Was ist eine gute Einstiegsdosis für Bergsprints?

Beginne mit 5 bis 6 Sprints à etwa 8 bis 10 Sekunden einen mäßigen Hügel hinauf und geh jedes Mal zur vollen Erholung zurück hinunter. Ein steilerer Hügel verlangt anfangs weniger Wiederholungen, statt ihn so hart sprinten zu wollen wie eine flache Strecke.

Was kann ich statt eines Hügels für Bergsprints nutzen?

Ein Laufband mit steiler Steigung bildet eine ähnliche Vorlage und geringere Stoßbelastung nach. Treppensprints funktionieren auch als Ersatz, auch wenn der kürzere Bodenkontakt das Schrittmuster etwas verändert.

Wofür sind Bergsprints gut und wann solltest du sie auslassen?

Die Steigung verkürzt den Schritt natürlich und verlangsamt das Absenken des Fußes, sodass sie Sprintkraft und Ausdauer mit weniger Belastung der hinteren Oberschenkel aufbauen als Sprinten in der Ebene. Lass sie aus oder nimm eine sanftere Steigung, wenn Waden oder Achillessehne schon gereizt sind, da die Abdruckanforderung bergauf höher ist als auf ebenem Boden.

Fortgeschritten

Bergsprint

Bergauf zu laufen, erzwingt einen kraftvollen, treibenden Schritt, der Gesäß und Quadrizeps stark fordert, sodass Bergsprints Unterkörperkraft und Kondition mit weniger Beinbeugerbelastung und Stoß aufbauen als Sprints in der Ebene. Die Steigung verkürzt den Schritt natürlich und verlangsamt das Absenken des Fußes, was sie zu einem sichereren Einstieg ins Sprinttraining macht. Eine harte, aber gelenkschonende Art, Antrieb und einen großen Motor zu entwickeln.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Cardio
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Such dir einen mäßig steilen Hügel mit sicherem, ebenem Untergrund und wärm dich gründlich auf.
2
Beginne unten in athletischer Haltung und lehne dich in die Steigung.
3
Treibe die Knie hoch und drücke den Boden bei jedem Schritt kraftvoll weg.
4
Schwinge die Arme kräftig und halte eine deutliche Vorlage, die zur Steigung passt.
5
Sprinte kräftig über die festgelegte Distanz oder Zeit und bleib im Rumpf aufrecht.
6
Geh langsam wieder hinunter, um dich vor der nächsten Anstrengung vollständig zu erholen.

Tipps

Greife den Hügel mit aufrechter Brust und kräftigem Kniehub an, statt dich in der Taille nach vorn zu knicken.
Geh bergab zur Erholung; bergab zu laufen bringt Stoßbelastung und exzentrischen Stress ohne Nutzen.
Passe die Steigung des Hügels deinem Niveau an, da zu steiles Gelände deine Mechanik ruiniert.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie bleiben in der Antriebsphase tief, statt nach oben zu stoßen, sodass der Schritt zu einem Schlurfen wird, das die Steigung eigentlich verhindern sollte.
Die Arme schwingen seitlich quer über den Körper statt vor und zurück und verdrehen den Rumpf auf einem Untergrund, der schon zusätzliches Gleichgewicht verlangt.
Die nächste Wiederholung zu beginnen, bevor sich der Atem beruhigt hat, macht aus einem echten Sprintintervall eine Reihe ermüdeter Trabläufe bergauf.
Der Schritt verkürzt sich gegen Ende des Hügels stark, wenn die Ermüdung einsetzt, genau dann, wenn der Kniehub gleichmäßig bleiben sollte.
Auf den Boden statt nach vorn zu schauen zieht die Brust nach vorn und untergräbt die aufrechte Haltung, die die Steigung ohnehin belohnt.

Häufige Fragen

Was ist eine gute Einstiegsdosis für Bergsprints?: Beginne mit 5 bis 6 Sprints à etwa 8 bis 10 Sekunden einen mäßigen Hügel hinauf und geh jedes Mal zur vollen Erholung zurück hinunter. Ein steilerer Hügel verlangt anfangs weniger Wiederholungen, statt ihn so hart sprinten zu wollen wie eine flache Strecke.
Was kann ich statt eines Hügels für Bergsprints nutzen?: Ein Laufband mit steiler Steigung bildet eine ähnliche Vorlage und geringere Stoßbelastung nach. Treppensprints funktionieren auch als Ersatz, auch wenn der kürzere Bodenkontakt das Schrittmuster etwas verändert.
Wofür sind Bergsprints gut und wann solltest du sie auslassen?: Die Steigung verkürzt den Schritt natürlich und verlangsamt das Absenken des Fußes, sodass sie Sprintkraft und Ausdauer mit weniger Belastung der hinteren Oberschenkel aufbauen als Sprinten in der Ebene. Lass sie aus oder nimm eine sanftere Steigung, wenn Waden oder Achillessehne schon gereizt sind, da die Abdruckanforderung bergauf höher ist als auf ebenem Boden.