Sprintintervalle auf dem Laufband
Sprintintervalle auf dem Laufband liefern harte Laufanstrengungen bei voreingestellter Geschwindigkeit und entwickeln anaerobe Kraft und Wiederholungssprintfähigkeit in kontrollierter Umgebung. Die feste Bandgeschwindigkeit zwingt dich, das Tempo zu halten, doch genau diese Eigenschaft verlangt gute Laufmechanik und schnelles, sicheres Aufsteigen, weshalb sie etwas für Fortgeschrittene sind. Nutze sie, um die Schnelligkeitsausdauer von Feld- und Hallensportlern zu schärfen. Stelle das Band ein, bevor du aufsteigst, und stehe zum Start und Ende immer seitlich über dem Band.
- Geräte
- Maschine
- Körperpartie
- Beinbeuger, Quadrizeps
- Art
- Cardio
- Ziel
- Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel
- Sekundär
- Halbsehnenmuskel, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf, Schollenmuskel und Wadenmuskel
- Tertiär
- Rückenstrecker, Vorderer Schienbeinmuskel
Ausführung
- 1
Wärme dich mit fünf bis zehn Minuten lockerem Joggen und ein paar Steigerungsläufen auf.
- 2
Stelle das Band auf deine Ziel-Sprintgeschwindigkeit ein, während du mit den Füßen auf den Seitenschienen darüber stehst.
- 3
Greife die Geländer, steig dann auf das laufende Band und beschleunige schnell auf volle Schrittlänge.
- 4
Sprinte 15 bis 30 Sekunden kräftig mit aufrechter Haltung und kraftvollem Armeinsatz.
- 5
Greife vorsichtig die Geländer und stell dich zum Ausruhen breitbeinig über das Band oder senke das Tempo auf Gehen.
- 6
Erhole dich ein bis drei Minuten und wiederhole dann für 5 bis 10 Sprints.
Tipps
- Stelle dich immer seitlich über das Band, bevor es Sprinttempo erreicht; versuche nie, aus dem Stand mitzuhalten.
- Lauf aufrecht mit kräftigem Armschwung, statt zu weit nach vorn auszugreifen.
- Zerfällt deine Form oder wanderst du zur Konsole, beende den Satz.
Varianten
Häufige Fehler
- Die Bandgeschwindigkeit wird danach gewählt, was das Gerät kann, statt nach einem Tempo, das du tatsächlich gelaufen bist; wähl eine Geschwindigkeit, die du die ganze Anstrengung halten kannst, und füge über die Einheiten jeweils ein Zehntel hinzu.
- Der Sicherheitsclip bleibt baumelnd an der Konsole, und das eine Mal, wenn ein Fuß zu spät landet, stoppt nichts das Band; befestige ihn vor der ersten Anstrengung an deiner Hose.
- Zum hinteren Ende des Bands abzudriften heißt, dass die Geschwindigkeit eine Spur über deinem Niveau ist, und dieses Abdriften ist das Signal, die Wiederholung zu beenden, statt dich nach vorn zu lehnen und hinterherzujagen.
- Die Erholung wird auf den Seitenleisten stehend genommen, während das Band weiter dröhnt, sodass jede Wiederholung mit einem Sprung auf volle Geschwindigkeit beginnt; für die längeren Pausen senk die Geschwindigkeit und geh stattdessen.
- Die Steigung wird zusätzlich zur Geschwindigkeit eingestellt, und auf ein schnelles, steiles Band aufzuspringen, ist etwas ganz anderes; halte Sprintintervalle flach und mach Steigungsarbeit zu einer eigenen Einheit.
Häufige Fragen
- Wie viele Sprintintervalle auf dem Laufband sollte ich machen, und was brauche ich, bevor ich sie versuche?
- Fünf oder sechs Anstrengungen von 15 bis 20 Sekunden mit zwei bis drei Minuten Gehen dazwischen, einmal pro Woche, und hör in dem Moment auf, in dem dein Schritt nicht mehr wie Laufen aussieht. Bevor du anfängst, solltest du dich beim schnellen Laufen auf flachem Boden wohlfühlen, das Auf- und Absteigen auf ein laufendes Band bei mäßigem Tempo geübt haben und kürzlich genug gesprintet haben, dass deine hinteren Oberschenkel daran gewöhnt sind. Verbring die ersten Einheiten bei 80 Prozent deiner Zielgeschwindigkeit und erhöhe sie erst, wenn Auf- und Absteigen Routine sind.
- Was kann ich statt Sprintintervallen auf dem Laufband machen?
- Flacher Boden draußen ist die bessere Option, wann immer du ihn hast: dieselben Anstrengungen ohne Band, dem du folgen musst, ohne Aufspringen und mit einem natürlichen Abbremsen am Ende jeder Wiederholung. Ein sanfter Hügel lässt dich bei niedrigerer Geschwindigkeit hart sprinten, was die hinteren Oberschenkel schont. Ist Laufen nicht möglich, treffen Air-Bike- oder Rudersprints dasselbe Energiesystem ohne Stoßbelastung, und ein Schlittenschub baut die Beschleunigungshälfte auf. Halte die Pause gleich, was du auch wählst, da sie jede Anstrengung schnell hält.
- Wofür sind Sprintintervalle auf dem Laufband gut, und wann sind sie eine schlechte Wahl?
- Sie schärfen Schnelligkeitsausdauer und Wiederholungssprintfähigkeit in einem Tempo, das das Band für dich hält, was nützlich für Feld- und Hallensportler ist, die bei schlechtem Wetter oder wenig Platz trainieren. Eine schlechte Wahl sind sie für alle, die mit dem Auf- und Absteigen auf ein laufendes Band nicht vertraut sind, und eine schlechte Wahl, solange ein hinterer Oberschenkel oder eine Wade heilt, da das das Anspruchsvollste ist, was du von beiden verlangen kannst. Ein leichtes Heimlaufband, das zehn Sekunden bis zur Geschwindigkeit braucht, macht das Format ebenfalls sinnlos; nutz stattdessen flachen Boden.
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