هرم روئینگ

نکته‌ها

• در مسیر بالا رفتن شدت، انرژی ذخیره کنید؛ یک اینتروال اول بی‌احتیاط، بخش اوج را خراب می‌کند.
• حتی وقتی خستگی وسوسه‌تان می‌کند که با دست‌ها بکشید، توالی تمیز پا-لگن-دست را حفظ کنید.
• میانگین اسپلیت خود را برای کل هرم دنبال کنید تا پیشرفت را جلسه به جلسه بسنجید.

تنوع‌ها

• اینتروال روئینگ ارگ
• اسپرینت روئینگ
• اینتروال اسکی ارگ
• اینتروال پله‌نورد

اشتباه‌های رایج

• نردبان حول بزرگ‌ترین عددی ساخته می‌شود که می‌توانید تصور کنید نه عددی که بتوانید پنج بار پارو بزنید، و قطعهٔ اوجی که نتوانید با سرعت تمام کنید کل جلسه را به حدس تبدیل می‌کند.
• استراحت در هر پله دو دقیقهٔ ثابت گرفته می‌شود، پس ۲۵۰ها بیش از نیازشان می‌گیرند و ۷۵۰ بسیار کم؛ ریکاوری را با طول قطعهٔ پشت سرتان تطبیق دهید.
• قطعه‌های نزولی با همان اسپلیت قطعه‌های صعودی پارو زده می‌شوند، که نیمهٔ دوم هرم را هدر می‌دهد؛ ۵۰۰ دوم باید از اولی سریع‌تر باشد.
• پاها بین قطعه‌ها از بندها بیرون می‌آیند، و استراحت ۹۰ ثانیه‌ای به جای ریکاوری صرف بستن دوبارهٔ آن‌ها می‌شود.
• در هر پله از همان ضربهٔ اول با تمام قوا پارو زده می‌شود چون زمان در حال گذر است، و پنج ضربهٔ اول ۷۵۰ اسپلیت بقیه را تعیین می‌کند؛ ریت را در ده ضربهٔ اول بالا ببرید.

پرسش‌های متداول

اولین هرم روئینگ خوب چیست؟

کوچک‌تر از مثال مراحل شروع کنید: ۱۰۰، ۲۰۰، ۳۰۰، ۲۰۰، ۱۰۰ متر، با استراحتی تقریباً به‌اندازهٔ زمان هر قطعه، که با پارو زدن سبک در دو انتها حدود ۱۲ دقیقه می‌شود. نردبان زمانی یک، دو، سه، دو و یک دقیقه به همان خوبی کار می‌کند و حساب را حذف می‌کند. هفته‌ای یک بار انجامش دهید و با افزودن یک پله یا طولانی‌تر کردن اوج پیشرفت کنید نه کوتاه کردن استراحت‌ها، چون استراحت‌ها هستند که قطعهٔ اوج را سریع نگه می‌دارند.

آیا می‌توانم هرم روئینگ را بدون دستگاه روئینگ انجام دهم؟

شکل نردبان به هر چیزی که بتوانید اندازه بگیرید منتقل می‌شود. روی دوچرخه یا اسکی ارگ از همان پله‌های زمانی و همان استراحت استفاده کنید. اجرای آن به‌صورت ۲۰۰، ۴۰۰، ۶۰۰، ۴۰۰ و ۲۰۰ متر روی پیست جلسه‌ای بسیار مشابه با ضربهٔ اضافه می‌دهد. نسخهٔ پله یا تپه با شمردن طبقه‌ها به‌جای متر کار می‌کند. هر چه انتخاب کنید، قطعهٔ میانی را طولانی‌ترین نگه دارید و زمان‌ها را بنویسید، چون هدف هرم سرعت‌دهی است که فقط با مقایسهٔ دو نیمه آشکار می‌شود.

هرم روئینگ برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید از آن بگذرند؟

استقامت هوازی را با تمرین سرعت‌دهی ترکیب می‌کند، چون پله‌های صعودی شما را مجبور به نگه داشتن چیزی می‌کنند و پله‌های نزولی پاداش این کار را می‌دهند، و فاصله‌های متغیر ماندن در جلسهٔ طولانی را آسان‌تر می‌کنند. برای پاروزن‌های متوسط خسته از تکرارهای یکنواخت مناسب است. اگر هنوز اسپلیت تکرارپذیری ندارید که جلسه را بر پایه‌اش بچینید، آن را کنار بگذارید؛ در این مرحله قطعه‌های یکنواخت بیشتر یاد می‌دهند، و وقتی آزمون قابل مقایسه می‌خواهید چیز دیگری را انتخاب کنید، چون مجموعهٔ ثابت تکرارها یا ۲۰۰۰ متر یکنواخت پیشرفت را تمیزتر می‌سنجد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت