Fortgeschritten

Seitkick-Drill

Der Seitkick zieht das Knie an und stößt die Ferse gerade zur Seite, angetrieben von Gesäß und Hüftstreckern, während der Rumpf die Neigung stabilisiert. Ihn in Runden zu üben, kräftigt Hüftabduktion und Streckung und trainiert das Gleichgewicht auf dem Standbein. Eine starke Waffe auf Distanz im Kickboxen und Taekwondo.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel
Sekundär
Mittlerer Gesäßmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Tertiär
Großer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Stell dich seitlich zum Ziel, die Hände in Deckung.

  2. 2

    Zieh das Trittknie zur Brust an.

  3. 3

    Stoße die Ferse gerade zur Seite und strecke Hüfte und Knie.

  4. 4

    Halte den Standfuß abgewandt und neige den Oberkörper leicht als Gegengewicht.

  5. 5

    Zieh das Bein zurück in die Ausholposition und setze es dann kontrolliert ab.

  6. 6

    Wechsle die Beine ab oder arbeite eine Seite pro Runde und bleib aufrecht und im Gleichgewicht.

Tipps

  • Triff mit Ferse und Fußkante, nicht mit den Zehen.
  • Halte den Tritt gerade; lass ihn nicht in einen Halbkreis-Bogen abdriften.
  • Zieh das Bein vor dem Absetzen wieder an, um die Kontrolle zu behalten und nicht zu überstrecken.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Höhe des Aufziehens entscheidet den ganzen Tritt: Ziehst du das Knie nur bis zur Hüfte hoch, wandert die Ferse am Ende nach oben statt gerade hinaus.
  • Die Neigung wächst mit jeder Wiederholung etwas, bis die Schulter fast über dem Standfuß ist, und ein Tritt aus einer eingesackten Haltung hat keine Linie und nichts dahinter.
  • Höhe wird über die Hüfte hinaus gejagt, bevor die Hüfte sie hergeben kann, sodass das Becken kippt und der untere Rücken die letzten paar Zentimeter liefert.
  • Beide Hände driften zur vorderen Hüfte, während der Oberkörper wegkippt, und lassen den Kopf genau auf der Seite ungedeckt, die der Tritt öffnet.
  • Die Balance wird bei jeder Wiederholung mit einem kleinen Hüpfer auf dem Standfuß gerettet, das verräterische Zeichen, dass der Tritt aus dem Bein statt aus der Hüfte kommt; senk die Höhe, bis die Basis ruhig bleibt.

Häufige Fragen

Wie viele Seitkicks solltest du pro Bein üben, wenn die Übung neu für dich ist?
Sätze von 8 bis 10 pro Bein, vier Sätze lang, langsam genug, dass Aufziehen, Strecken und erneutes Aufziehen drei klar getrennte Positionen sind. Das ist anfangs nützlicher als jede Menge schneller Tritte, denn der Seitkick steht und fällt mit dem Aufziehen. Sobald die Balance hält, mach zweiminütige Runden mit einem Bein pro Runde, drei oder vier Runden insgesamt. Zwei Einheiten pro Woche reichen, und brennt das Standsprunggelenk vor dem Trittbein, ist das normal und legt sich innerhalb weniger Wochen.
Wie drille ich den Seitkick, wenn meine Balance noch nicht da ist, und wie steigere ich ihn?
Leichter: Halte dich mit einer Hand an einer Stuhllehne oder Wand, tritt auf Hüfthöhe und pausiere vor dem Strecken eine Zählung lang im Aufziehen. Seitlich zu einem Spiegel zu treten, hilft auch, da der Fehler, den du nicht spürst, meist sichtbar ist. Schwerer: Nimm die Hand von der Stütze, halte das Aufziehen vor und nach jedem Tritt zwei Sekunden, tritt gegen einen schweren Sack oder das Schild eines Partners, damit das Bein gegen etwas drückt, oder füge ein leichtes Widerstandsband um das Fußgelenk hinzu. Langsame Rückwege, drei Sekunden zum erneuten Aufziehen, sind schwerer, als sie klingen.
Warum lohnt es sich, den Seitkick zu drillen, und wann ist er die falsche Wahl?
Er ist eine Stopptechnik auf Distanz im Taekwondo und Kickboxen, und als Übung baut er Kraft für Hüftabduktion und -streckung plus viel einbeinige Balance auf, was ihn zu einer vernünftigen Ergänzung allgemeiner Kondition macht, auch wenn du nie sparrst. Er ist keine Kraftübung und kein Ersatz für Unterkörpertraining. Sei vorsichtig, wenn Hüfte oder unterer Rücken schon schmerzen, da das Jagen nach Höhe den letzten Teil des Bewegungsumfangs ins Becken schiebt, und geh mit harten Zielen sanft um, solange ein Sprunggelenk gereizt ist.

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