فترات عدو على جهاز المشي

نصائح

• قف دائماً على جانبي الحزام قبل أن يصل إلى سرعة العدو؛ ولا تحاول أبداً مجاراته من وضع السكون.
• اركض بقامة منتصبة مع تأرجح قوي للذراعين بدلاً من المدّ والمبالغة في طول الخطوة.
• إذا انهار أداؤك أو انجرفت نحو لوحة الجهاز، أنهِ المجموعة.

تنويعات

• مشي على جهاز المشي بميل
• عدو على الدراجة الهوائية
• تجديف سريع
• فترات متقطعة على الإليبتيكال

أخطاء شائعة

• تُختار سرعة السير مما يستطيعه الجهاز لا من وتيرة ركضتها فعلاً؛ اختر سرعة تستطيع الحفاظ عليها طوال الجهد وأضف عُشراً في كل جلسة.
• يُترك مشبك الأمان متدلياً على لوحة التحكم، وفي المرة الوحيدة التي تهبط فيها قدم متأخرة لا شيء يوقف السير؛ ثبّته على شورتك قبل أول محاولة.
• الانجراف نحو مؤخرة السير يعني أن السرعة أعلى منك قليلاً، وذلك الانجراف إشارة لإنهاء التكرار لا للميل للأمام ومطاردتها.
• تُؤخذ فترات الاستشفاء واقفاً على القضيبين الجانبيين والسير ما زال يزأر، فيبدأ كل تكرار بقفزة على السرعة الكاملة؛ للراحات الأطول اخفض السرعة وامشِ بدلاً من ذلك.
• يُضبط الميل فوق السرعة، والصعود على سير سريع شديد الانحدار أمر مختلف تماماً؛ أبقِ فترات العدو بلا ميل واجعل عمل الميل جلسته الخاصة.

أسئلة شائعة

كم فترة عدو على جهاز المشي ينبغي أن أؤدي، وماذا أحتاج قبل تجربتها؟

خمس أو ست محاولات من 15 إلى 20 ثانية مع دقيقتين إلى ثلاث من المشي بينها، مرة أسبوعياً، وتوقف لحظة أن تكف خطوتك عن أن تبدو جرياً. قبل البدء ينبغي أن تكون مرتاحاً في الجري بسرعة على أرض مستوية، وأن تكون قد تدربت على الصعود إلى سير متحرك والنزول عنه بوتيرة معتدلة، وأن تكون قد عدوت منذ وقت قريب بما يكفي لتعتاد أوتار الركبة الخلفية عليه. اقضِ الجلسات الأولى عند 80 بالمئة من سرعتك المستهدفة ولا ترفعها إلا حين يبدو الصعود والنزول روتينيين.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من فترات العدو على جهاز المشي؟

الأرض المستوية في الخارج هي الخيار الأفضل متى توفرت: المحاولات نفسها دون سير تجاري سرعته، ودون صعود، ومع تباطؤ طبيعي في نهاية كل تكرار. وتل لطيف يتيح لك العدو بقوة بسرعات أقل، وهو ألطف على أوتار الركبة الخلفية. وإن لم يكن الجري متاحاً، فإن عدو الدراجة الهوائية أو التجديف يصيب نظام الطاقة نفسه دون صدمات، ودفع الزلاجة يبني جانب التسارع. أبقِ الراحة نفسها أياً كان اختيارك، فهي ما يُبقي كل جهد سريعاً.

فيمَ تفيد فترات العدو على جهاز المشي ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

تشحذ تحمل السرعة وقدرة العدو المتكرر بوتيرة يحافظ عليها السير لك، وهو مفيد لرياضيي الميدان والملاعب الذين يتدربون في الطقس السيئ أو المساحة المحدودة. وهي خيار ضعيف لمن لا يألف الصعود إلى سير متحرك والنزول عنه، وخيار ضعيف ما دامت إصابة في أوتار الركبة الخلفية أو السمانة تلتئم، فهذا أصعب ما يمكنك أن تطلبه من أي منهما. وجهاز مشي منزلي خفيف يستغرق عشر ثوانٍ لبلوغ السرعة يجعل الشكل بلا معنى أيضاً؛ استخدم أرضاً مستوية بدلاً منه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة