تسلق التلال على دراجة السبينينغ

نصائح

• اسحب للأعلى وادفع للأسفل طوال دورة الدواسة كاملة بدلًا من الضغط في مرحلة النزول فقط.
• أبقِ عضلات الجذع مشدودة عند الوقوف حتى تدفع الدوّاستين بدلاً من الارتداد لأعلى وأسفل.
• قاوم الرغبة في تخفيض المقاومة؛ فالحمل الثقيل هو الغاية من الصعود.

تنويعات

• عدو سريع على دراجة السبينينغ
• فترات الدراجة الهوائية
• فترات متقطعة على جهاز صعود الدرج
• فترات متقطعة على الإليبتيكال

أخطاء شائعة

• تُضاف المقاومة حتى ينهار الإيقاع دون نحو 50، وعند تلك النقطة تتحمل الركبتان الحمل الذي لم تعد الساقان قادرتين على تدويره؛ خفّفها إلى حيث يثبت 60 إلى 70.
• تبدأ الفترات الواقفة باليدين القابضتين على المقود وسحب الجسم من جانب إلى آخر، فتتعب الذراعان قبل الساقين؛ أبقِ الوزن فوق الدواستين واليدين خفيفتين.
• خارج السرج يتجول الوركان للأمام فوق المقود، فيُخرج ذلك الألوية من التسلق ويترك الرباعية تؤدي كل شيء؛ أبقِ الوركين للخلف فوق مقدمة السرج.
• يُؤدّى التسلق كله بجهد ثابت 20 دقيقة، فيصبح جهداً رتيباً بلا بنية؛ ضع الفترات الواقفة على الساعة، مثلاً كل دقيقة ثالثة.
• تُؤخذ كل دفعة واقفة بنفس محبوس كأنها رفعة ثقيلة، وبعد اثنتي عشرة ثانية تلهث؛ ازفر أثناء الدفعة وحافظ على الإيقاع.

أسئلة شائعة

كم من الوقت ينبغي أن تؤدي تسلق التلال على دراجة السبينينغ عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

خمس عشرة إلى عشرين دقيقة تكفي: خمس دقائق سهلة، ثم ثلاث دورات من تسلق جالس ثلاث دقائق ودفعة واقفة 30 ثانية ودقيقة تدوير خفيف. تقدّم بإضافة دورة، ثم بإطالة الدفعات الواقفة نحو الدقيقة الكاملة المذكورة في التعليمات، وأبقِ المقاومة عالية بما يكفي لاستحالة الإيقاع السريع. مرة أسبوعياً إلى جانب ركوب آخر تكفي، فالحمل الثقيل يطلب الكثير من الساقين ويجب أن تستشفيا قبل الجلسة التالية.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من تسلق التلال على دراجة السبينينغ؟

تنفع دراجة ثابتة بمقاومة كافية إن أمكن ضبط الشد عالياً بما يبطئ إيقاعك. وفي الخارج، تل حقيقي بترس كبير أفضل من كليهما، لأن الانحدار يقوم بالعمل ويمكنك التناوب بين الجلوس والوقوف مع تغير الطريق. وجهاز صعود الدرج بمستوى عالٍ يعطي لياقة مماثلة بساقين ثقيلتين. وبلا جهاز، فإن الصعود المحمَّل على صندوق بارتفاع الركبة، أو المشي على تل شديد بحقيبة محمَّلة، يدرّب تحمّل القوة نفسه.

فيمَ يفيد تسلق التلال على دراجة السبينينغ ومتى ينبغي تجاوزه؟

يبني تحمل القوة للجزء السفلي والقدرة الهوائية تحت حمل ثقيل دون صدمات، وهو يناسب راكبي الدراجات المستعدين للتسلق والرافعين الذين يريدون لياقة لا ترهق مفاصلهم بالصدمات. كما يوزع التناوب بين الجلوس والوقوف العمل بين الرباعية والألوية. تجاوزه إن كانت ركبتاك تؤلمانك تحت الحمل الثقيل عند الإيقاع المنخفض، فذلك المزيج هو الأشد هنا، وابتعد به عن اليوم السابق لقرفصاء ثقيلة. أما لسرعة الساقين، فالعدو يفعل أكثر بكثير من الجهد البطيء الثقيل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس