Wie viele Wiederholungen des einarmigen Kurzhantel-Thrusters solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Zwei bis drei Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite mit einer leichten Kurzhantel sind ein vernünftiger Start, denn das Widerstehen der versetzten Last fügt dem Muster aus Kniebeuge und Drücken eine echte Fähigkeit hinzu. Gleiche Wiederholungen und Gewicht auf beiden Seiten an, bevor du eines davon steigerst.

Was kann ich statt des einarmigen Kurzhantel-Thrusters ohne Kurzhanteln machen?

Eine einzelne, auf einer Seite im Rack gehaltene Kettlebell trainiert dieselbe Anforderung aus versetzter Last und Anti-Rotation. Ganz ohne Gewicht trainiert eine einarmige Körpergewichtskniebeuge mit Strecken, während der andere Arm zur Balance seitlich gehalten wird, trotzdem die Asymmetrie.

Wofür ist der einarmige Kurzhantel-Thruster gut?

Nur eine Seite zu belasten, macht die Kette aus Kniebeuge und Drücken zusätzlich zu einer Bein- und Schulteraufgabe zu einer Rumpf- und Anti-Rotationsaufgabe, was zu funktionellem und athletischem Training passt. Für Anfänger, die noch das Grundmuster des beidarmigen Thrusters lernen, ist er eine schlechte Wahl, denn die zusätzliche Rotationsanforderung ist leichter zu bewältigen, wenn die beidseitige Variante schon sitzt.

Fortgeschritten

Einarmiger Thruster mit Kurzhantel

Einen Thruster einseitig zu beladen, macht aus einer Übung für Unter- und Oberkörper eine ernsthafte Anti-Rotations-Herausforderung für den Rumpf. Während du in die Hocke gehst und hochdrückst, versucht die versetzte Kurzhantel dich zu verdrehen und zu kippen, sodass schräge Bauchmuskeln und tiefer Rumpf hart arbeiten, um dich gerade zu halten. Er baut Beine, Schulter und Rumpfstabilität zugleich auf und ist ein Favorit im funktionellen Training.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Quadrizeps, Schulter
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Steh mit einer Kurzhantel in der Ablage an der Schulter, die Füße schulterbreit, der andere Arm zum Ausbalancieren ausgestreckt.
2
Setz dich mit aufrechter Brust in eine Frontkniebeuge, bis die Oberschenkel parallel sind.
3
Drück dich kraftvoll über beide Fersen in den Stand.
4
Nutze diesen Schwung nach oben, um die Kurzhantel über Kopf bis zur Streckung zu drücken.
5
Senke die Kurzhantel zurück zur Schulter und gehe in die nächste Kniebeuge.
6
Beende alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

Tipps

Widersteh dem Zug der belasteten Seite, indem du die gegenüberliegenden schrägen Bauchmuskeln fest anspannst.
Stimme das Drücken so ab, dass es den Antrieb aus der Kniebeuge mitnimmt, nicht erst nach einem vollständigen Stopp.
Halte beide Füße flach und gleichmäßig belastet, trotz des versetzten Gewichts.

Varianten

Häufige Fehler

Der Oberkörper lehnt sich die ganze Kniebeuge über von der belasteten Schulter weg und nutzt eine Seitbeuge als Gegengewicht, statt dass der Rumpf sich dagegen anspannt.
Der freie Arm schwingt zur Balance herum, statt ruhig und kontrolliert zu bleiben – ein Zeichen, dass der Rumpf aufgehört hat, der versetzten Last selbst zu widerstehen.
Den Arm mitten im Satz zu wechseln, ohne die Rumpfspannung neu aufzubauen, trägt einen lockeren Rumpf direkt in die Wiederholungen der nächsten Seite.
Das Gewicht auf den äußeren Fuß zu verlagern, um dem Rotationszug auszuweichen, macht die Anti-Rotationsanforderung zunichte, die diese Variante schwerer macht als einen beidarmigen Thruster.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des einarmigen Kurzhantel-Thrusters solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Zwei bis drei Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite mit einer leichten Kurzhantel sind ein vernünftiger Start, denn das Widerstehen der versetzten Last fügt dem Muster aus Kniebeuge und Drücken eine echte Fähigkeit hinzu. Gleiche Wiederholungen und Gewicht auf beiden Seiten an, bevor du eines davon steigerst.
Was kann ich statt des einarmigen Kurzhantel-Thrusters ohne Kurzhanteln machen?: Eine einzelne, auf einer Seite im Rack gehaltene Kettlebell trainiert dieselbe Anforderung aus versetzter Last und Anti-Rotation. Ganz ohne Gewicht trainiert eine einarmige Körpergewichtskniebeuge mit Strecken, während der andere Arm zur Balance seitlich gehalten wird, trotzdem die Asymmetrie.
Wofür ist der einarmige Kurzhantel-Thruster gut?: Nur eine Seite zu belasten, macht die Kette aus Kniebeuge und Drücken zusätzlich zu einer Bein- und Schulteraufgabe zu einer Rumpf- und Anti-Rotationsaufgabe, was zu funktionellem und athletischem Training passt. Für Anfänger, die noch das Grundmuster des beidarmigen Thrusters lernen, ist er eine schlechte Wahl, denn die zusätzliche Rotationsanforderung ist leichter zu bewältigen, wenn die beidseitige Variante schon sitzt.