كم يجب أن يجري المبتدئ على جهاز المشي في كل جلسة؟

ابدأ بـ3 جلسات في الأسبوع مدة كل منها 15 إلى 20 دقيقة بوتيرة ما زلت تستطيع فيها التحدث بجمل قصيرة، مع المزج بين المشي والهرولة عند الحاجة. أضف 5 دقائق كل أسبوع أو أسبوعين قبل أن تزيد السرعة، لأن بناء العادة أهم في البداية من بناء الوتيرة.

ماذا يمكنك أن تفعل بدلاً من الجري على جهاز المشي إذا لم يكن متاحاً لك؟

الجري في الهواء الطلق على سطح مستوٍ ومنتظم يدرّب النظام الهوائي نفسه والعمل على الوتيرة دون أي جهاز. ونط الحبل أو جلسة على الدراجة الثابتة يغطيان حافز اللياقة القلبية إذا لم يكن الجري نفسه خياراً ذلك اليوم.

ما فائدة الجري على جهاز المشي؟

يبني قاعدتك الهوائية، ويحرق السعرات، ويتيح لك التحكم الدقيق في الوتيرة والميل للجري الأساسي أو جري الإيقاع أو الفترات المتقطعة. وهو اختيار ضعيف إذا كانت لديك إصابة حادة في الجزء السفلي أو ألم ملحوظ في الركبة، لأن الصدمات المتكررة تتراكم بسرعة حتى على حزام جهاز المشي الأكثر تسامحاً.

مبتدئ

الجري على جهاز المشي

الجري هو أسهل طريقة متاحة لرفع سقفك الهوائي وحرق السعرات الحرارية، والمشاية الكهربائية تتيح لك التحكم الكامل في السرعة والميل. يحمّل السلسلة الخلفية بأكملها وعضلات السمانة من خلال الدفع المتكرر، لذا فهو يعمل أيضًا كتمرين لياقة منخفض الشدة للساقين. استخدمه للعمل الثابت على القاعدة الهوائية، أو جري الإيقاع (التمبو)، أو الفترات الشديدة، وهو يناسب كإحماء أو ختام أو حصة تدريب مستقلة.

المعدات: جهاز
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الساق
النوع: الكارديو
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية, الرأس الإنسي للتوأمية, الرأس الوحشي للتوأمية

طريقة الأداء

1
قف بقدميك على جانبي الحزام، وشغّله ببطء، ثم اصعد عليه وتدرّج إلى مشي سريع قبل الهرولة.
2
اضبط إيقاعاً يمكنك الحفاظ عليه مع صدر مرفوع وكتفين مسترخيين.
3
اهبط وقدمك أسفل وركيك، لا في الأمام، وتدحرج عبر القدم حتى دفعة قوية بأصابع القدم.
4
اندفع بالمرفقين للخلف بأرجحة سلسة للذراعين لتتوافق مع إيقاع ساقيك.
5
تنفّس بإيقاع منتظم وأبقِ نظرك إلى الأمام، لا للأسفل نحو قدميك.
6
للإنهاء، خفّض السرعة تدريجياً وامشِ حتى يهدأ معدّل ضربات قلبك.

نصائح

استهدف إيقاعاً يقارب 170-180 خطوة في الدقيقة لتقليل الخطوات المفرطة الطول وشدة الارتطام.
حافظ على ميل لا يقل عن 1 بالمئة لمحاكاة متطلبات الجري في الهواء الطلق بشكل أفضل.
لا تمسك المقابض الجانبية أثناء الجري أبداً؛ فذلك يفسد وضعية جسمك ويضخّم قراءة السعرات.

تنويعات

أخطاء شائعة

انخفاض العينين لمراقبة القدمين أو شاشة الهاتف، مما يحدّب أعلى الظهر ويُخرج الجسم من القامة المنتصبة التي تعتمد عليها الوتيرة.
الصعود على حزام سريع الحركة دون المشي أولاً هو ما يسبب التواء الكاحل والسقوط؛ دع الحزام يبلغ وتيرة سهلة قبل أن تصعد عليه.
تأرجح الذراعين عبر الجسم من جانب إلى آخر بدلاً من دفعهما مستقيمتين للخلف، مما يلوي الجذع ويهدر الطاقة مع كل خطوة.
القفز عن الحزام لحظة انتهاء التمرين يتخطى التباطؤ التدريجي الذي تتطلبه التهدئة ويترك معدل نبضك مرتفعاً أطول مما يلزم.

أسئلة شائعة

كم يجب أن يجري المبتدئ على جهاز المشي في كل جلسة؟: ابدأ بـ3 جلسات في الأسبوع مدة كل منها 15 إلى 20 دقيقة بوتيرة ما زلت تستطيع فيها التحدث بجمل قصيرة، مع المزج بين المشي والهرولة عند الحاجة. أضف 5 دقائق كل أسبوع أو أسبوعين قبل أن تزيد السرعة، لأن بناء العادة أهم في البداية من بناء الوتيرة.
ماذا يمكنك أن تفعل بدلاً من الجري على جهاز المشي إذا لم يكن متاحاً لك؟: الجري في الهواء الطلق على سطح مستوٍ ومنتظم يدرّب النظام الهوائي نفسه والعمل على الوتيرة دون أي جهاز. ونط الحبل أو جلسة على الدراجة الثابتة يغطيان حافز اللياقة القلبية إذا لم يكن الجري نفسه خياراً ذلك اليوم.
ما فائدة الجري على جهاز المشي؟: يبني قاعدتك الهوائية، ويحرق السعرات، ويتيح لك التحكم الدقيق في الوتيرة والميل للجري الأساسي أو جري الإيقاع أو الفترات المتقطعة. وهو اختيار ضعيف إذا كانت لديك إصابة حادة في الجزء السفلي أو ألم ملحوظ في الركبة، لأن الصدمات المتكررة تتراكم بسرعة حتى على حزام جهاز المشي الأكثر تسامحاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس