Fortgeschritten

Brustgestütztes T-Bar-Rudern

Das schräge Polster stützt deinen Oberkörper, sodass du Scheiben stapeln und hart rudern kannst, ohne dass zuerst der untere Rücken nachgibt. Diese Stütze lässt Latissimus und mittleren Trapezius die Arbeit leisten, während die Rückenstrecker Pause haben; das macht es zu einem Favoriten für hochwertiges Rückenvolumen. Wähle deinen Griff am Mehrfachgriff-Aufsatz, um zwischen einer weiteren, oberrückenbetonten und einer engeren, latissimusbetonten Zugbewegung zu wechseln.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil, Hinterer Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Tertiär
Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Belade die T-Bar und stell das Brustpolster so ein, dass dein Oberkörper daran anliegt und die Griffe in Reichweite sind.

  2. 2

    Stelle die Füße auf die Plattform, lehne die Brust an das Polster und greife die Griffe.

  3. 3

    Lass das Gewicht deine Arme strecken und fixiere deine Schulterblätter.

  4. 4

    Rudere die Griffe zum Polster, indem du die Ellbogen zurücktreibst, bis die Scheiben fast die Maschine berühren.

  5. 5

    Spanne oben deinen mittleren Rücken an und senke dann kontrolliert in eine volle Dehnung ab.

  6. 6

    Halte deine Brust den ganzen Satz fest ans Polster gedrückt.

Tipps

  • Hebe die Brust nicht vom Polster, um das Gewicht zu bewegen; die Stütze ist der ganze Sinn.
  • Nutze einen weiteren Obergriff, um den oberen Rücken zu betonen, oder einen engen Neutralgriff, um den Latissimus zu betonen.
  • Zieh bis zum Stillstand oder einer kurzen Pause oben, statt durch schnelle Wiederholungen zu klappern.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Polster bleibt auf der Höhe, die die letzte Person genutzt hat, und zu niedrig eingestellt stoppt es das Strecken der Arme, bevor die Scheiben den Rahmen erreichen, sodass bei jeder Wiederholung die Dehnung fehlt.
  • Griff und Ellenbogenbahn widersprechen sich: Ein weiter Obergriff mit angelegten Ellenbogen oder ein enger Neutralgriff mit abgespreizten Ellenbogen landet mit dem Zug zwischen zwei Übungen. Wähle zuerst den Griff und passe dann die Ellenbogen an.
  • Die Füße drücken kräftig in die Plattform und die Beine treiben den Oberkörper bei jeder Wiederholung hoch ins Polster, was die Scheiben bewegt, ohne viel Rücken einzubeziehen.
  • Die Hüfte hängt tief hinter dem Polster, sodass der untere Rücken ins Hohlkreuz geht, um die Brust in Kontakt zu halten; setz die Füße zurück, bis die Hüfte in Linie mit den Schultern endet.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen brustgestütztes T-Bar-Rudern sollte ich machen?
Drei oder vier Sätze à 8 bis 12, und weil nichts zusammenbricht, wenn du ermüdest, ist das eine gute Gelegenheit, den letzten Satz bis auf eine Wiederholung ans Versagen zu treiben. Pausiere 90 Sekunden bis zwei Minuten. Lege eine kleine Scheibe auf, wenn jeder Satz 12 erreicht, die Arme unten vollständig gestreckt sind und die Brust nie das Polster verlässt. Es funktioniert als dein Hauptrudern einmal pro Woche oder als Volumenhälfte von zwei Rudereinheiten.
Was kann ich statt brustgestütztem T-Bar-Rudern machen?
Ein Rudern in Bauchlage auf einer Schrägbank mit Kurzhanteln trainiert dasselbe gestützte Muster und lässt jeden Arm einzeln arbeiten. Eine Rudermaschine im Sitzen mit Brustpolster ist der nächste Ersatz im Studio. Wo nichts gestützt ist, decken ein Landmine-Rudern oder ein vorgebeugtes Langhantelrudern denselben Zug ab, mit dem Unterschied, dass jetzt dein unterer Rücken dich hält, genau das, was diese Maschine vermeiden sollte.
Wofür ist brustgestütztes T-Bar-Rudern gut und wann sollte ich etwas anderes nutzen?
Das Polster lässt dich Scheiben laden und hart ziehen, während der untere Rücken aussetzt, sodass du hochwertiges Rückenvolumen ohne Hüftbeugung zum Halten bekommst, und der Mehrfachgriff-Aufsatz lässt dich einen weiteren Griff für den oberen Rücken oder einen engen neutralen für den Latissimus wählen. Das passt zu Muskelaufbauarbeit, Anfängern und allen, die um einen müden unteren Rücken herum trainieren. Nutze etwas anderes, wenn du den Rumpf unter Last trainieren willst oder wenn das Polster nicht zu deinem Oberkörper passt, denn ein falsch eingestelltes Polster blockiert entweder deine Arme oder lässt dich ins Hohlkreuz gehen, um die Griffe zu erreichen.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Latissimus