Intermédiaire

Posture de la canne à sucre

La canne à sucre reprend l'équilibre de la demi-lune et y ajoute une ouverture profonde du quadriceps. Fléchir le genou supérieur et attraper le pied crée un fort étirement de l'avant de la cuisse et du fléchisseur de hanche pendant que la jambe d'appui et la hanche externe travaillent dur pour tenir la ligne. Elle développe à la fois l'équilibre, la mobilité en flexion arrière et la longueur des quadriceps pour les pratiquants intermédiaires.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Yoga, Équilibre, Étirements
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Moyen fessier, Biceps fémoral
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en demi-lune, main gauche ou bloc au sol et jambe droite levée parallèle au sol.

  2. 2

    Pliez le genou droit et attrapez l'extérieur du pied ou de la cheville droite avec la main droite derrière vous.

  3. 3

    Poussez le pied contre la main pour ouvrir l'avant de la cuisse droite et soulevez la poitrine en une légère arche.

  4. 4

    Ouvrez la hanche du dessus en l'alignant et grandissez-vous par le sommet du crâne en équilibre sur la jambe d'appui.

  5. 5

    Gardez la jambe d'appui solide, rotule remontée, et le regard stable.

  6. 6

    Relâchez le pied, revenez en demi-lune et reculez pour revenir debout avant de changer de côté.

Conseils

  • Ancrez-vous fermement par le pied d'appui et gardez cette jambe active pour maîtriser l'équilibre.
  • Poussez le pied dans la main pour créer ensemble l'étirement du quadriceps et l'ouverture de la poitrine.
  • Placez un bloc sous la main du bas pour vous concentrer sur la flexion arrière au lieu d'atteindre le sol.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La main attrape le pied avant que la base de la demi-lune soit stable, si bien que la prise vous déséquilibre et que la posture se termine avant de commencer ; mettez d'abord la jambe levée à niveau et la jambe d'appui ferme.
  • L'épaule du haut s'enroule vers l'avant et vers le bas quand le bras va chercher le pied en arrière, ce qui ferme une poitrine que la posture est censée ouvrir.
  • La flexion se fait à la taille, si bien que les côtes se tassent vers la hanche levée au lieu que toute la colonne se cambre ; allongez-vous d'abord depuis le sommet du crâne et l'extension se répartit.
  • Le genou levé part sur le côté une fois le pied attrapé, ce qui sort la cuisse de l'axe de la hanche et transforme un étirement du quadriceps en torsion au genou.
  • Le souffle est bloqué pendant la prise, et un souffle bloqué dans une extension sur une jambe crispe exactement ce qui doit rester souple ; gardez-le lent et régulier.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la posture de la canne à sucre, et que faut-il savoir faire avant ?
Tenez la demi-lune de façon stable pendant cinq respirations, main du bas sur un bloc, avant d'ajouter la prise. Ensuite, trois à cinq respirations par côté, deux tours, au milieu d'une séquence debout une fois les hanches ouvertes. Sortez proprement et replacez-vous plutôt que de lutter pour rester dans une forme qui vacille déjà. Progressez en saisissant le pied plus haut ou en soulevant davantage la poitrine, pas en tenant plus longtemps.
Que puis-je utiliser à la place d'une brique de yoga dans la posture de la canne à sucre ?
Deux gros livres reliés, un tabouret bas, une marche ou la première marche d'un escalier donnent tous à la main du bas quelque chose à atteindre, et un mur fonctionne aussi, bouts des doigts appuyés à hauteur de hanche. Vous pouvez aussi poser cette main sur votre propre tibia, ce qui raccourcit la distance sans rien sous vous. Si la main arrière ne trouve pas le pied, passez une sangle ou une serviette autour de la cheville et tenez-la à la place, en gardant la même pression du pied contre la main.
À quoi sert la posture de la canne à sucre, et quand est-ce un mauvais choix ?
Elle associe un étirement du quadriceps et des fléchisseurs de hanche à une extension thoracique et à l'équilibre sur une jambe, beaucoup de valeur en une seule forme pour un pratiquant intermédiaire qui maîtrise déjà la demi-lune. C'est un mauvais choix si la demi-lune elle-même est instable, car ajouter une extension à une base qui vacille n'apprend rien. Les genoux qui n'aiment pas la flexion profonde n'apprécieront pas la jambe pliée, et une épaule qui proteste quand on tend le bras derrière le corps doit être respectée. Elle ne développe aucune force digne de ce nom.

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