Wie lange sollten Anfänger pro Einheit auf dem Laufband laufen?

Beginne mit 3 Einheiten pro Woche à 15 bis 20 Minuten in einem Tempo, bei dem du noch in kurzen Sätzen sprechen kannst, und wechsle bei Bedarf zwischen Gehen und Joggen. Füge jede Woche oder alle zwei Wochen 5 Minuten hinzu, bevor du Tempo hinzufügst, da der Aufbau der Gewohnheit anfangs wichtiger ist als der Aufbau des Tempos.

Was kannst du statt Laufen auf dem Laufband machen, wenn du keinen Zugang zu einem Laufband hast?

Draußen auf einer flachen, ebenen Fläche zu laufen trainiert dasselbe aerobe System und dieselbe Tempoarbeit ganz ohne Gerät. Seilspringen oder eine Einheit auf dem Standfahrrad deckt den Ausdauerreiz ab, wenn Laufen an diesem Tag keine Option ist.

Wofür ist Laufen auf dem Laufband gut?

Es baut deine aerobe Grundlage auf, verbrennt Kalorien und lässt dich Tempo und Steigung für Grundlagenläufe, Tempoarbeit oder Intervalle genau steuern. Eine schlechte Wahl ist es bei einer akuten Verletzung des Unterkörpers oder deutlichen Knieschmerzen, da sich die wiederholten Stöße schnell summieren, selbst auf dem nachgiebigeren Band eines Laufbands.

Anfänger

Laufen auf dem Laufband

Laufen ist die zugänglichste Art, deine aerobe Obergrenze anzuheben und Kalorien zu verbrennen, und das Laufband lässt dich Tempo und Steigung mit voller Kontrolle einstellen. Es fordert die ganze hintere Kette und die Waden durch wiederholtes Abdrücken und dient so auch als leichte Beinkondition. Nutze es für Grundlagenausdauer, Tempoläufe oder harte Intervalle; es passt als Aufwärmen, Abschluss oder eigenständige Einheit.

Geräte: Maschine
Körperpartie: Quadrizeps, Waden
Art: Cardio
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf

Ausführung

1
Stell dich mit gegrätschten Beinen auf die Seitenleisten neben dem Band, starte es langsam, steig dann auf und steigere dich zu zügigem Gehen, bevor du joggst.
2
Wähle ein Tempo, das du mit aufrechter Brust und lockeren Schultern halten kannst.
3
Setz deinen Fuß unter der Hüfte auf, nicht vor dir, und roll in einen kräftigen Zehenabstoß ab.
4
Treibe die Ellenbogen in einem geschmeidigen Armschwung passend zu deiner Schrittfrequenz nach hinten.
5
Atme rhythmisch und richte deinen Blick nach vorn, nicht nach unten auf deine Füße.
6
Zum Abschluss verringere das Tempo allmählich und geh, bis sich deine Herzfrequenz beruhigt.

Tipps

Strebe eine Schrittfrequenz um 170-180 Schritte pro Minute an, um zu lange Schritte (Overstriding) und Stoßbelastung zu verringern.
Halte mindestens 1 Prozent Steigung, um die Anforderung des Laufens im Freien besser nachzuahmen.
Halte dich beim Laufen nie an den Haltegriffen fest; das ruiniert deine Haltung und verfälscht die Kalorienanzeige nach oben.

Varianten

Häufige Fehler

Der Blick senkt sich auf die Füße oder einen Handybildschirm, was den oberen Rücken rundet und den Körper aus der aufrechten Haltung zieht, auf die das Tempo angewiesen ist.
Ohne vorheriges Gehen auf ein schnell laufendes Band zu treten führt schnell dazu, dass Knöchel umknicken und Stürze passieren; lass das Band ein leichtes Tempo erreichen, bevor du aufsteigst.
Die Arme schwingen seitlich quer über den Körper, statt gerade nach hinten zu treiben, was den Rumpf verdreht und bei jedem Schritt Energie verschwendet.
In dem Moment vom Band zu springen, in dem das Training endet, überspringt das schrittweise Verlangsamen, das das Abkühlen verlangt, und lässt deinen Puls länger erhöht als nötig.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger pro Einheit auf dem Laufband laufen?: Beginne mit 3 Einheiten pro Woche à 15 bis 20 Minuten in einem Tempo, bei dem du noch in kurzen Sätzen sprechen kannst, und wechsle bei Bedarf zwischen Gehen und Joggen. Füge jede Woche oder alle zwei Wochen 5 Minuten hinzu, bevor du Tempo hinzufügst, da der Aufbau der Gewohnheit anfangs wichtiger ist als der Aufbau des Tempos.
Was kannst du statt Laufen auf dem Laufband machen, wenn du keinen Zugang zu einem Laufband hast?: Draußen auf einer flachen, ebenen Fläche zu laufen trainiert dasselbe aerobe System und dieselbe Tempoarbeit ganz ohne Gerät. Seilspringen oder eine Einheit auf dem Standfahrrad deckt den Ausdauerreiz ab, wenn Laufen an diesem Tag keine Option ist.
Wofür ist Laufen auf dem Laufband gut?: Es baut deine aerobe Grundlage auf, verbrennt Kalorien und lässt dich Tempo und Steigung für Grundlagenläufe, Tempoarbeit oder Intervalle genau steuern. Eine schlechte Wahl ist es bei einer akuten Verletzung des Unterkörpers oder deutlichen Knieschmerzen, da sich die wiederholten Stöße schnell summieren, selbst auf dem nachgiebigeren Band eines Laufbands.