نگه دارید و نفس بکشید، سپس با دست‌ها زانوها را دوباره به هم نزدیک کنید تا حرکت تمام شود.
نکته‌ها
- هرگز زانوها را با زور به پایین فشار ندهید؛ بگذارید خودشان پایین بیایند.
- اگر کشش داخل ران آن‌قدر شدید است که نمی‌توانید در آن رها شوید، زیر هر زانو یک بالش بگذارید.
- برای افزایش کشش، پاشنه‌ها را به لگن نزدیک‌تر کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با باز افتادن زانوها کمر از زمین قوس برمی‌دارد که لگن را کج میکند و اجازه میدهد کشش به کمر فرار کند.
- پاشنه‌ها آن‌قدر نزدیک کشیده می‌شوند که وضعیت از ثانیهٔ اول شدید است و هیچ چیز در وضعیتی که در برابرش سفت شده‌اید رها نمی‌شود.
- سر صاف با چانه‌ای رو به بالا رها میشود، پس گردن همچنان کار میکند در حالی که بقیهٔ بدن در حال رها شدن است؛ حولهٔ تاشده‌ای زیر سر آن را درست میکند.
- مستقیم نشستن در پایان بدون اینکه اول زانوها را کنار هم بیاورید، پس از چند دقیقه رها شدن انقباضی ناگهانی به داخل ران‌ها میدهد.
پرسش‌های متداول
- کشش پروانه خوابیده را چه مدت نگه دارید؟
- این یکی به زمان پاداش میدهد نه عمق: سه تا پنج دقیقه در نسخهای که بتوانید فراموشش کنید، با تنفس آهسته. اگر لگن این مدت آرام نمیماند، زیر هر دو زانو تکیهگاه بگذارید و دو دقیقه بمانید. آخرین وضعیت خوبی برای روز است و دلیلی برای تکرارش در یک جلسه نیست.
- چگونه کشش پروانه خوابیده را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، روی پتوی لولهشده یا بالش بزرگی که زیر ستون فقرات گذاشته شده دراز بکشید که سینه را باز میکند و اجازه میدهد لگن با تلاش کمتر آویزان شود. برای سختتر کردن، تسمهای دور لگن و روی پاها حلقه کنید و کمی سفتش کنید تا وضعیت خودش را نگه دارد و هیچ عضلهای مجبور به کار نباشد.
- کشش پروانه خوابیده برای چه مفید است؟
- بازکنندهای ترمیمی برای لگن و کشاله است که جز زمان چیزی از شما نمیخواهد و راه خوبی برای بستن جلسه یا روز و گزینهای آسان برای هر کسی است که صاف نشستن روی زمین برایش ناراحت است. پیش از تمرین انتخاب ضعیفی است، چون چند دقیقه ماندن منفعل باعث میشود لگن نرم حس شود نه آماده؛ و اگر کمر یا استخوان خاجی فشرده حس میشود، زانوها را بالاتر تکیه دهید به جای اینکه در آن بمانید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.