إطالة تباعد الساقين على الحائط مستلقيًا

نصائح

• أبقِ الركبتين مستقيمتين دون قفلهما لتبقى الإطالة في العضلات المقرّبة وأوتار الركبة.
• أسند كل فخذ من الخارج بوسادة إذا كانت الإطالة قوية جدًا بحيث لا تستطيع الاسترخاء فيها.
• تنفّس ببطء وامنح الحركة وقتها؛ هذه الإطالة تكافئ الصبر لا القوة.

تنويعات

• إطالة الفراشة مستلقياً
• إطالة الضفدع
• إطالة الفراشة جالسًا

أخطاء شائعة

• ينتهي الوركان على بعد عرض كف أو أكثر من الحائط، فتميل الساقان بعيداً عنه وينال باطن الفخذين جزءاً من الحمل فقط؛ اقترب حتى يكاد العصعص يلامس حافة الجدار السفلية.
• تُطلق الساقان من الوضع العمودي وتُترك لتسقط منفتحة بوزنها، وهي طريقة سريعة للإحساس بشدّ في أعلى باطن الفخذ؛ أنزلهما على مراحل وتوقف حيث يبقى الأمر هادئاً.
• ينزلق الكعبان على الحائط مع تباعد الساقين، فيتوقف الحائط عن حملهما وتتولى أوتار الركبة الخلفية العمل من المقرّبات؛ أبقِ الكعبين ملامسين والساقين ممدودتين.
• يرتفع أسفل الظهر عن الأرض مع انفتاح الساقين، فينتقل الإحساس إلى الفقرات القطنية بدلاً من الأربية؛ دع الأضلاع تستقر والعصعص يبقى ثقيلاً.
• تُجرّ الساقان معاً باليدين على عجل في النهاية، وهي اللحظة التي يكون فيها باطن فخذ ظل ممدوداً مسترخياً خمس دقائق أقل استعداداً؛ قرّبهما ببطء، واحدة تلو الأخرى إن لزم.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن يثبت فيها المبتدئ في إطالة تباعد الساقين على الحائط مستلقياً؟

دقيقتان إلى ثلاث في البداية، متدرجاً نحو خمس أو ثماني دقائق بمجرد أن تستطيع الاسترخاء فيها، مرة واحدة في نهاية الجلسة أو قبل النوم، مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع. تقدّم بالوقت وبترك الساقين تنجرفان أعرض من تلقاء نفسيهما لا بسحبهما للخارج. وادعم الفخذين من الخارج بوسائد إن كانت الإطالة أقوى من أن تستقر فيها، لأن الأربية المتشبثة ضد الإطالة لن تطول.

ما البديل عن إطالة تباعد الساقين على الحائط مستلقياً إن لم يكن لدي حائط فارغ؟

استلقِ في مدخل باب وأسند ساقاً على كل جانب من الإطار، ما يمنح الدعم نفسه من سطح تملكه معظم البيوت. والباب المغلق أو طرف السرير أو ظهر الأريكة تعمل أيضاً. ومن دون أي سطح عمودي، استلقِ على ظهرك وارفع الساقين وأمسك باطن الفخذين بيديك، أو لُفّ حزاماً حول كل قدم ودع الساقين تنفتحان ضد الحزامين. والانطواء جالساً بساقين متباعدتين يغطي العضلات نفسها منتصباً.

ما فائدة إطالة تباعد الساقين على الحائط مستلقياً، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

الحائط يحمل الساقين والأرض تُبقي أسفل الظهر هادئاً، فتنال العضلات المقرّبة وأوتار الركبة الخلفية ثباتاً سلبياً طويلاً دون أي شيء تثبّته، ما يجعلها من أسهل الوضعيات للبقاء فيها عدة دقائق. وتناسب أيام الاستشفاء وكل من يعمل نحو أشكال التباعد أو السكوات العريض. وهي خيار ضعيف في الساعة التي تسبق القفز أو العدو أو السكوات الثقيل، ويجب تركها ما دام شدّ الأربية متألماً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان