Fortgeschritten

Zuckerrohrhaltung

Das Zuckerrohr nimmt das Gleichgewicht des Halbmonds und ergänzt eine tiefe Quadrizepsöffnung. Das obere Knie zu beugen und den Fuß zu fassen, erzeugt eine kräftige Dehnung durch vorderen Oberschenkel und Hüftbeuger, während Standbein und äußere Hüfte hart arbeiten, um die Linie zu halten. Es baut Gleichgewicht, Beweglichkeit für Rückbeugen und Quadrizepslänge zugleich für Übende mittleren Niveaus auf.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Dehnen, Gleichgewicht, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Mittlerer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Geh in den Halbmond, die linke Hand oder ein Block am Boden und das rechte Bein parallel zum Boden angehoben.

  2. 2

    Beuge das rechte Knie und greife mit der rechten Hand nach hinten zur Außenseite des rechten Fußes oder Fußgelenks.

  3. 3

    Drücke den Fuß in die Hand, um die Vorderseite des rechten Oberschenkels zu öffnen, und hebe die Brust in einen sanften Bogen.

  4. 4

    Öffne die obere Hüfte, sodass sie über der unteren liegt, und verlängere dich über den Scheitel, während du auf dem Standbein balancierst.

  5. 5

    Halte das Standbein kräftig mit gehobener Kniescheibe und den Blick ruhig.

  6. 6

    Löse den Fuß, kehre in den Halbmond zurück und tritt zurück in den Stand, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

  • Verwurzle dich fest über den Standfuß und halte dieses Bein aktiv, um das Gleichgewicht zu beherrschen.
  • Drücke den Fuß in die Hand, um zugleich die Quadrizepsdehnung und das Heben der Brust zu erzeugen.
  • Leg einen Block unter die untere Hand, damit du dich auf die Rückbeuge konzentrieren kannst, statt den Boden zu erreichen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hand greift nach dem Fuß, bevor die Halbmond-Basis stabil ist, sodass das Greifen dich aus dem Gleichgewicht zieht und die Haltung endet, bevor sie beginnt; bring zuerst das angehobene Bein in die Waagerechte und spann das Standbein fest an.
  • Die obere Schulter rollt nach vorn und unten, während der Arm nach hinten zum Fuß greift, was eine Brust schließt, deren Öffnung die Grundlage der Haltung ist.
  • Die Beugung passiert in der Taille, sodass die Rippen Richtung angehobene Hüfte zusammengedrückt werden, statt dass sich die ganze Wirbelsäule beugt; verlängere dich zuerst vom Scheitel aus, und die Rückbeuge verteilt sich.
  • Das angehobene Knie driftet zur Seite, sobald du den Fuß greifst, was den Oberschenkel aus der Linie der Hüfte schwingt und eine Quadrizepsdehnung in eine Verdrehung im Knie verwandelt.
  • Der Atem wird beim Greifen angehalten, und angehaltener Atem in einer einbeinigen Rückbeuge spannt genau das an, was geschmeidig bleiben muss; halte ihn langsam und gleichmäßig.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich die Zuckerrohrhaltung halten, und was sollte ich vorher können?
Halte den Halbmond fünf Atemzüge stabil, mit der unteren Hand auf einem Block, bevor du das Greifen hinzufügst. Dann drei bis fünf Atemzüge pro Seite, zwei Runden, in der Mitte einer stehenden Sequenz, sobald die Hüften offen sind. Komm sauber heraus und setz neu an, statt darum zu kämpfen, in einer Form zu bleiben, die schon wackelt. Steigere, indem du weiter oben am Fuß greifst oder die Brust weiter hebst, nicht indem du länger festhältst.
Was kann ich statt eines Yogablocks in der Zuckerrohrhaltung verwenden?
Ein paar dicke gebundene Bücher, ein niedriger Hocker, eine Stufe oder die unterste Treppenstufe geben der unteren Hand alle etwas zum Erreichen, und eine Wand funktioniert auch, mit den Fingerspitzen auf Hüfthöhe dagegen gedrückt. Du kannst diese Hand auch auf deinem eigenen Schienbein ablegen, was den Weg ohne irgendetwas darunter verkürzt. Findet die hintere Hand den Fuß nicht, leg einen Gurt oder ein Handtuch um das Fußgelenk und halte das stattdessen, mit demselben Druck von Fuß in Hand.
Wofür ist die Zuckerrohrhaltung gut, und wann ist sie eine schlechte Wahl?
Sie verbindet eine Dehnung von Quadrizeps und Hüftbeuger mit Streckung der Brustwirbelsäule und einbeiniger Balance, viel Wert in einer Form für Fortgeschrittene, die den Halbmond schon beherrschen. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn der Halbmond selbst noch wackelig ist, denn einer wackelnden Basis eine Rückbeuge hinzuzufügen, lehrt nichts. Knie, die tiefe Beugung nicht mögen, werden das gebeugte Bein nicht genießen, und eine Schulter, die das Greifen hinter den Körper nicht mag, sollte respektiert werden. Nennenswerte Kraft baut sie nicht auf.

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