پرس سینه دمبل تک‌دست

نکته‌ها

• در ابتدا لبهٔ نیمکت را با دست آزاد بگیرید تا در برابر چرخش مقاومت کنید.
• نگذارید سمت وزنه‌دار بالاتنه از روی پد بلند شود.
• مچ درگیر را در تمام طول پرس دقیقاً بالای آرنج نگه دارید.

تنوع‌ها

• پرس دمبل تخت
• پرس سینه دمبل متناوب
• پرس بالاسینه دمبل تک‌دست
• پرس سینه سیم‌کش تک‌دست

اشتباه‌های رایج

• پاهایی که نزدیک هم گذاشته شده‌اند چیزی برای تکیه کردن برایتان باقی نمی‌گذارند. پاها را روی زمین بازتر بگذارید تا پایه‌ای پهن برای مقاومت در برابر چرخش داشته باشید.
• برداشتن نصف وزن دمبل دودستی‌تان. محدودیت اینجا تنه است نه عضلهٔ سینه، پس وزنه‌ای انتخاب کنید که عضلات شکمتان بتوانند در هر تکرار بدن را صاف نگه دارند.
• گرفتن لبهٔ نیمکت با دست آزاد ست پس از ست. این کمک برای چند جلسهٔ اول است، و وقتی توانستید صاف بمانید، دست آزاد را روی سینه بگذارید و بگذارید عضلات مورب شکم کار کنند.
• پایین آوردن دمبل مستقیم به سمت شانه برای کم کردن چرخش، عضلهٔ سینه را از کار خارج می‌کند. جای دمبل کنار سینه است، جایی که مقاومت در برابر چرخش اصل ماجراست.
• ست با تمام شدن کار دست تمام نمی‌شود. تاب دادن یک دمبل سنگین از جلوی بدن برای عوض کردن دست پرخطرترین لحظهٔ این حرکت است، پس بنشینید، آن را زمین بگذارید و از نو آماده شوید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر طرف چند ست و تکرار پرس سینه دمبل تک‌دست انجام دهید؟

سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر طرف، با دمبلی حدود یک‌سوم سبک‌تر از دمبلی که برای پرس دودستی برمی‌دارید. در ابتدا تنه پیش از سینه کم می‌آورد، پس وزنه را بر اساس اینکه لگن و شانه‌هایتان صاف روی نیمکت می‌مانند قضاوت کنید، نه بر اساس حس عضلهٔ سینه. وقتی هر دو طرف همهٔ ست‌ها را صاف تمام کردند، وزنه اضافه کنید.

بدون نیمکت به‌جای پرس سینه دمبل تک‌دست چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

نسخهٔ روی زمین نزدیک‌ترین جایگزین است و هر احتمال غلتیدن از لبه را از بین می‌برد، هرچند زمین پایین دامنه را حذف می‌کند. دو استپ ایروبیک که کنار هم گذاشته شوند، یا یک پاف سفت، اگر شانه‌هایتان روی آن جا شوند سکوی کافی فراهم می‌کنند. کاملاً دور از وزنه‌ها، پلانک پهلو بگیرید در حالی که دست بالایی کشی را به جلو پرس می‌کند؛ این همان نیاز به هل دادن و هم‌زمان مقاومت در برابر چرخش است.

پرس سینه دمبل تک‌دست برای چیست و چه زمانی حرکت مناسبی نیست؟

قدرت پرس واقعی هر طرف را به‌همراه نیاز جدی به عضلات مورب شکم به شما می‌دهد، که آن را برای اصلاح عدم تعادل‌ها و ساختن تنه‌ای که در برابر چرخش مقاومت می‌کند مفید می‌سازد. برای ورزشکاران سطح متوسطی مناسب است که متوجه شده‌اند یک دستشان زودتر کار را تمام می‌کند. وقتی می‌خواهید سینه را سنگین بارگذاری کنید حرکت مناسبی نیست، چون چرخش خیلی پیش از عضلهٔ سینه شما را محدود می‌کند، و وقتی وقت کم دارید هم مناسب نیست، چون هر طرف ست جداگانه‌ای لازم دارد. همچنین قرار دادن یک دمبل سنگین در جای خود به‌تنهایی سخت‌تر از آن است که به نظر می‌رسد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه