Fortgeschritten

Rudergerät-Pyramide

Eine Ruderpyramide steigert die Intervalllänge bis zu einem Höhepunkt und wieder zurück und verbindet aerobe Ausdauer mit der mentalen Herausforderung eines langen Mittelsatzes. Die auf- und absteigende Struktur hält die Einheit spannend und deckt in einem Training ein breites Spektrum an Energiesystemen ab. Geeignet für fortgeschrittene Ruderer, die Abwechslung zu gleichförmigen Wiederholungen suchen. Passe deine Zeit pro Strecke an die Intervalllänge an, damit der Höhepunkt hart, aber machbar ist.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Quadrizeps, Rücken
Art
Cardio
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Breiter Rückenmuskel, Rückenstrecker
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Hinterer Deltamuskel
Tertiär
Wadenmuskel, innerer Kopf, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Wähle eine Distanzleiter, zum Beispiel 250, 500, 750, 500, 250 Meter.

  2. 2

    Mach zwischen den Abschnitten eine passende Pause, etwa so lang wie die Belastungszeit.

  3. 3

    Rudere jeden aufsteigenden Abschnitt etwas zurückhaltend, da der längste noch kommt.

  4. 4

    Halte im mittleren Spitzenintervall ein kräftiges, kontrolliertes Tempo.

  5. 5

    Wenn die Distanzen kürzer werden, lass die Zwischenzeit sinken und die Anstrengung schärfer werden.

  6. 6

    Kühl nach dem letzten Abschnitt mit ein paar Minuten lockerem Paddeln ab.

Tipps

  • Spare auf dem Weg nach oben Energie; ein waghalsiges erstes Intervall ruiniert den Spitzenabschnitt.
  • Halte eine saubere Abfolge von Bein, Hüfte und Arm, auch wenn die Ermüdung zum Reißen mit den Armen verleitet.
  • Notiere deine durchschnittliche Zwischenzeit für die ganze Pyramide, um den Fortschritt von Einheit zu Einheit zu messen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Leiter wird um die größte Zahl gebaut, die du dir vorstellen kannst, statt um eine, die du fünfmal rudern kannst, und ein Spitzenstück, das du nicht im Tempo beenden kannst, macht die ganze Einheit zum Ratespiel.
  • Die Pause beträgt auf jeder Stufe pauschal zwei Minuten, sodass die 250er mehr bekommen als nötig und die 750 zu wenig; pass die Erholung an die Länge des Stücks an, das hinter dir liegt.
  • Die absteigenden Stücke werden im selben Split gerudert wie die aufsteigenden, was die zweite Hälfte der Pyramide verschenkt; die zweite 500 sollte schneller sein als die erste.
  • Die Füße kommen zwischen den Stücken aus den Gurten, und eine 90-Sekunden-Pause verschwindet im Wiederanschnallen statt in der Erholung.
  • Jede Stufe wird vom ersten Schlag an angegriffen, weil die Uhr läuft, und die ersten fünf Schläge einer 750 bestimmen den Split für den Rest; steigere die Frequenz über die ersten zehn.

Häufige Fragen

Was ist eine gute erste Ruderpyramide?
Beginn kleiner als das Beispiel in den Schritten: 100, 200, 300, 200, 100 Meter, mit etwa so langer Pause, wie jedes Stück gedauert hat, was samt Paddeln an beiden Enden etwa 12 Minuten ergibt. Eine Zeitleiter von einer, zwei, drei, zwei und einer Minute funktioniert genauso gut und erspart das Rechnen. Mach sie einmal pro Woche und steigere, indem du eine Stufe hinzufügst oder die Spitze verlängerst, statt die Pausen zu kürzen, da die Pausen das Spitzenstück schnell halten.
Kann ich eine Ruderpyramide ohne Rudergerät machen?
Die Leiterform lässt sich auf alles übertragen, was du messen kannst. Auf einem Rad oder Ski-Ergometer nimm dieselben Zeitstufen und dieselbe Pause. Als 200, 400, 600, 400 und 200 Meter auf der Bahn gelaufen, ergibt sie eine sehr ähnliche Einheit mit zusätzlicher Stoßbelastung. Eine Treppen- oder Bergversion funktioniert, indem du Stockwerke statt Meter zählst. Was du auch wählst, halte das mittlere Stück am längsten und schreib die Zeiten auf, denn der Sinn einer Pyramide ist das Pacing, das sich erst zeigt, wenn du die beiden Hälften vergleichst.
Wofür ist eine Ruderpyramide gut, und wer sollte sie auslassen?
Sie verbindet aerobe Ausdauer mit Tempoübung, da die steigenden Stufen dich zwingen, etwas zurückzuhalten, und die fallenden dich dafür belohnen, und die wechselnden Distanzen machen es leichter, bei einer langen Einheit zu bleiben. Sie passt zu fortgeschrittenen Ruderern, die gleichförmige Wiederholungen satthaben. Lass sie weg, wenn du noch keinen reproduzierbaren Split hast, um den du bauen kannst – dann lehren gleichmäßige Stücke mehr, und wähl etwas anderes, wenn du einen vergleichbaren Test willst, da ein fester Satz Wiederholungen oder glatte 2000 Meter Fortschritt sauberer messen.

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