تمرين ضغط أبو الهول

نصائح

• أبقِ المرفقين قريبين من الجسم للحفاظ على الشد على الترايسبس.
• انزل على ركبتيك إذا بدأ الوركان بالهبوط، وحافظ على تكرارات منضبطة.
• تحرّك ببطء؛ فالتسرّع يحوّلها إلى حركة للكتف بدلاً من حركة للترايسبس.

تنويعات

• تمرين ضغط ماسي
• بسط الترايسبس بوزن الجسم على المقعد
• تمرين ضغط

أخطاء شائعة

• يرتفع الوركان إلى بايك مع استقامة الذراعين، فيقصر ذلك الرافعة ويدع الجسم يرتفع دون أن يمدّ الترايسبس.
• يتقدم الكتفان متجاوزين اليدين في الصعود، فيصبح الضغط حركة كتف ولا يكاد المرفقان يغيران الزاوية.
• ينجرف المرفقان واسعين عن الكتفين أثناء التدحرج على الراحتين، فيزيل التوتر عن الترايسبس ويضعه عبر الكتف.
• النزول انهيار على الساعدين لا خفض، والجزء السلبي هو الجزء الذي يحدث فيه معظم عمل الترايسبس في هذا التمرين.
• حين يترهل الوركان في التكرارات الأخيرة، يتولى أسفل الظهر العمل بدلاً من البطن ويضيع الخط المستقيم الذي تعتمد عليه الحركة.
• يضغط المرفقان العاريان على أرض صلبة ويستسلم الجلد قبل الترايسبس؛ اعمل على حصيرة أو منشفة مطوية.

أسئلة شائعة

كم تمرين ضغط أبو الهول ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات بطيئة بداية واقعية، لأن هذا مدى صغير يقوده الترايسبس تقريباً بالكامل والأرقام أقل بكثير من الضغط القياسي. استرح 60 إلى 90 ثانية. انزل إلى الركبتين للمجموعات الأخيرة بدل ترك الوركين يترهلان. تقدّم بإضافة تكرارات حتى 12، ثم بالتوقف ثانيتين على الساعدين في أسفل كل تكرار، ثم برفع القدمين.

كيف أجعل ضغط أبو الهول أسهل أو أصعب؟

لتسهيله، أدِّه من الركبتين مع بقاء الوركين ممتدين، أو ضع الساعدين على مقعد لتضغط على ميل. كما ينفع تقصير المدى بالتوقف في منتصف الطريق إلى ذراعين مستقيمتين ريثما يلحق الترايسبس. ولجعله أصعب، ارفع القدمين على درجة أو مقعد، أو أضف سترة أوزان، أو أبطئ النزول إلى أربع ثوانٍ، أو حرّك المرفقين بضعة سنتيمترات أمام الكتفين لتطول الرافعة. وأداؤه بذراع واحدة في كل مرة هو أصعب تدرج ويتطلب قاعدة قدمين واسعة.

فيمَ يفيد ضغط أبو الهول ومن ينبغي أن يتجاوزه؟

قريب من بسط الترايسبس بوزن الجسم، إذ يبقى الكتفان ثابتين ويقوم المرفقان بكل العمل تقريباً، ما يجعله من أفضل بانيات الترايسبس دون أي معدات. يناسب متدربي المنزل وكل من يريد عمل الذراع دون كابل أو دمبل. تجاوزه إن كان مرفقاك مؤلمين حالياً، لأن هذه الحركة تركز الحمل مباشرة عبر ذلك المفصل عند زاوية عميقة، واختر ضغط القبضة الضيقة بدلاً منه إن أردت عمل الترايسبس بإجهاد أقل على المرفق.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس