Combien de temps un débutant doit-il courir sur tapis par séance ?

Commencez par 3 séances par semaine de 15 à 20 minutes à une allure où vous pouvez encore parler par phrases courtes, en alternant marche et course si besoin. Ajoutez 5 minutes toutes les une ou deux semaines avant d'augmenter la vitesse, car construire l'habitude compte plus au début que construire l'allure.

Que faire à la place de la course sur tapis si vous n'avez pas accès à un tapis ?

Courir dehors sur une surface plane et régulière entraîne le même système aérobie et le même travail d'allure sans aucune machine. La corde à sauter ou une séance de vélo d'appartement couvre le stimulus cardio si la course n'est pas possible ce jour-là.

À quoi sert la course sur tapis ?

Elle développe votre base aérobie, brûle des calories et permet de contrôler précisément l'allure et l'inclinaison pour les sorties d'endurance, le travail au seuil ou les intervalles. C'est un mauvais choix en cas de blessure aiguë du bas du corps ou de douleur importante au genou, car les impacts répétés s'accumulent vite, même sur la bande plus amortissante d'un tapis de course.

Débutant

Course sur tapis roulant

La course est la façon la plus accessible d'élever votre plafond aérobie et de brûler des calories, et le tapis permet de régler allure et inclinaison avec un contrôle total. Elle sollicite toute la chaîne postérieure et les mollets par des poussées répétées, ce qui en fait aussi un conditionnement léger des jambes. Utilisez-la pour l'endurance de base, les allures tempo ou les intervalles intenses, en échauffement, en finisher ou en séance à part entière.

Équipement: Machine
Zone du corps: Mollets, Quadriceps
Type: Cardio
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral

Comment l’exécuter

1
Placez les pieds de part et d'autre de la bande, démarrez-le lentement, puis montez dessus et passez à une marche rapide avant de trottiner.
2
Adoptez une allure que vous pouvez tenir poitrine haute et épaules relâchées.
3
Posez le pied sous les hanches, pas devant, et déroulez jusqu'à une poussée puissante des orteils.
4
Ramenez les coudes vers l'arrière dans un balancement de bras fluide, au rythme des jambes.
5
Respirez en rythme et gardez le regard devant, pas vers les pieds.
6
Pour terminer, réduisez progressivement la vitesse et marchez jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque se calme.

Conseils

Visez une cadence d'environ 170-180 pas par minute pour réduire les foulées trop longues et l'impact.
Gardez au moins 1 pour cent d'inclinaison pour mieux reproduire l'exigence de la course en extérieur.
Ne tenez jamais les rampes en courant ; cela ruine votre posture et gonfle l'affichage des calories.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le regard descend vers les pieds ou un écran de téléphone, ce qui arrondit le haut du dos et sort le corps de la posture haute dont dépend l'allure.
Monter sur un tapis lancé à vive allure sans marcher d'abord, c'est ainsi qu'on se tord la cheville et qu'on chute ; laissez le tapis atteindre une allure facile avant de monter dessus.
Les bras se balancent en travers du corps d'un côté à l'autre au lieu de partir droit vers l'arrière, tordant le tronc et gaspillant de l'énergie à chaque foulée.
Descendre du tapis dès la fin de l'entraînement fait l'impasse sur le ralentissement progressif que demande le retour au calme et laisse le rythme cardiaque élevé plus longtemps que nécessaire.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il courir sur tapis par séance ?: Commencez par 3 séances par semaine de 15 à 20 minutes à une allure où vous pouvez encore parler par phrases courtes, en alternant marche et course si besoin. Ajoutez 5 minutes toutes les une ou deux semaines avant d'augmenter la vitesse, car construire l'habitude compte plus au début que construire l'allure.
Que faire à la place de la course sur tapis si vous n'avez pas accès à un tapis ?: Courir dehors sur une surface plane et régulière entraîne le même système aérobie et le même travail d'allure sans aucune machine. La corde à sauter ou une séance de vélo d'appartement couvre le stimulus cardio si la course n'est pas possible ce jour-là.
À quoi sert la course sur tapis ?: Elle développe votre base aérobie, brûle des calories et permet de contrôler précisément l'allure et l'inclinaison pour les sorties d'endurance, le travail au seuil ou les intervalles. C'est un mauvais choix en cas de blessure aiguë du bas du corps ou de douleur importante au genou, car les impacts répétés s'accumulent vite, même sur la bande plus amortissante d'un tapis de course.

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