Intermédiaire

Pyramide au rameur

Une pyramide de rameur augmente la durée des intervalles jusqu'à un sommet puis redescend, alliant endurance aérobie et défi mental d'une longue série centrale. Cette structure montante puis descendante rend la séance captivante tout en couvrant un large éventail de filières énergétiques. Elle convient aux rameurs intermédiaires qui veulent varier au-delà des répétitions identiques. Adaptez votre allure à la durée de l'intervalle pour que le sommet soit dur mais tenable.

Équipement
Machine
Zone du corps
Dos, Quadriceps
Type
Cardio
Muscles sollicités
Principal
Vaste latéral, Droit fémoral, Grand dorsal, Érecteurs du rachis
Secondaire
Grand fessier, Biceps fémoral, Trapèze moyen, Deltoïde postérieur
Tertiaire
Gastrocnémien, chef médial, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Choisissez une échelle de distances, par exemple 250, 500, 750, 500, 250 mètres.

  2. 2

    Récupérez entre les blocs un temps adapté, à peu près égal au temps d'effort.

  3. 3

    Ramez chaque bloc ascendant de façon un peu prudente en sachant que le plus long arrive.

  4. 4

    Maintenez une allure soutenue et contrôlée pendant l'intervalle de pointe au milieu.

  5. 5

    À mesure que les distances diminuent, laissez le temps de passage baisser et l'effort s'intensifier.

  6. 6

    Récupérez avec quelques minutes de rameur facile après le dernier effort.

Conseils

  • Économisez de l'énergie dans la montée ; un premier intervalle imprudent ruine la partie la plus intense.
  • Gardez un enchaînement propre jambes-hanches-bras même quand la fatigue pousse à tirer avec les bras.
  • Suivez votre temps de passage moyen sur toute la pyramide pour mesurer vos progrès d'une séance à l'autre.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'échelle est construite autour du plus grand chiffre imaginable plutôt que d'un chiffre que vous pouvez ramer cinq fois, et un palier de pointe que vous ne pouvez pas finir à l'allure fait de toute la séance une devinette.
  • La récupération est fixée à deux minutes à chaque palier, si bien que les 250 en ont plus qu'il n'en faut et le 750 trop peu ; adaptez la récupération à la longueur du palier qui vient de se terminer.
  • Les paliers descendants sont ramés au même temps que les paliers montants, ce qui gâche la seconde moitié de la pyramide ; le second 500 doit être plus rapide que le premier.
  • Les pieds sortent des sangles entre les paliers, et une récupération de 90 secondes disparaît à les resangler plutôt qu'à récupérer.
  • Chaque palier est attaqué dès le premier coup parce que le chrono tourne, et les cinq premiers coups d'un 750 fixent le temps pour le reste ; montez la cadence sur les dix premiers.

Questions fréquentes

Quelle est une bonne première pyramide sur rameur ?
Commencez plus petit que l'exemple des étapes : 100, 200, 300, 200, 100 mètres, avec une récupération à peu près égale à la durée de chaque palier, soit environ 12 minutes en comptant l'échauffement et le retour au calme à rythme facile. Une échelle en temps d'une, deux, trois, deux et une minute fonctionne tout aussi bien et supprime le calcul. Faites-la une fois par semaine, et progressez en ajoutant un palier ou en allongeant le sommet plutôt qu'en réduisant les récupérations, car ce sont elles qui permettent au palier de pointe de rester rapide.
Peut-on faire une pyramide de rameur sans rameur ?
La forme en échelle se transpose à tout ce qui se mesure. Sur un vélo ou un ski-erg, utilisez les mêmes paliers de temps et la même récupération. Courue en 200, 400, 600, 400 et 200 mètres sur piste, elle donne une séance très proche, avec l'impact en plus. Une version escaliers ou côte fonctionne en comptant les étages plutôt que les mètres. Quel que soit votre choix, gardez le palier du milieu le plus long et notez les temps, car l'intérêt d'une pyramide est la gestion de l'allure, qui n'apparaît qu'en comparant les deux moitiés.
À quoi sert une pyramide sur rameur, et qui devrait s'en passer ?
Elle associe endurance aérobie et travail de l'allure, car les paliers montants vous obligent à vous retenir et les descendants vous récompensent de l'avoir fait, et la variation des distances rend une longue séance plus facile à tenir. Elle convient aux rameurs intermédiaires lassés des répétitions identiques. Passez-vous-en si vous n'avez pas encore de temps intermédiaire reproductible autour duquel construire, auquel cas des efforts réguliers apprennent davantage, et choisissez autre chose si vous voulez un test comparable, car une série fixe de répétitions ou un 2000 mètres d'une traite mesure les progrès plus nettement.

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