Wie viele Sätze und Wiederholungen des Kabel-Spider-Curls solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Stell die Bank nah genug an den Turm für einen geraden Zug und arbeite dann 3 Sätze à 12 Wiederholungen mit einem Gewicht, bei dem du die Dehnung unten noch spürst, denn das Kabel hält dort eine Restspannung, die eine Kurzhantel verliert.

Was kann den Kabel-Spider-Curl ersetzen, wenn du keinen Kabelzug hast?

Der Kurzhantel-Spider-Curl nutzt denselben Schrägbankaufbau ohne Kabel, oder ein normaler Kabelcurl funktioniert, wenn keine Schrägbank verfügbar ist.

Wofür ist der Kabel-Spider-Curl gut, und wann solltest du lieber die Kurzhantelvariante nehmen?

Er hält den kurzen Bizepskopf auch unten im Bewegungsumfang unter Last, wo eine Kurzhantel an Spannung verliert – gut für den Aufbau des inneren und oberen Bizeps. Lässt sich die untere Rolle deines Studios von einer nah genug platzierten Schrägbank aus nicht erreichen, hat die Kurzhantelvariante diese Einschränkung nicht.

Fortgeschritten

Spider Curl am Kabelzug

Bäuchlings auf einer steilen Schrägbank zu liegen, lässt deine Arme gerade nach unten und vorn hängen, was den langen Kopf verkürzt und mehr Arbeit auf den kurzen Kopf für eine kräftige Spitzenkontraktion verlagert. Mit einem Kabel ausgeführt, bleibt die Spannung unten erhalten, wo eine hängende Kurzhantel erschlafft, und das bis ganz nach oben. Eine hervorragende Isolationsübung für den inneren Bizeps.

Geräte: Bank, Kabelzug
Körperpartie: Bizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Bizeps, kurzer Kopf

Ausführung

1
Stelle eine Schrägbank mit Blick zu einem unteren Kabelzug mit gerader Stange oder SZ-Griff auf.
2
Leg dich bäuchlings hin, die Brust auf dem Polster, und greife den Griff mit den Handflächen nach oben.
3
Lass deine Arme gerade nach unten und vorn zum Seilzug hängen.
4
Curle den Griff zu deiner Stirn, die Oberarme senkrecht zum Boden.
5
Spanne oben den Bizeps an und senke dann langsam gegen das Kabel ab.
6
Halte deine Brust am Polster und vermeide es, den Oberkörper zu schwingen.

Tipps

Lass deine Oberarme senkrecht hängen, damit der Bizeps die ganze Arbeit macht.
Drück nicht ins Polster, um beim Heben zu helfen; lass deine Arme die Last bewegen.
Spanne oben an, wo die Kabelspannung am höchsten ist.

Varianten

Häufige Fehler

Die Bank steht nicht mittig zur Rolle, sodass das Kabel die Arme leicht seitlich zieht statt gerade nach unten zum Boden.
Zu viel Abstand zwischen Bank und Turm lässt das Kabel schräg nach oben verlaufen statt gerade und nimmt Spannung genau in der unteren Dehnung weg, also an der einen Stelle, an der das Kabel einer Kurzhantel überlegen sein soll.
Die Ellbogen spreizen sich zur Seite, wenn das Gewicht schwer wird, und die senkrechte Armposition geht verloren, auf die diese Variante zur Bizepsisolation angewiesen ist.
Den Griff Richtung Kinn statt zur Stirn zu curlen, verkürzt den Bewegungsumfang und lässt den letzten, härtesten Teil der Kontraktion aus.
Hält das Kabel unten einen Großteil der Last, vergisst man leicht, beim Absenken weiter dagegenzuhalten, und lässt den Stapel fallen, statt ihn abzusenken.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Kabel-Spider-Curls solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Stell die Bank nah genug an den Turm für einen geraden Zug und arbeite dann 3 Sätze à 12 Wiederholungen mit einem Gewicht, bei dem du die Dehnung unten noch spürst, denn das Kabel hält dort eine Restspannung, die eine Kurzhantel verliert.
Was kann den Kabel-Spider-Curl ersetzen, wenn du keinen Kabelzug hast?: Der Kurzhantel-Spider-Curl nutzt denselben Schrägbankaufbau ohne Kabel, oder ein normaler Kabelcurl funktioniert, wenn keine Schrägbank verfügbar ist.
Wofür ist der Kabel-Spider-Curl gut, und wann solltest du lieber die Kurzhantelvariante nehmen?: Er hält den kurzen Bizepskopf auch unten im Bewegungsumfang unter Last, wo eine Kurzhantel an Spannung verliert – gut für den Aufbau des inneren und oberen Bizeps. Lässt sich die untere Rolle deines Studios von einer nah genug platzierten Schrägbank aus nicht erreichen, hat die Kurzhantelvariante diese Einschränkung nicht.