Anfänger

Reverse Curl mit Widerstandsband

Der Wechsel in den Obergriff bringt den Bizeps in einen schwachen Winkel und übergibt die Aufgabe an Oberarmspeichenmuskel und Unterarmstrecker, sodass er dickere Unterarme und einen stärkeren Griff aufbaut und Masse der Ellenbogenbeuger ergänzt. Die Bandspannung steigt nach oben hin, also in dem Bereich, in dem sich Kurzhanteln leicht anfühlen. Nutze ihn als Ergänzung für Unterarme und Arme spät in der Einheit.

Körperpartie
Bizeps, Unterarme
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberarmspeichenmuskel
Sekundär
Strecker, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Tertiär
Ellenseitiger Handstrecker

Ausführung

  1. 1

    Stell dich auf die Mitte eines Bands, die Füße hüftbreit, und greife in jede Hand ein Ende.

  2. 2

    Drehe die Handflächen nach hinten, sodass die Knöchel nach vorne zeigen, die Arme an den Oberschenkeln hängend.

  3. 3

    Spanne den Rumpf an und fixiere die Ellenbogen an deinen Seiten.

  4. 4

    Führe die Hände durch Beugen der Ellenbogen zu den Schultern hoch und halte die Handgelenke gerade und fest.

  5. 5

    Spanne oben Unterarme und Bizeps an.

  6. 6

    Senke die Hände langsam zurück bis zur vollen Streckung ab.

Tipps

  • Halte die Handgelenke gerade fixiert; lass sie unter der Last nicht einrollen.
  • Halte die Ellenbogen fest an den Seiten, damit die Unterarme heben.
  • Rechne mit einem leichteren Band als beim normalen Curl; der Griff ist schwächer.
  • Kontrolliere die Exzentrik, um den Oberarmspeichenmuskel voll zu belasten.

Varianten

Häufige Fehler

  • Einen runden Griff im Obergriff halten, wo nichts das Band daran hindert, aus den Fingern zu rollen. Wickle das Band einmal um jede Hand oder hänge eine kurze Stange ein, damit der Zug quer über deiner Handfläche liegt.
  • Das Band über den Handrücken und quer über die Handgelenkknochen ziehen lassen, was brennt, lange bevor der Unterarm müde ist. Führ es an der Außenseite des Handgelenks hoch statt über die Knöchel.
  • Die Hände beim Heben breiter werden lassen, weil das Band von unter deinen Füßen nach außen zieht. Führe die Knöchel gerade nach oben, jeweils vor der Schulter.
  • Zu glauben, du seist schwächer geworden, weil sich ein Band oben schwerer anfühlt als eine Kurzhantel. Die beiden belasten entgegengesetzte Enden der Bewegung, also lassen sich die Zahlen nicht übertragen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Reverse Curls mit Widerstandsband sollte ein Anfänger machen?
Drei Sätze à 15 bis 20, spät in der Einheit. Ein Band ist unten am leichtesten und oben am schwersten, wo ein Obergriff am schwächsten ist, also brauchen die meisten ein dünneres Band als erwartet. Füge oben zwei Sekunden Pause hinzu, bevor du zu einem dickeren greifst, denn diese Pause belastet genau den Bereich, den das Band schwer macht. Zwei- bis dreimal pro Woche ist bei dieser Last in Ordnung.
Was kann ich statt eines Bands für Reverse Curls verwenden?
Im Obergriff gehaltene Kurzhanteln geben dir die Standardversion in bekannten Laststufen. Eine SZ- oder gerade Langhantel erlaubt mehr Gewicht, bindet aber beide Handgelenke an einen Winkel. Ein unterer Kabelzug mit gerader Stange kommt der konstanten Spannung am nächsten. Ganz ohne etwas greif einen beladenen Rucksack am oberen Griff mit der Handfläche nach unten oder häng eine Tasche mittig an einen Besenstiel.
Wofür ist der Reverse Curl mit Widerstandsband gedacht?
Er baut Brachioradialis und Handgelenkstrecker auf der Unterarmoberseite auf und fügt den Ellbogenbeugern etwas hinzu, bei sehr geringer Gelenkbelastung – eine gute Option fürs Heimtraining, für wiederholungsreiche Abschlussarbeit und für Ellbogen, die keine gerade Stange mögen. Ist Oberarmmasse das Ziel, ist er eine schlechte Wahl, denn der Obergriff schwächt den Bizeps bewusst, und er ist nicht das Werkzeug, um Kraftfortschritte zu verfolgen, weil ein Band dir keine Zahlen gibt.

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