شنای اسفینکس

نکته‌ها

• آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید تا فشار روی پشت بازو بماند.
• اگر لگن شروع به افتادن کرد، روی زانوها بیایید و تکرارها را دقیق و سخت‌گیرانه نگه دارید.
• آهسته حرکت کنید؛ عجله آن را به‌جای حرکت پشت بازو به یک حرکت شانه تبدیل می‌کند.

تنوع‌ها

• شنای الماسی
• پشت بازو با وزن بدن روی نیمکت
• شنا

اشتباه‌های رایج

• لگن‌ها با صاف شدن بازوها به پایک بالا می‌روند، که اهرم را کوتاه می‌کند و بدن را بدون اکستنشن پشت بازو بالا می‌آورد.
• شانه‌ها در مسیر بالا از دست‌ها جلوتر می‌روند، پس پرس به حرکت شانه تبدیل می‌شود و آرنج‌ها تقریباً زاویه‌ای عوض نمی‌کنند.
• آرنج‌ها در حین غلتیدن روی کف دست‌ها از شانه‌ها دور و پهن می‌شوند، که تنش را از پشت بازو برمی‌دارد و روی شانه می‌گذارد.
• پایین آمدن فروریختن روی ساعدهاست نه پایین آوردن، و اکسنتریک جایی است که بیشتر کار پشت بازو در این تمرین انجام می‌شود.
• وقتی لگن‌ها در تکرارهای آخر شل می‌افتند، کمر از شکم کار را می‌گیرد و خط مستقیمی که حرکت به آن وابسته است از بین می‌رود.
• آرنج‌های برهنه روی کف سخت فشار می‌آورند و پوست پیش از پشت بازو تسلیم می‌شود؛ روی تشک یا حولهٔ تاشده کار کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند شنای اسفینکس انجام دهید؟

سه ست ۵ تا ۸ تکراری آهسته شروع واقع‌بینانه‌ای است، چون این دامنهٔ کوچکی است که تقریباً کاملاً با پشت بازو رانده می‌شود و اعداد بسیار کمتر از شنای استاندارد است. ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. برای ست‌های آخر به‌جای اجازه به شل شدن لگن به زانوها بروید. با افزودن تکرار تا ۱۲، سپس مکث دو ثانیه روی ساعدها در پایین هر تکرار، سپس بالا بردن پاها پیشرفت کنید.

چگونه شنای اسفینکس را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، از زانوها با لگن‌های همچنان کشیده انجام دهید، یا ساعدها را روی نیمکت بگذارید تا روی شیب فشار بیاورید. کوتاه کردن دامنه با توقف در میانهٔ راه تا بازوهای صاف هم جواب می‌دهد تا پشت بازو قوی‌تر شود. برای سخت‌تر کردن، پاها را روی پله یا نیمکت بالا ببرید، جلیقه وزنه اضافه کنید، پایین آمدن را تا چهار ثانیه آهسته کنید، یا آرنج‌ها را چند سانتی‌متر جلوتر از شانه‌ها ببرید تا اهرم بلند شود. انجام آن با یک بازو در هر بار سخت‌ترین پیشرفت است و پایهٔ پای پهنی می‌خواهد.

شنای اسفینکس برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید از آن بگذرند؟

نزدیک اکستنشن پشت بازو با وزن بدن است، چون شانه‌ها ثابت می‌مانند و آرنج‌ها تقریباً همه کار را می‌کنند، که آن را یکی از بهترین سازندگان پشت بازو بدون هیچ تجهیزاتی می‌کند. برای تمرین‌کنندگان خانگی و هر کسی که کار بازو را بدون سیم‌کش یا دمبل می‌خواهد مناسب است. اگر آرنج‌هایتان اکنون درد دارند کنارش بگذارید، چون این حرکت بار را مستقیم از این مفصل در زاویه‌ای عمیق متمرکز می‌کند، و اگر می‌خواهید پشت بازو را با فشار کمتر روی آرنج کار دهید به‌جایش شنای دست‌جمع را انتخاب کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو