Avancé

Intervalles de sprint sur tapis roulant

Les intervalles de sprint sur tapis de course offrent des efforts de course intenses à vitesse prédéfinie, développant la puissance anaérobie et la capacité à répéter les sprints dans un cadre contrôlé. La vitesse fixe du tapis oblige à tenir l'allure, mais cette même caractéristique exige une bonne mécanique de course et une montée rapide et sûre, ce qui les réserve aux pratiquants avancés. Utilisez-les pour affûter l'endurance de vitesse des athlètes de sports de terrain et de salle. Réglez le tapis avant de monter, et placez-vous toujours à cheval sur les bords pour démarrer et terminer.

Équipement
Machine
Type
Cardio
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Biceps fémoral, Grand fessier
Secondaire
Semi-tendineux, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Soléaire et gastrocnémien
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Tibial antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Échauffez-vous avec cinq à dix minutes de trot facile et quelques accélérations.

  2. 2

    Réglez le tapis à votre vitesse de sprint cible en vous tenant de part et d'autre, pieds sur les bords latéraux.

  3. 3

    Saisissez les rampes, puis montez sur le tapis en marche et accélérez rapidement jusqu'à une foulée complète.

  4. 4

    Sprintez fort pendant 15 à 30 secondes, posture droite et action de bras puissante.

  5. 5

    Saisissez prudemment les rampes et placez-vous à cheval sur les bords du tapis pour vous reposer, ou réduisez la vitesse pour marcher.

  6. 6

    Récupérez une à trois minutes, puis répétez pour 5 à 10 sprints.

Conseils

  • Placez-vous toujours à cheval sur les bords avant que le tapis atteigne la vitesse de sprint ; n'essayez jamais de le rattraper depuis l'arrêt.
  • Courez grand avec un balancement de bras vigoureux au lieu d'allonger excessivement la foulée.
  • Si votre forme se dégrade ou si vous dérivez vers la console, arrêtez la série.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La vitesse du tapis est choisie selon ce que la machine peut faire plutôt que selon une allure que vous avez réellement courue ; choisissez une vitesse tenable sur tout l'effort et ajoutez un dixième à la fois d'une séance à l'autre.
  • La clé de sécurité reste pendue à la console, et la seule fois où un pied se pose en retard, rien n'arrête le tapis ; accrochez-la à votre short avant le premier effort.
  • Dériver vers l'arrière du tapis signifie que la vitesse vous dépasse légèrement, et cette dérive est le signal de terminer la répétition plutôt que de vous pencher en avant pour la rattraper.
  • La récupération se prend debout sur les rebords latéraux pendant que le tapis tourne à plein régime, si bien que chaque répétition commence par un saut à pleine vitesse ; pour les récupérations plus longues, baissez la vitesse et marchez plutôt.
  • L'inclinaison est réglée en plus de la vitesse, et monter sur un tapis rapide et pentu est une tout autre affaire ; gardez les intervalles de sprint à plat et faites du travail en pente une séance à part.

Questions fréquentes

Combien d'intervalles de sprint sur tapis faut-il faire, et que faut-il avant de s'y essayer ?
Cinq ou six efforts de 15 à 20 secondes avec deux à trois minutes de marche entre eux, une fois par semaine, et arrêtez dès que votre foulée ne ressemble plus à de la course. Avant de commencer, vous devez être à l'aise en course rapide sur terrain plat, vous être entraîné à monter et descendre d'un tapis en mouvement à allure modérée, et avoir sprinté assez récemment pour que vos ischio-jambiers y soient habitués. Passez les premières séances à 80 pour cent de votre vitesse cible et ne l'augmentez que lorsque monter et descendre sont devenus routiniers.
Que faire à la place des intervalles de sprint sur tapis ?
Le terrain plat en extérieur est la meilleure option chaque fois que vous en disposez : les mêmes efforts sans tapis à suivre, sans montée, et avec une décélération naturelle en fin de répétition. Une côte douce permet de sprinter fort à vitesse plus basse, ce qui ménage les ischio-jambiers. Si courir n'est pas possible, les sprints sur air bike ou au rameur sollicitent la même filière énergétique sans impact, et une poussée de traîneau développe la partie accélération. Gardez la même récupération quel que soit votre choix, car c'est elle qui garde chaque effort rapide.
À quoi servent les intervalles de sprint sur tapis, et quand est-ce un mauvais choix ?
Ils affinent l'endurance de vitesse et la capacité à répéter les sprints à une allure que le tapis tient pour vous, ce qui est utile aux athlètes de terrain et de salle qui s'entraînent par mauvais temps ou dans un espace limité. C'est un mauvais choix pour quiconque n'a pas l'habitude de monter et descendre d'un tapis en mouvement, et un mauvais choix pendant la guérison d'un ischio-jambier ou d'un mollet, car c'est la chose la plus exigeante qu'on puisse leur demander. Un tapis domestique léger qui met dix secondes à atteindre sa vitesse rend aussi le format inutile ; utilisez plutôt un terrain plat.

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