هرم التجديف

نصائح

• ادّخر طاقتك في مرحلة التصاعد؛ فالفترة الأولى المتهورة تفسد مقطع الذروة.
• حافظ على تسلسل نظيف من الساق إلى الورك إلى الذراع حتى عندما يغريك التعب بالشدّ بالذراعين.
• سجّل متوسط زمنك المقطعي للهرم بأكمله لقياس التقدم من جلسة إلى أخرى.

تنويعات

• فترات على جهاز التجديف
• تجديف سريع
• فترات على جهاز التزلج
• فترات متقطعة على جهاز صعود الدرج

أخطاء شائعة

• يُبنى السلّم حول أكبر رقم تستطيع تخيله لا رقم تستطيع تجديفه خمس مرات، وقطعة ذروة لا تنهيها بالوتيرة تحوّل الجلسة كلها إلى تخمين.
• تُؤخذ الراحة دقيقتين ثابتتين عند كل درجة، فتحصل الـ 250 على أكثر مما تحتاج وتحصل الـ 750 على أقل من اللازم؛ طابق الاستشفاء مع طول القطعة التي خلفك.
• تُجدَّف القطع النازلة بالزمن الجزئي نفسه للصاعدة، وهذا يهدر النصف الثاني من الهرم؛ ينبغي أن تكون الـ 500 الثانية أسرع من الأولى.
• تخرج القدمان من الأحزمة بين القطع، وتضيع راحة الـ 90 ثانية في ربطها مجدداً بدل الاستشفاء.
• تُهاجَم كل درجة من الضربة الأولى لأن الساعة تجري، وتحدد أول خمس ضربات من الـ 750 الزمن الجزئي لما بقي؛ ارفع المعدل خلال أول عشر ضربات.

أسئلة شائعة

ما هرم التجديف المناسب للبداية؟

ابدأ أصغر من المثال في الخطوات: 100 و200 و300 و200 و100 متر، مع راحة بقدر ما استغرقته كل قطعة تقريباً، ما يبلغ نحو 12 دقيقة شاملة التجديف الخفيف في الطرفين. وسلّم زمني من دقيقة ودقيقتين وثلاث ودقيقتين ودقيقة يعمل بالقدر نفسه ويلغي الحساب. أدِّه مرة أسبوعياً وتقدّم بإضافة درجة أو إطالة الذروة بدل تقليص الراحات، فالراحات هي ما يُبقي قطعة الذروة سريعة.

هل أستطيع أداء هرم التجديف دون جهاز تجديف؟

ينتقل شكل السلّم إلى أي شيء تستطيع قياسه. على الدراجة أو جهاز التزلج استخدم درجات الزمن والراحة نفسها. وأداؤه على شكل 200 و400 و600 و400 و200 متر على مضمار يعطي جلسة مشابهة جداً مع إضافة الصدمة. ونسخة الدرج أو التل تعمل بعدّ الطوابق بدل الأمتار. أياً كان اختيارك، اجعل القطعة الوسطى الأطول ودوّن الأزمنة، فغاية الهرم هي ضبط الوتيرة، وهذا لا يظهر إلا بمقارنة النصفين.

فيمَ يفيد هرم التجديف ومن ينبغي أن يتجاوزه؟

يمزج بين تحمل هوائي وتمرين ضبط الوتيرة، لأن الدرجات الصاعدة تجبرك على الاحتفاظ بشيء والنازلة تكافئك على ذلك، والمسافات المتغيرة تسهّل الاستمرار في جلسة طويلة. وهو يناسب المجدّفين المتوسطين الذين سئموا التكرارات الثابتة. تجاوزه إن لم يكن لديك بعد زمن جزئي قابل للتكرار تبني حوله، حيث تعلّم القطع الثابتة أكثر، واختر شيئاً آخر حين تريد اختباراً قابلاً للمقارنة، فمجموعة ثابتة من التكرارات أو 2000 متر متواصلة تقيس التقدم بدقة أكبر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر