Pompe sphinx

Conseils

• Gardez les coudes près du corps pour maintenir la tension sur les triceps.
• Passez sur les genoux si les hanches commencent à s'affaisser, et gardez des répétitions strictes.
• Bougez lentement ; se précipiter en fait un mouvement d'épaule au lieu d'un mouvement de triceps.

Variantes

• Pompe diamant
• Extension des triceps au poids du corps sur banc
• Pompe

Erreurs fréquentes

• Les hanches montent en carpé pendant que les bras se tendent, ce qui raccourcit le levier et laisse le corps monter sans que les triceps fassent l'extension.
• Les épaules passent devant les mains en montant, si bien que la poussée devient un mouvement d'épaules et que les coudes changent à peine d'angle.
• Les coudes s'écartent des épaules en roulant sur les paumes, ce qui retire de la tension aux triceps pour la placer en travers de l'épaule.
• La descente est un effondrement sur les avant-bras au lieu d'une descente contrôlée, alors que c'est dans l'excentrique que se trouve l'essentiel du travail des triceps de cet exercice.
• Une fois que les hanches s'affaissent sur les dernières répétitions, le bas du dos prend le relais des abdominaux et la ligne droite dont dépend le mouvement disparaît.
• Des coudes nus appuient sur un sol dur et la peau lâche avant les triceps ; travaillez sur un tapis ou une serviette pliée.

Questions fréquentes

Combien de pompes sphinx devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 5 à 8 répétitions lentes sont un départ réaliste, car c'est une petite amplitude presque entièrement menée par les triceps et les chiffres sont bien plus bas qu'en pompe classique. Reposez-vous 60 à 90 secondes. Passez sur les genoux pour les dernières séries plutôt que de laisser les hanches s'affaisser. Progressez en montant à 12 répétitions, puis en marquant une pause de deux secondes sur les avant-bras en bas de chaque répétition, puis en surélevant les pieds.

Comment rendre la pompe sphinx plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, faites-la sur les genoux en gardant les hanches tendues, ou posez les avant-bras sur un banc pour pousser en inclinaison. Raccourcir l'amplitude en s'arrêtant à mi-chemin des bras tendus fonctionne aussi le temps que les triceps rattrapent leur retard. Pour la durcir, surélevez les pieds sur une marche ou un banc, ajoutez un gilet lesté, ralentissez la descente à quatre secondes, ou avancez les coudes de quelques centimètres devant les épaules pour allonger le levier. La faire à un bras est la progression la plus dure et demande une base de pieds large.

À quoi sert la pompe sphinx, et qui devrait s'en passer ?

Elle se rapproche d'une extension des triceps au poids du corps, puisque les épaules restent fixes et que les coudes font presque tout le travail, ce qui en fait l'un des meilleurs exercices pour les triceps sans aucun matériel. Elle convient à ceux qui s'entraînent à la maison et à quiconque veut travailler les bras sans poulie ni haltère. Passez-vous-en si vos coudes sont actuellement douloureux, car ce mouvement concentre la charge directement dans cette articulation sous un angle prononcé, et choisissez plutôt une pompe prise serrée si vous voulez travailler les triceps avec moins de contrainte au coude.

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