Wie lange solltest du den einarmigen Unterarmstütz halten, wenn die Übung neu für dich ist?

2 bis 3 Halteversuche à 5 bis 10 Sekunden pro Seite mit breit gestellten Füßen für eine stabile Basis, mit voller Pause zwischen den Seiten. Verlängere die Haltezeit, bevor du den Stand verschmälerst, denn eine schmalere Basis erhöht die Schwierigkeit von selbst.

Wie machst du den einarmigen Stütz leichter oder schwerer?

Leichter: Stell die Füße breiter für eine größere Basis oder heb nur die Fingerspitzen statt der ganzen Hand. Schwerer: Stell die Füße zusammen oder heb gleichzeitig das gegenüberliegende Bein.

Wofür ist der einarmige Stütz gut?

Er baut Anti-Rotations-Steifigkeit im Rumpf auf, die beim Drücken, Tragen und in Rotationssportarten nützt – ein kluger Schritt nach dem normalen Stütz. Für alle, die einen normalen beidarmigen Stütz noch nicht 30 Sekunden mit flachem Rücken und waagerechter Hüfte halten können, ist er eine schlechte Wahl; diese Stabilität muss da sein, bevor das Wegnehmen eines Arms Sinn ergibt.

Fortgeschritten

Einarmiger Unterarmstütz

Einen Arm zu heben, macht aus einer symmetrischen Plank einen heftigen Anti-Rotations-Drill: Der Oberkörper will sich zur leeren Seite drehen und absacken, und schräge und gerade Bauchmuskeln feuern hart, um das zu verhindern. Ein kluger Schritt über die normale Plank hinaus für alle, die echte Rumpfsteifigkeit für Drücken, Tragen und Rotationssport brauchen. Plane ihn als zeitgesteuertes Halten in einem Rumpf- oder Aufwärmblock ein.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Geh in einen normalen Unterarmstütz, die Ellbogen unter den Schultern und die Füße etwa hüftbreit.
2
Spanne deinen Bauch an, drücke dein Gesäß zusammen und bilde eine starre Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
3
Verlagere etwas Gewicht auf einen Unterarm und hebe dann den anderen Arm knapp vom Boden.
4
Widersteh dem Drang zu rotieren: Halte beide Hüften gerade und parallel zum Boden.
5
Halte die vorgegebene Zeit mit flacher Atmung, ohne dass sich der Brustkorb öffnet.
6
Setze die Hand wieder auf, stelle dich neu ein und wiederhole auf der anderen Seite.

Tipps

Stelle deine Füße breiter, wenn du die Hüfte nicht am Kippen hindern kannst; stelle sie enger, um ihn zu erschweren.
Stell dir vor, du klemmst eine Münze zwischen den Gesäßhälften ein, um das Becken zu fixieren.
Lass die Stützschulter nicht einsacken; drücke den Unterarm nach unten und schieb den Boden auseinander.
Halte deinen Nacken lang und den Blick knapp vor den Händen, nicht auf den Füßen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte dreht sich zur Seite des angehobenen Arms auf, sobald das Gewicht von ihm weggeht, sodass die Anti-Rotationsaufgabe, die diesen Stütz ausmacht, nie wirklich auftaucht.
Der Brustkorb klappt auf und die Atmung wird gleichzeitig flach und schnell, was die Rumpfspannung genau dann lockert, wenn die einarmige Position sie am meisten braucht.
Den Arm aus Stilgründen hoch vom Boden zu heben statt nur die paar Zentimeter, die der Stütz verlangt, bringt nichts außer einem längeren Weg zurück nach unten zum Neusetzen.
Direkt zur anderen Seite zu hetzen, ohne kurz im beidhändigen Stütz neu anzusetzen, trägt übrig gebliebene Rotation von der letzten Seite in die nächste.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du den einarmigen Unterarmstütz halten, wenn die Übung neu für dich ist?: 2 bis 3 Halteversuche à 5 bis 10 Sekunden pro Seite mit breit gestellten Füßen für eine stabile Basis, mit voller Pause zwischen den Seiten. Verlängere die Haltezeit, bevor du den Stand verschmälerst, denn eine schmalere Basis erhöht die Schwierigkeit von selbst.
Wie machst du den einarmigen Stütz leichter oder schwerer?: Leichter: Stell die Füße breiter für eine größere Basis oder heb nur die Fingerspitzen statt der ganzen Hand. Schwerer: Stell die Füße zusammen oder heb gleichzeitig das gegenüberliegende Bein.
Wofür ist der einarmige Stütz gut?: Er baut Anti-Rotations-Steifigkeit im Rumpf auf, die beim Drücken, Tragen und in Rotationssportarten nützt – ein kluger Schritt nach dem normalen Stütz. Für alle, die einen normalen beidarmigen Stütz noch nicht 30 Sekunden mit flachem Rücken und waagerechter Hüfte halten können, ist er eine schlechte Wahl; diese Stabilität muss da sein, bevor das Wegnehmen eines Arms Sinn ergibt.