Combien de séries et de répétitions de rowing à la machine prise inversée un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 10 à 12 avec une charge que vous pouvez tirer jusqu'à la taille sans que les coudes s'écartent. Le rowing en supination fait intervenir les biceps, donc si vous travaillez les bras le même jour, placez-le avant les curls plutôt qu'après. Ajoutez du poids une fois que la dernière répétition de la troisième série finit encore au niveau de la ceinture.

Que peut-on utiliser à la place du rowing à la machine prise inversée ?

Un rowing à la barre en supination entraîne le même angle des dorsaux mais demande au bas du dos de tenir la position, donc gardez une charge plus légère qu'à la machine. Un rowing assis à la poulie avec une barre droite prise en supination est l'équivalent le plus proche. À la maison, asseyez-vous au sol, passez un élastique autour des pieds et tirez en supination vers la taille.

À quoi sert le rowing à la machine prise inversée et quand est-ce le mauvais choix ?

Il cible le bas des dorsaux et permet de tirer fort sans que le bas du dos en paie le prix, ce qui convient aux débutants et à quiconque ajoute du volume pour le dos un jour de jambes lourd. C'est un mauvais choix si vos coudes se plaignent déjà des curls ou des tractions supination, car la prise en supination les charge davantage ; utilisez une prise neutre dans ce cas.

Débutant

Rowing à la machine prise inversée

Passer en prise supination sur une machine de rowing assis colle les coudes aux flancs, ce qui oriente le tirage vers le bas des dorsaux et fait intervenir les biceps comme aides puissants. Le coussin de poitrine soutient le buste pour charger lourd sans coût pour le bas du dos. Une façon confortable et peu technique d'ajouter à votre rowing un angle axé dorsaux et un peu plus de travail des bras.

Équipement: Machine
Zone du corps: Dos, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal, Trapèze moyen

Comment l’exécuter

1
Réglez le siège pour que les poignées soient à hauteur du bas de la poitrine et appuyez la poitrine contre le coussin.
2
Prenez les poignées en supination à environ largeur d'épaules.
3
Laissez les bras s'étendre complètement pour que les omoplates avancent.
4
Tirez les poignées vers la taille en gardant les coudes serrés le long du corps.
5
Contractez les dorsaux et le milieu du dos en bas de la traction.
6
Revenez sous contrôle jusqu'à l'étirement complet, poitrine toujours sur le coussin.

Conseils

Faites frôler les coudes contre les côtes pour cibler le bas des dorsaux.
Tirez vers la ceinture plutôt que vers la poitrine pour la meilleure ligne de traction des dorsaux.
Ne laissez pas les biceps prendre le dessus ; imaginez vos mains comme des crochets.
Contrôlez la négative jusqu'à un étirement complet à chaque répétition.

Variantes

Erreurs fréquentes

La prise est plus large que les épaules, et un rowing en supination aussi large place le coude et le poignet dans une position qui commence à faire mal après quelques séries.
Le charger plus lourd que la version en pronation, parce que les biceps le font paraître fort, laisse les fléchisseurs du coude courbaturés pendant des jours et le dos à peine touché.
Les poignets s'enroulent sous les poignées quand la série devient dure, signe que les avant-bras veulent aider et cause fréquente de douleurs à l'intérieur du coude.
Les poignées sont tirées vers le sternum par habitude du rowing en pronation, ce qui ouvre les coudes et annule l'angle pour le bas des dorsaux que crée la prise en supination.
La poitrine remonte le long de l'appui sur les dernières répétitions pour que les hanches donnent un petit coup, et le rowing cesse d'être le mouvement soutenu qu'il doit être.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing à la machine prise inversée un débutant doit-il faire ?: Trois séries de 10 à 12 avec une charge que vous pouvez tirer jusqu'à la taille sans que les coudes s'écartent. Le rowing en supination fait intervenir les biceps, donc si vous travaillez les bras le même jour, placez-le avant les curls plutôt qu'après. Ajoutez du poids une fois que la dernière répétition de la troisième série finit encore au niveau de la ceinture.
Que peut-on utiliser à la place du rowing à la machine prise inversée ?: Un rowing à la barre en supination entraîne le même angle des dorsaux mais demande au bas du dos de tenir la position, donc gardez une charge plus légère qu'à la machine. Un rowing assis à la poulie avec une barre droite prise en supination est l'équivalent le plus proche. À la maison, asseyez-vous au sol, passez un élastique autour des pieds et tirez en supination vers la taille.
À quoi sert le rowing à la machine prise inversée et quand est-ce le mauvais choix ?: Il cible le bas des dorsaux et permet de tirer fort sans que le bas du dos en paie le prix, ce qui convient aux débutants et à quiconque ajoute du volume pour le dos un jour de jambes lourd. C'est un mauvais choix si vos coudes se plaignent déjà des curls ou des tractions supination, car la prise en supination les charge davantage ; utilisez une prise neutre dans ce cas.

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