Fortgeschritten

Einarmiges Rudern am TRX

Mit einem einzelnen Griff zu rudern, belastet jeweils eine Rückenseite, während der Rumpf kämpft, den Oberkörper gegen den versetzten Zug gerade zu halten, sodass es einseitige Zugkraft und Anti-Rotations-Kontrolle zugleich aufbaut. Es deckt Links-rechts-Unterschiede auf, die ein Rudern mit zwei Griffen verstecken kann, und gleicht sie aus. Nutze es, um einarmiges Rückenvolumen hinzuzufügen und den Rumpf zu trainieren, unter ungleicher Last ehrlich zu bleiben.

Geräte
TRX
Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil, Hinterer Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Stell dich zur Verankerung und halte einen Griff mit dem Arbeitsarm, Handfläche nach innen.

  2. 2

    Geh mit den Füßen nach vorne und lehne dich zurück, bis der Arm gestreckt und belastet ist.

  3. 3

    Spanne den Rumpf an und bilde eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.

  4. 4

    Zieh die Brust mit geraden Hüften und Schultern zum Griff.

  5. 5

    Treibe den Ellenbogen nach hinten und unten und zieh oben das Schulterblatt zusammen.

  6. 6

    Senke kontrolliert bis zum gestreckten Arm ab, absolviere die Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Tipps

  • Widersteh der Drehung; halte beide Schultern und die Hüfte durchgehend zur Verankerung gerichtet.
  • Führe mit dem Ellenbogen statt der Hand, um den Rücken gegenüber dem Bizeps zu betonen.
  • Halte die Hüfte oben und das Gesäß fest, damit der Körper eine starre Plank bleibt.
  • Geh mit den Füßen nach vorn, um es zu erschweren, zurück, um es zu erleichtern.

Varianten

Häufige Fehler

  • Dieselbe Fußposition wie bei deinem beidhändigen Gurtrudern zu nutzen. Ein Arm trägt jetzt, was vorher zwei trugen, also beginne mehrere Schritte flacher und arbeite dich von dort nach vorn.
  • Die Füße zusammenzustellen. Eine schmale Basis gibt der Drehung nichts, wogegen sie drücken kann; stell dich hüftbreit oder breiter, damit die Hüfte frontal zum Anker bleiben kann.
  • Mit der freien Hand hinüberzugreifen und den Gurt zu packen, wenn die letzten Wiederholungen schwer werden. Das macht den Satz unbemerkt wieder zu einem beidarmigen Rudern.
  • Den Arm zu wechseln, ohne die Gurtlänge oder deine Fußposition zu prüfen. Die zweite Seite arbeitet dann in einem anderen Winkel als die erste, und der Vergleich, um den es ging, ist weg.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen einarmiges TRX-Rudern sollte ich machen?
Zwei oder drei Sätze à 8 bis 10 pro Arm bei einer Neigung, bei der du oben mit frontaler Hüfte einen Moment innehalten kannst. Stell den Winkel nach deiner schwächeren Seite ein und gib der stärkeren Seite dieselben Wiederholungen. Steigere dich in kleinen Schritten, da schon wenige Zentimeter Fußposition die Last auf einem Arm stärker verändern, als du erwarten würdest. Betrachte es als Zusatzarbeit nach einem beidhändigen Rudern statt als erste Übung einer Einheit.
Was kann ich statt einarmigem TRX-Rudern ohne Gurte machen?
Ein auf Brusthöhe verankertes und einhändig gerudertes Band trainiert zu Hause denselben Zug gegen Rotation. Ein einarmiges Kurzhantelrudern auf einer Bank baut dieselbe Rückenseite auf, nimmt aber die Drehung weg, also füge einen Suitcase Carry oder eine Pallof Press hinzu, wenn du die Rumpfarbeit zurückwillst. Ringe auf Hüfthöhe erfüllen den Zweck genau, und ein einarmiges umgekehrtes Rudern unter einer Stange im Rack ist die nächste Körpergewichtsentsprechung.
Wofür ist einarmiges TRX-Rudern da und wer sollte es noch nicht machen?
Es trainiert gleichzeitig einen einarmigen Zug und Spannung gegen Rotation, was nützlich ist für Athleten, für alle, deren Seiten ungleich ziehen, und um Zugvolumen nur mit Gurten hinzuzufügen. Wer über einen Satz beidhändiges Gurtrudern noch keine starre Linie halten kann, sollte warten: Mit einem Arm kommt die Drehung sofort, und die Hüfte gibt zuerst nach. Es ist auch eine schlechte Wahl, wenn du schwere Belastung willst, da nur dein Körpergewicht und dein Winkel zur Verfügung stehen.

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