Intermédiaire

Montée sur vélo de biking

Une montée sur vélo de spinning pousse la résistance très haut et fait gravir une côte simulée, développant l'endurance de force du bas du corps et la puissance aérobie. Alterner position assise et debout déplace l'accent entre quadriceps et fessiers tout en gardant une cadence maîtrisée sous charge. Elle convient aux cyclistes et à tous ceux qui cherchent un stimulus de conditionnement à faible impact qui fait travailler les jambes lourdement. Réglez la résistance assez haut pour qu'un pédalage rapide soit impossible.

Équipement
Machine
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Cardio
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Soléaire et gastrocnémien, Gastrocnémien, chef médial
Tertiaire
Moyen fessier, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez la hauteur de la selle et du guidon pour que le genou reste légèrement fléchi en bas du coup de pédale.

  2. 2

    Échauffez-vous quelques minutes avec une résistance légère et une cadence facile.

  3. 3

    Augmentez la résistance jusqu'à ce que les pédales paraissent lourdes et que la cadence ralentisse naturellement.

  4. 4

    Montez assis avec une poussée forte et régulière sur tout le cercle de pédalage.

  5. 5

    Levez-vous régulièrement de la selle pour pousser en danseuse pendant 30 à 60 secondes.

  6. 6

    Alternez montée assise et debout pendant la durée visée, puis pédalez tranquillement pour récupérer.

Conseils

  • Tirez et poussez sur tout le cycle de pédalage au lieu d'écraser seulement à la descente.
  • Gardez le tronc gainé en danseuse pour pousser les pédales au lieu de rebondir.
  • Résistez à l'envie de baisser la résistance ; la charge lourde est tout l'intérêt de la montée.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La résistance est augmentée jusqu'à ce que la cadence s'effondre sous environ 50, et à ce stade ce sont les genoux qui prennent la charge que les jambes ne peuvent plus faire tourner ; redescendez jusqu'à ce que 60 à 70 soit stable.
  • Les phases en danseuse commencent mains crispées sur le guidon et corps qui se balance d'un côté à l'autre, si bien que les bras fatiguent avant les jambes ; gardez le poids au-dessus des pédales et les mains légères.
  • En danseuse, les hanches avancent au-dessus du guidon, ce qui sort les fessiers de la montée et laisse tout le travail aux quadriceps ; gardez les hanches en arrière au-dessus du bec de selle.
  • Toute la montée se fait à un effort constant pendant 20 minutes, si bien qu'elle devient une corvée sans forme ; calez les phases en danseuse sur le chrono, par exemple toutes les trois minutes.
  • Chaque poussée en danseuse se fait en apnée, comme pour une charge lourde, et douze secondes plus tard vous êtes à bout de souffle ; expirez pendant la poussée et gardez le rythme.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous faire une montée sur vélo de biking quand vous découvrez l'exercice ?
Quinze à vingt minutes suffisent : cinq minutes faciles, puis trois blocs composés d'une montée assise de trois minutes, d'une poussée de 30 secondes en danseuse et d'une minute de pédalage léger. Progressez en ajoutant un bloc, puis en allongeant les poussées en danseuse vers la minute complète décrite dans les étapes, et gardez une résistance assez élevée pour qu'une cadence rapide soit impossible. Une fois par semaine en plus d'autres sorties à vélo suffit, car la charge lourde demande beaucoup aux jambes et elles doivent récupérer avant la séance suivante.
Que peut-on faire à la place d'une montée sur vélo de biking ?
Un vélo d'appartement suffisamment résistant convient si la tension peut être réglée assez haut pour ralentir votre cadence. En extérieur, une vraie côte avec un grand braquet vaut mieux que les deux, car la pente fait le travail et vous pouvez alterner assis et en danseuse au gré de la route. Un simulateur d'escalier à niveau élevé donne un conditionnement similaire, jambes lourdes. Sans machine, des montées lestées sur une box à hauteur de genou, ou marcher dans une côte raide avec un sac chargé, couvrent le même terrain d'endurance de force.
À quoi sert une montée sur vélo de biking, et quand faut-il s'en passer ?
Elle développe l'endurance de force du bas du corps et la puissance aérobie sous charge lourde sans impact, ce qui convient aux cyclistes qui préparent des ascensions et aux pratiquants de musculation qui veulent un travail cardio qui ne martèle pas leurs articulations. Alterner assis et en danseuse répartit aussi le travail entre quadriceps et fessiers. Passez-vous-en si vos genoux font mal sous charge lourde à basse cadence, car c'est la combinaison la plus exigeante ici, et ne la placez pas la veille de squats lourds. Pour la vélocité des jambes, les sprints font bien plus qu'une montée en force.

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