Débutant

Flexion avant debout jambes écartées

Prendre un appui large et se pencher en avant étire à la fois les longs adducteurs et les ischio-jambiers, en utilisant la gravité pour approfondir la flexion. C'est un étirement apaisant de tout le bas du corps qui décompresse aussi doucement le bas du dos. Gardez une légère flexion des genoux si vos ischio-jambiers sont raides.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cuisses, Ischio-jambiers
Type
Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Grand adducteur, Long adducteur
Muscles sollicités
Principal
Grand adducteur, Long adducteur
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous debout, pieds plus larges que les épaules, orteils vers l'avant ou légèrement ouverts.

  2. 2

    Allongez la colonne et posez les mains sur les hanches.

  3. 3

    Basculez vers l'avant depuis les hanches en laissant le buste et les bras pendre vers le sol.

  4. 4

    Laissez les mains reposer au sol, sur un bloc ou sur les tibias pendant que l'intérieur et l'arrière des cuisses s'allongent.

  5. 5

    Tenez 30 à 45 secondes en respirant lentement, puis pliez les genoux pour vous relever.

Conseils

  • Pliez d'abord depuis les hanches pour que l'étirement charge les cuisses, pas le bas du dos.
  • Tournez légèrement les orteils vers l'extérieur pour accentuer l'étirement de l'intérieur des cuisses.
  • Gardez une micro-flexion des genoux si le dos veut s'arrondir fortement.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La position s'élargit pendant la flexion, et dès que les pieds commencent à glisser, l'intérieur des cuisses vous retient au lieu de s'étirer.
  • Le poids se pose sur les talons, si bien que les hanches restent derrière les chevilles et que la flexion se bloque dans les ischio-jambiers avant d'atteindre l'intérieur des cuisses.
  • Les mains appuient fort au sol pour tirer le buste plus bas, ce qui confie aux épaules un travail qui revient aux hanches.
  • Remonter vite d'une flexion profonde peut donner le vertige, et c'est avec un vertige, pieds très écartés, qu'on perd l'équilibre et qu'on tombe ; pliez les genoux et remontez lentement.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il tenir la flexion avant debout jambes écartées ?
Tenez cinq à huit respirations lentes, remontez, replacez les pieds et recommencez ; le second tour va presque toujours plus loin car la gravité a déjà fait une partie du travail. Deux fois par séance suffisent, et cela s'intègre bien à la fin d'une séance bas du corps ou comme pause après une longue période assis.
Comment rendre la flexion avant debout jambes écartées plus facile ou plus difficile ?
Pour la rendre plus facile, posez les mains sur une assise de chaise ou une paire de briques et gardez les genoux légèrement fléchis pour une flexion peu profonde. Pour la rendre plus difficile, ramenez les mains entre les pieds et laissez le sommet du crâne descendre vers le sol, ou joignez les mains dans le dos et laissez les bras tomber au-dessus de la tête.
À quoi sert la flexion avant debout jambes écartées ?
La gravité fait le travail ici : la posture allonge les adducteurs et les ischio-jambiers tout en décompressant doucement le bas du dos, ce qui convient à un retour au calme ou à une remise à zéro en milieu de journée. C'est un mauvais choix si avoir la tête sous le cœur vous donne la tête qui tourne ; la version assise jambes écartées atteint les mêmes muscles avec la tête à niveau. C'est aussi le mauvais choix juste avant un sprint ou des sauts, car un travail dynamique prépare mieux les jambes.

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