کشش پاهای باز روی دیوار خوابیده

نکته‌ها

• زانوها را صاف اما نه قفل نگه دارید تا کشش در عضلات نزدیک‌کنندهٔ ران و همسترینگ‌ها بماند.
• اگر کشش آن‌قدر شدید است که نمی‌توانید در آن رها شوید، زیر بخش بیرونی هر ران یک بالشتک بگذارید.
• آهسته نفس بکشید و به آن زمان بدهید؛ این کشش به صبر پاداش می‌دهد، نه به زور.

تنوع‌ها

• کشش پروانه خوابیده
• کشش قورباغه
• کشش پروانه نشسته

اشتباه‌های رایج

• لگن یک کف دست یا بیشتر از دیوار فاصله دارد، پس پاها از آن زاویه می‌گیرند و داخل ران‌ها کسری از بار را می‌گیرند؛ آن‌قدر نزدیک شوید که دنبالچه تقریباً قرنیز را لمس کند.
• پاها از حالت عمودی رها می‌شوند و اجازه داده می‌شود با وزن خودشان باز بیفتند که راهی سریع برای حس کردن کشش بالای داخل ران است؛ آن‌ها را مرحله‌ای پایین بیاورید و جایی که آرام می‌ماند مکث کنید.
• با باز شدن پاها پاشنه‌ها روی دیوار پایین می‌لغزند، پس دیوار دیگر حملشان نمی‌کند و همسترینگ‌ها جای نزدیک‌کننده‌ها را می‌گیرند؛ هر دو پاشنه را در تماس و پاها را کشیده نگه دارید.
• با باز شدن پاها کمر از زمین جدا می‌شود، پس حس به جای کشاله به ستون فقرات کمری می‌رود؛ بگذارید دنده‌ها جا بیفتند و دنبالچه سنگین بماند.
• در پایان پاها با عجله و با دست به هم برگردانده می‌شوند، که همان لحظه‌ای است که داخل رانی که پنج دقیقه کشیده و آرام بوده کمترین آمادگی را دارد؛ آن‌ها را آهسته، در صورت نیاز یکی‌یکی، نزدیک کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی کشش پاهای باز روی دیوار خوابیده را چه مدت نگه دارد؟

در ابتدا دو تا سه دقیقه و وقتی توانستید در آن آرام بگیرید به سمت پنج یا هشت دقیقه، یک بار در پایان جلسه یا پیش از خواب، دو تا چهار بار در هفته. با زمان و با اجازه دادن به پاها که خودشان بازتر شوند پیشرفت کنید نه با کشیدنشان از هم. اگر کشش آن‌قدر قوی است که نمی‌توانید در آن جا بیفتید، بیرون ران‌ها را با بالشتک حمایت کنید، چون کشاله‌ای که در برابر کشش سفت شده کشیده نمی‌شود.

اگر دیوار خالی ندارم به جای کشش پاهای باز روی دیوار خوابیده چه کاری انجام دهم؟

در چارچوب در دراز بکشید و هر پا را روی یک طرف چارچوب بگذارید که همان حمایت را از سطحی که بیشتر خانه‌ها دارند می‌دهد. در بسته، انتهای تخت یا پشتی مبل هم مناسب‌اند. بدون هیچ سطح عمودی، به پشت دراز بکشید، پاها را بالا ببرید و داخل ران‌ها را با دست‌ها نگه دارید، یا کمربندی دور هر پا حلقه کنید و بگذارید پاها در برابر کمربندها باز شوند. خم شدن نشسته با پاهای باز همان عضلات را صاف نشسته پوشش می‌دهد.

کشش پاهای باز روی دیوار خوابیده برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

دیوار وزن پاها را نگه می‌دارد و زمین کمر را آرام نگه می‌دارد، پس نزدیک‌کننده‌ها و همسترینگ‌ها نگه داشتن منفعل طولانی بدون هیچ چیزی برای تثبیت می‌گیرند که آن را یکی از آسان‌ترین وضعیت‌ها برای ماندن چنددقیقه‌ای می‌کند. برای روزهای ریکاوری و هر کسی که به سوی شکل‌های پا باز یا اسکات پهن کار می‌کند مناسب است. در ساعت پیش از پرش، دوی سرعت یا اسکات سنگین انتخاب ضعیفی است و تا وقتی کشیدگی کشاله هنوز دردناک است باید کنارش گذاشت.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران