Combien de répétitions de thruster à un bras à l'haltère devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Deux à trois séries de 6 à 8 répétitions par côté avec un haltère léger sont un départ raisonnable, car résister à la charge asymétrique ajoute une vraie compétence au schéma squat-développé. Égalisez répétitions et charge des deux côtés avant d'augmenter l'un ou l'autre.

Par quoi remplacer le thruster à un bras à l'haltère sans haltère ?

Un seul kettlebell en rack d'un côté travaille la même exigence de charge asymétrique et d'anti-rotation. Sans aucun poids, un squat au poids du corps avec allonge d'un seul bras, l'autre tendu sur le côté pour l'équilibre, travaille quand même l'asymétrie.

À quoi sert le thruster à un bras à l'haltère ?

Ne charger qu'un côté fait de la chaîne squat-développé un défi de gainage et d'anti-rotation en plus d'un défi pour les jambes et les épaules, ce qui convient à l'entraînement fonctionnel et athlétique. C'est un mauvais choix pour un débutant qui apprend encore le thruster à deux bras, car l'exigence de rotation supplémentaire se gère plus facilement une fois la version bilatérale solide.

Intermédiaire

Thruster à un bras à l'haltère

Charger un thruster d'un seul côté transforme un mouvement bas-haut du corps en sérieux défi d'anti-rotation pour le tronc. Pendant que vous squattez et poussez vers le haut, l'haltère décalé tente de vous faire tourner et basculer, si bien que les obliques et le tronc profond travaillent dur pour vous garder de face. Il développe à la fois les jambes, l'épaule et la stabilité du tronc, ce qui en fait un favori de l'entraînement fonctionnel.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Quadriceps, Épaules
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous debout avec un haltère en position rack sur l'épaule, pieds à largeur d'épaules, l'autre bras écarté pour l'équilibre.
2
En gardant la poitrine haute, descendez en squat avant jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles.
3
Poussez puissamment par les deux talons pour vous relever.
4
Utilisez cet élan vers le haut pour pousser l'haltère jusqu'au verrouillage au-dessus de la tête.
5
Ramenez l'haltère à l'épaule et descendez dans le squat suivant.
6
Terminez toutes les répétitions d'un côté, puis changez de bras.

Conseils

Résistez à la traction du côté chargé en gainant fortement l'oblique opposé.
Synchronisez le développé pour profiter de la poussée en sortie de squat, pas après un arrêt complet.
Gardez les deux pieds à plat et chargés également malgré le poids décalé.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le buste se penche à l'opposé de l'épaule chargée pendant tout le squat, utilisant une inclinaison latérale comme contrepoids au lieu que le tronc se gaine contre la charge.
Le bras libre bouge dans tous les sens pour l'équilibre au lieu de rester immobile et contrôlé, signe que le tronc a cessé de résister seul à la charge asymétrique.
Changer de bras en pleine série sans reconstruire le gainage emporte un tronc relâché directement dans les répétitions du côté suivant.
Reporter le poids sur le pied extérieur pour échapper à la traction en rotation annule l'exigence anti-rotation qui rend cette version plus dure qu'un thruster à deux bras.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de thruster à un bras à l'haltère devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Deux à trois séries de 6 à 8 répétitions par côté avec un haltère léger sont un départ raisonnable, car résister à la charge asymétrique ajoute une vraie compétence au schéma squat-développé. Égalisez répétitions et charge des deux côtés avant d'augmenter l'un ou l'autre.
Par quoi remplacer le thruster à un bras à l'haltère sans haltère ?: Un seul kettlebell en rack d'un côté travaille la même exigence de charge asymétrique et d'anti-rotation. Sans aucun poids, un squat au poids du corps avec allonge d'un seul bras, l'autre tendu sur le côté pour l'équilibre, travaille quand même l'asymétrie.
À quoi sert le thruster à un bras à l'haltère ?: Ne charger qu'un côté fait de la chaîne squat-développé un défi de gainage et d'anti-rotation en plus d'un défi pour les jambes et les épaules, ce qui convient à l'entraînement fonctionnel et athlétique. C'est un mauvais choix pour un débutant qui apprend encore le thruster à deux bras, car l'exigence de rotation supplémentaire se gère plus facilement une fois la version bilatérale solide.

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