حالت نیشکر

نکته‌ها

• پای تکیه‌گاه را محکم در زمین بنشانید و همان پا را فعال نگه دارید تا تعادل را کامل در اختیار بگیرید.
• پا را به داخل دست فشار دهید تا کشش چهارسر و بالا آمدن قفسهٔ سینه با هم ایجاد شود.
• زیر دست پایینی یک بلوک بگذارید تا به‌جای رساندن دست به زمین، روی قوس دادن پشت تمرکز کنید.

تنوع‌ها

• وضعیت نیم‌ماه
• حالت رقصنده
• خم شدن به عقب ایستاده
• وضعیت نیم‌ماه چرخیده

اشتباه‌های رایج

• دست پیش از آنکه پایهٔ نیم‌ماه پایدار باشد به سمت پا می‌رود، پس گرفتن شما را از تعادل خارج می‌کند و حالت پیش از شروع تمام می‌شود؛ ابتدا پای بالا رفته را تراز و پای اتکا را محکم کنید.
• با دراز شدن دست به عقب برای گرفتن پا، شانهٔ بالایی به جلو و پایین می‌غلتد که سینه‌ای را که حالت بر باز کردنش بنا شده می‌بندد.
• خم شدن از کمر اتفاق می‌افتد پس دنده‌ها به سمت لگن بالا رفته فشرده می‌شوند به جای اینکه کل ستون فقرات قوس بردارد؛ اول از فرق سر کشیده شوید تا خم شدن به عقب پخش شود.
• وقتی پا را می‌گیرید زانوی بالا رفته به پهلو می‌رود که ران را از خط لگن خارج می‌کند و کشش چهارسر را به پیچشی در زانو تبدیل می‌کند.
• نفس در لحظهٔ گرفتن حبس می‌شود و نفس حبس‌شده در خم شدن به عقب روی یک پا دقیقاً چیزی را سفت می‌کند که باید نرم بماند؛ آن را آهسته و یکنواخت نگه دارید.

پرسش‌های متداول

حالت نیشکر را چه مدت نگه دارم و ابتدا باید چه کاری را بتوانم انجام دهم؟

پیش از افزودن گرفتن پا، نیم‌ماه را با دست پایین روی بلوک برای پنج نفس پایدار نگه دارید. سپس سه تا پنج نفس برای هر طرف، دو دور، در میانهٔ یک توالی ایستاده وقتی لگن باز است. به جای جنگیدن برای ماندن در شکلی که از قبل لرزان است، تمیز بیرون بیایید و دوباره آماده شوید. با گرفتن بالاتر روی پا یا بالاتر بردن سینه پیشرفت کنید نه با طولانی‌تر نگه داشتن.

در حالت نیشکر به جای بلوک یوگا از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

چند کتاب قطور جلدسخت، چهارپایهٔ کوتاه، پله یا پلهٔ پایین راه‌پله همه به دست پایین چیزی برای رسیدن می‌دهند و دیوار هم با نوک انگشتانی که در ارتفاع لگن به آن فشرده شده کار می‌کند. می‌توانید آن دست را روی ساق خودتان هم بگذارید که بدون چیزی زیرتان فاصله را کوتاه می‌کند. اگر دست عقب نمی‌تواند پا را پیدا کند، تسمه یا حوله‌ای دور مچ پا حلقه کنید و آن را بگیرید و همان فشار پا به دست را حفظ کنید.

حالت نیشکر برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

کشش چهارسر و خم‌کنندهٔ لگن را با باز شدن ستون فقرات سینه‌ای و تعادل تک‌پا ترکیب می‌کند که ارزش زیادی در یک شکل برای تمرین‌کنندهٔ سطح متوسطی است که از قبل بر نیم‌ماه مسلط است. اگر خود نیم‌ماه ناپایدار است انتخاب ضعیفی است، چون افزودن خم شدن به عقب به پایه‌ای لرزان چیزی یاد نمی‌دهد. زانوهایی که خم شدن عمیق را دوست ندارند از پای خم لذت نمی‌برند و شانه‌ای که از دراز کردن دست پشت بدن ناراضی است باید رعایت شود. قدرت قابل ذکری نمی‌سازد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن