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Saut sur une jambe

Le saut sur une jambe révèle les différences de puissance entre les côtés que les sauts à deux pieds masquent, ce qui en fait un favori des athlètes et du travail de retour au sport. Chaque saut exige que la cheville, le genou et la hanche s'activent puis se stabilisent sur un seul membre, développant la force réactive et un vrai équilibre unipodal. Gardez des sauts contrôlés et arrêtez avant que la technique se dégrade, car les charges sur une jambe sont importantes.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Pliométrie, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Moyen fessier, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Biceps fémoral
Tertiaire
Semi-tendineux, Soléaire et gastrocnémien, Long fibulaire

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous en équilibre sur une jambe, genou légèrement fléchi.

  2. 2

    Fléchissez légèrement et balancez les bras vers l'arrière pour charger la jambe.

  3. 3

    Sautez vers l'avant ou à la verticale en étendant ensemble hanche, genou et cheville.

  4. 4

    Recherchez un contact au sol rapide et dynamique à la réception.

  5. 5

    Absorbez la réception sur la même jambe, le genou aligné sur les orteils.

  6. 6

    Enchaînez des sauts fluides et rythmés, ou replacez-vous entre chaque effort maximal.

Conseils

  • Gardez le genou de réception aligné sur le pied ; la bascule vers l'intérieur est le principal défaut à corriger.
  • Commencez par des sauts sur place avant de passer à la distance ou aux bonds enchaînés.
  • Travaillez les deux jambes également et notez tout écart de puissance ou de contrôle entre les côtés.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Ne suivre que le total des répétitions sans jamais comparer l'allure de chaque jambe masque un vrai écart entre les côtés, qui compte le plus pour le retour au sport.
  • Le tronc se penche à l'opposé de la jambe qui travaille pour emprunter son équilibre à l'élan au lieu que la hanche assure réellement la stabilisation.
  • Pousser la jambe la plus faible à égaler le nombre de répétitions de la plus forte entraîne un moins bon schéma de réception précisément du côté qui en a le plus besoin.
  • On ajoute de la distance avant que les sauts sur place soient réceptionnés sous contrôle, négligeant la base d'équilibre sur laquelle toute la progression est construite.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de sauts sur une jambe devez-vous faire par jambe quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 3 séries de 5 sauts sur place par jambe, en n'ajoutant de la distance vers l'avant que lorsque les réceptions sont régulièrement contrôlées. Reposez-vous assez longtemps entre les séries pour que la fatigue ne soit jamais la raison d'une réception bâclée.
Comment rendre le saut sur une jambe plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, sautez sur place avec un minimum de hauteur ou de distance en vous concentrant uniquement sur une réception stable. Pour le rendre plus difficile, ajoutez de la distance, enchaînez les sauts ou sautez par-dessus une petite haie une fois les réceptions parfaitement solides.
À quoi sert le saut sur une jambe et quand faut-il s'en passer ?
Il révèle les écarts de puissance entre les côtés que les sauts à deux jambes masquent, et c'est exactement pour cela que les programmes de retour au sport s'appuient sur lui. C'est un mauvais choix sans feu vert médical si vous êtes en rééducation d'une blessure du bas du corps, et un mauvais premier saut unilatéral avant d'avoir construit une force et un équilibre de base sur une jambe.

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