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Étirement du papillon assis

Le papillon, ou posture de l'angle lié, cible les adducteurs et l'aine par un étirement doux et contrôlé. Presser les plantes de pied l'une contre l'autre et laisser les genoux tomber vers l'extérieur ouvre l'intérieur des cuisses et les hanches. C'est un étirement accessible aux débutants et un bon contrepoids aux squats et aux sports latéraux.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cuisses
Type
Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Long adducteur, Grand adducteur
Muscles sollicités
Principal
Long adducteur, Grand adducteur
Secondaire
Sartorius

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous droit au sol et joignez la plante des pieds devant vous.

  2. 2

    Laissez les genoux s'ouvrir et se relâcher vers le sol.

  3. 3

    Tenez vos chevilles ou vos pieds et allongez la colonne vers le haut.

  4. 4

    Pressez doucement les genoux vers le bas avec les coudes, ou basculez légèrement depuis les hanches pour approfondir.

  5. 5

    Tenez 30 à 45 secondes en respirant dans l'étirement.

Conseils

  • Asseyez-vous sur un coussin pour basculer le bassin vers l'avant et vous tenir plus droit.
  • Éloignez les pieds du corps pour un étirement plus léger, rapprochez-les pour un étirement plus profond.
  • Pliez depuis les hanches en vous penchant au lieu d'arrondir le haut du dos.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les genoux sont poussés fort vers le bas avec les mains, et les adducteurs répondent en se contractant ; une pression légère et régulière tenue plus longtemps va bien plus loin.
  • Les plantes des pieds s'écartent jusqu'à ce que seuls les gros orteils se touchent, ce qui laisse les cuisses tourner vers l'intérieur et retire de la tension à l'intérieur des cuisses.
  • Faire rebondir les genoux de haut en bas bouge les hanches mais n'allonge rien ; c'est une tenue immobile qui change leur ouverture.
  • La douleur apparaît à l'intérieur des genoux plutôt qu'à l'aine, ce qui signifie généralement que les pieds sont trop ramenés et que les tibias servent de leviers.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il tenir l'étirement du papillon assis ?
Deux tours de 30 à 45 secondes, et c'est l'un des rares étirements qui valent la peine d'être tenus en faisant autre chose, donc quelques minutes devant un écran sont du temps bien utilisé. Le faire la plupart des jours fait progresser les hanches plus vite qu'une séance dure par semaine, et les genoux doivent descendre d'eux-mêmes plutôt que d'être poussés.
Comment rendre l'étirement du papillon assis plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, asseyez-vous dos contre un mur et éloignez les talons du corps, ce qui adoucit l'angle des hanches. Pour le rendre plus difficile, penchez-vous en avant depuis les hanches avec une colonne longue et avancez les mains devant vous, en tenant la flexion plutôt que la position droite.
À quoi sert l'étirement du papillon assis ?
Il ouvre les adducteurs et amène les hanches en rotation externe, ce qui est utile après le squat, le patinage ou tout sport avec beaucoup de déplacements latéraux, et il est assez facile pour une première séance d'étirements. C'est un mauvais choix avec une élongation récente de l'aine, où des tenues en fin d'amplitude ne sont pas ce dont un muscle en cicatrisation a besoin. L'étirement seul ne rendra pas non plus une aine faible résistante ; il faut y ajouter un travail de renforcement des adducteurs.

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