وضعية قصب السكر

نصائح

• اغرس القدم الثابتة في الأرض بقوة وأبقِ تلك الساق نشطة للتحكّم في التوازن.
• اركل بالقدم في اليد لتحصل على إطالة العضلة الرباعية ورفع الصدر معاً.
• ضع قالبًا تحت اليد السفلى حتى تركّز على تقوّس الظهر بدل محاولة الوصول إلى الأرض.

تنويعات

• وضعية نصف القمر
• وضعية الراقص
• انحناء خلفي واقفًا
• وضعية نصف القمر الملتوية

أخطاء شائعة

• تمتد اليد نحو القدم قبل أن تثبت قاعدة نصف القمر، فيسحبك الإمساك خارج التوازن وتنتهي الوضعية قبل أن تبدأ؛ اجعل الساق المرفوعة مستوية والساق الواقفة ثابتة أولاً.
• تتدحرج الكتف العلوية للأمام وللأسفل بينما تمتد الذراع للخلف نحو القدم، ما يغلق صدراً بُنيت الوضعية على فتحه.
• يحدث الانحناء عند الخصر فتنضغط الأضلاع نحو الورك المرفوع بدلاً من أن يتقوّس العمود الفقري كله؛ استطل من قمة الرأس أولاً فينتشر الانحناء الخلفي.
• تنجرف الركبة المرفوعة إلى الجانب بمجرد إمساك القدم، فيتأرجح الفخذ خارج خط الورك وتتحول إطالة العضلة الرباعية إلى التواء عند الركبة.
• يُحبس النفس خلال الإمساك، والنفس المحبوس في انحناء خلفي على ساق واحدة يشدّ بالضبط ما يجب أن يبقى ليّناً؛ أبقِه بطيئاً ومنتظماً.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن أثبت فيها في وضعية قصب السكر، وما الذي يجب أن أستطيع فعله أولاً؟

اثبت في نصف القمر بثبات خمسة أنفاس واليد السفلى على كتلة قبل أن تضيف الإمساك. ثم خذ ثلاثة إلى خمسة أنفاس لكل جانب، جولتين، في منتصف تسلسل واقف حين يكون الوركان منفتحين. اخرج من الوضعية بتحكّم وأعد الدخول إليها بدلاً من الصراع للبقاء في شكل يتأرجح أصلاً. تقدّم بالإمساك أعلى على القدم أو رفع الصدر أكثر لا بالثبات مدة أطول.

ماذا أستخدم بدلاً من كتلة اليوغا في وضعية قصب السكر؟

بضعة كتب سميكة بغلاف صلب، أو مقعد صغير منخفض، أو درجة، أو الدرجة السفلى من السلّم، كلها تمنح اليد السفلى ما تصل إليه، والجدار يعمل أيضاً مع أطراف الأصابع مضغوطة فيه على ارتفاع الورك. ويمكنك أيضاً إسناد تلك اليد على ساقك، ما يقصّر المدّ دون أي شيء تحتك. وإن لم تجد اليد الخلفية القدم، فلُفّ حزاماً أو منشفة حول الكاحل وأمسكه، محافظاً على ضغط القدم في اليد نفسه.

ما فائدة وضعية قصب السكر، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

يجمع بين إطالة العضلة الرباعية ومثنيات الورك ومدّ الفقرات الصدرية والتوازن على ساق واحدة، وهي قيمة كبيرة في شكل واحد لممارس متوسط يتقن نصف القمر أصلاً. وهو خيار ضعيف إن كان نصف القمر نفسه غير ثابت، لأن إضافة انحناء خلفي إلى قاعدة متأرجحة لا تعلّم شيئاً. والركبتان اللتان تكرهان الانثناء العميق لن تستمتعا بالساق المثنية، ويجب احترام الكتف التي تعترض على المدّ خلف الجسم. ولا يبني قوة تستحق الذكر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس