Fortgeschritten

Sphinx-Liegestütz

Der Sphinx-Liegestütz ist im Grunde eine Trizepsstreckung mit Körpergewicht. Aus einer Unterarmplank drückst du über den Trizeps auf die Handflächen mit gestreckten Armen und senkst dich dann kontrolliert zurück auf die Unterarme. Da die Schultern weitgehend fixiert bleiben, leisten die Ellenbogen fast die ganze Arbeit, was ihn zu einer der besten Trizepsübungen ohne Geräte macht. Skaliere ihn, indem du auf die Knie gehst.

Körperpartie
Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Vorderer Deltamuskel
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Geh in einen Unterarmstütz, die Ellbogen unter den Schultern und den Körper in einer geraden Linie.

  2. 2

    Spanne Bauch und Gesäß an, damit die Hüfte weder durchhängt noch abknickt.

  3. 3

    Drücke über den Trizeps, um die Arme zu strecken, und rolle dabei auf die Handflächen.

  4. 4

    Strecke dich ganz, bis die Arme in einer hohen Plank gestreckt sind.

  5. 5

    Senke dich kontrolliert ab, bis die Unterarme wieder auf dem Boden liegen.

  6. 6

    Halte die Schultern über den Händen gestapelt und beweg dich möglichst nur in den Ellenbogen.

Tipps

  • Führe die Ellenbogen nah am Körper, um Spannung auf dem Trizeps zu halten.
  • Geh auf die Knie, wenn die Hüfte zu hängen beginnt, und halte die Wiederholungen strikt.
  • Bewege dich langsam; Hetzen macht daraus eine Schulter- statt einer Trizepsbewegung.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hüfte hebt sich in einen Pike, während sich die Arme strecken, was den Hebel verkürzt und den Körper steigen lässt, ohne dass der Trizeps die Streckung macht.
  • Die Schultern wandern auf dem Weg nach oben über die Hände hinaus nach vorn, sodass das Drücken zu einer Schulterbewegung wird und die Ellbogen ihren Winkel kaum ändern.
  • Die Ellbogen driften beim Abrollen auf die Handflächen weit nach außen von den Schultern weg, was dem Trizeps Spannung nimmt und sie quer über die Schulter legt.
  • Der Abstieg ist ein Zusammensacken zurück auf die Unterarme statt eines Absenkens, und in der Exzentrik steckt der Großteil der Trizepsarbeit dieser Übung.
  • Sackt die Hüfte bei den späteren Wiederholungen durch, übernimmt der untere Rücken von den Bauchmuskeln, und die gerade Linie, von der die Bewegung abhängt, ist weg.
  • Nackte Ellbogen drücken auf harten Boden, und die Haut gibt vor dem Trizeps auf; arbeite auf einer Matte oder einem gefalteten Handtuch.

Häufige Fragen

Wie viele Sphinx-Liegestütze solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze mit 5 bis 8 langsamen Wiederholungen sind ein realistischer Start, weil das ein kleiner Bewegungsumfang ist, der fast ausschließlich vom Trizeps angetrieben wird, und die Zahlen viel niedriger sind als bei einem normalen Liegestütz. Ruh 60 bis 90 Sekunden. Geh für die späteren Sätze auf die Knie, statt die Hüfte durchhängen zu lassen. Steigere, indem du auf 12 Wiederholungen gehst, dann unten bei jeder Wiederholung zwei Sekunden auf den Unterarmen pausierst, dann die Füße erhöhst.
Wie mache ich den Sphinx-Liegestütz leichter oder schwerer?
Leichter wird er von den Knien aus mit weiterhin gestreckter Hüfte, oder wenn du die Unterarme auf eine Bank legst, damit du schräg drückst. Den Bewegungsumfang zu verkürzen, indem du auf halbem Weg zu gestreckten Armen stoppst, funktioniert auch, während der Trizeps aufholt. Schwerer wird er, wenn du die Füße auf eine Stufe oder Bank erhöhst, eine Gewichtsweste anlegst, das Absenken auf vier Sekunden verlangsamst oder die Ellbogen ein paar Zentimeter weiter vor die Schultern setzt, damit sich der Hebel verlängert. Ihn einarmig zu machen, ist die schwerste Progression und braucht eine breite Fußbasis.
Wofür ist der Sphinx-Liegestütz gut, und wer sollte ihn auslassen?
Er ist einer Trizepsstreckung mit Körpergewicht nahe, da die Schultern fixiert bleiben und die Ellbogen fast die ganze Arbeit machen, was ihn zu einem der besten Trizeps-Aufbauer ganz ohne Ausrüstung macht. Er passt zu Heimtrainierenden und allen, die Armarbeit ohne Kabel oder Kurzhantel wollen. Lass ihn weg, wenn deine Ellbogen gerade schmerzen, weil diese Bewegung die Last direkt in einem tiefen Winkel durch dieses Gelenk konzentriert, und wähl stattdessen einen engen Liegestütz, wenn du den Trizeps mit weniger Ellbogenbelastung trainieren willst.

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