Étirement en écart contre le mur sur le dos

Conseils

• Gardez les genoux tendus mais non verrouillés pour que l'étirement reste dans les adducteurs et les ischio-jambiers.
• Soutenez l'extérieur de chaque cuisse avec un coussin si l'étirement est trop fort pour vous y détendre.
• Respirez lentement et prenez votre temps ; cet étirement récompense la patience plutôt que la force.

Variantes

• Étirement du papillon allongé
• Étirement de la grenouille
• Étirement du papillon assis

Erreurs fréquentes

• Les hanches finissent à une largeur de main ou plus du mur, si bien que les jambes s'en éloignent en biais et que l'intérieur des cuisses ne reçoit qu'une fraction de la charge ; rapprochez-vous jusqu'à ce que le coccyx touche presque la plinthe.
• Les jambes sont lâchées depuis la verticale et s'ouvrent sous leur propre poids, un moyen rapide de sentir une traction en haut de l'intérieur de la cuisse ; descendez-les par étapes et faites une pause là où tout reste calme.
• Les talons glissent le long du mur quand les jambes s'écartent, si bien que le mur ne les porte plus et que les ischio-jambiers prennent le relais des adducteurs ; gardez les deux talons en contact et les jambes longues.
• Le bas du dos se décolle du sol quand les jambes s'ouvrent, si bien que la sensation part dans les lombaires plutôt que dans l'aine ; laissez les côtes se poser et le coccyx rester lourd.
• Les jambes sont ramenées à la main en hâte à la fin, précisément quand l'intérieur de la cuisse, resté long et détendu cinq minutes, est le moins préparé ; ramenez-les lentement, une à la fois si nécessaire.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir l'écart allongé contre le mur ?

Deux à trois minutes au début, en montant vers cinq ou huit une fois que vous pouvez vous y détendre, une fois en fin de séance ou avant le coucher, deux à quatre fois par semaine. Progressez par le temps et en laissant les jambes s'écarter d'elles-mêmes plutôt qu'en les tirant. Soutenez l'extérieur des cuisses avec des coussins si l'étirement est trop fort pour s'y installer, car une aine qui résiste à l'étirement ne s'allonge pas.

Par quoi remplacer l'écart allongé contre le mur si je n'ai pas de mur libre ?

Allongez-vous dans un encadrement de porte, une jambe appuyée contre chaque montant, ce qui donne le même soutien à partir d'une surface que la plupart des logements possèdent. Une porte fermée, le pied d'un lit ou le dossier d'un canapé fonctionnent aussi. Sans aucune surface verticale, allongez-vous sur le dos, montez les jambes et tenez l'intérieur des cuisses avec les mains, ou passez une ceinture autour de chaque pied et laissez les jambes s'ouvrir contre les ceintures. Une flexion avant assise jambes écartées travaille les mêmes muscles en position droite.

À quoi sert l'écart allongé contre le mur, et quand est-ce un mauvais choix ?

Le mur porte les jambes et le sol garde le bas du dos tranquille, si bien que les adducteurs et les ischio-jambiers bénéficient d'un long maintien passif sans rien à stabiliser, ce qui en fait l'une des positions les plus faciles à tenir plusieurs minutes. Il convient aux jours de récupération et à quiconque travaille vers des formes en écart ou un squat large. C'est un mauvais choix dans l'heure qui précède des sauts, des sprints ou des squats lourds, et à laisser de côté tant qu'une élongation de l'aine est encore douloureuse.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Cuisses