Intermédiaire

Rowing à un bras au TRX

Ramer avec une seule poignée charge un côté du dos à la fois pendant que le tronc lutte pour garder le buste de face contre la traction décalée, développant à la fois la force de tirage unilatérale et le contrôle anti-rotation. Il révèle et équilibre les différences gauche-droite qu'un rowing à deux poignées peut masquer. Utilisez-le pour ajouter du volume de dos à un bras et entraîner le tronc à rester stable sous une charge inégale.

Équipement
TRX
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Grand dorsal, Trapèze moyen
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Trapèze moyen
Secondaire
Trapèze inférieur, Deltoïde postérieur, Infra-épineux, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Brachio-radial
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous face à l'ancrage et tenez une poignée avec le bras de travail, paume vers l'intérieur.

  2. 2

    Avancez les pieds et penchez-vous en arrière jusqu'à ce que le bras soit tendu et chargé.

  3. 3

    Gainez le tronc et formez une ligne droite de la tête aux talons.

  4. 4

    En gardant hanches et épaules de face, tirez la poitrine vers la poignée.

  5. 5

    Ramenez le coude vers l'arrière et le bas et serrez l'omoplate en haut.

  6. 6

    Redescendez sous contrôle jusqu'au bras tendu, effectuez les répétitions, puis changez de côté.

Conseils

  • Résistez à la torsion ; gardez les deux épaules et les hanches face à l'ancrage tout du long.
  • Menez avec le coude plutôt que la main pour cibler le dos plutôt que le biceps.
  • Gardez les hanches hautes et les fessiers serrés pour que le corps reste une planche rigide.
  • Avancez les pieds pour rendre plus dur, reculez-les pour faciliter.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Garder la même position des pieds que pour le rowing aux sangles à deux mains. Un seul bras porte maintenant ce que deux portaient, alors commencez avec les pieds plusieurs pas plus en arrière et avancez à partir de là.
  • Placer les pieds joints. Une base étroite ne donne aucun appui contre la torsion ; tenez-vous pieds à largeur de hanches ou plus pour que les hanches restent face à l'ancrage.
  • Tendre la main libre pour attraper la sangle quand les dernières répétitions deviennent dures. Cela retransforme discrètement la série en rowing à deux bras.
  • Changer de bras sans vérifier la longueur de la sangle ni la position des pieds. Le second côté travaille alors sous un autre angle que le premier, et la comparaison recherchée disparaît.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing à un bras au TRX dois-je faire ?
Deux ou trois séries de 8 à 10 par bras à une inclinaison où vous pouvez marquer une brève pause en haut hanches de face. Réglez l'angle d'après votre côté faible et donnez au côté fort le même nombre de répétitions. Progressez par petits pas, car quelques centimètres de position des pieds changent la charge plus qu'on ne le pense sur un seul bras. Traitez-le comme un travail d'assistance après un rowing à deux mains plutôt que comme le premier exercice de la séance.
Que faire à la place du rowing à un bras au TRX sans sangles ?
Un élastique ancré à hauteur de poitrine et tiré d'une main entraîne la même traction anti-rotation à la maison. Un rowing à un bras à l'haltère sur un banc développe le même côté du dos mais supprime la torsion, alors ajoutez un porté valise ou un Pallof press si vous voulez retrouver le travail du tronc. Des anneaux à hauteur de hanches font exactement l'affaire, et un rowing inversé à un bras sous une barre dans un rack est l'équivalent au poids du corps le plus proche.
À quoi sert le rowing à un bras au TRX et qui ne devrait pas encore le faire ?
Il entraîne en même temps une traction à un bras et un gainage anti-rotation, ce qui est utile aux athlètes, à quiconque tire de façon inégale d'un côté à l'autre, et pour ajouter du volume de tirage avec seulement des sangles. Quiconque ne tient pas encore une ligne rigide sur une série de rowings aux sangles à deux mains devrait attendre : à un bras, la torsion arrive immédiatement et les hanches lâchent en premier. C'est aussi un mauvais choix si vous voulez charger lourd, car seuls votre poids du corps et votre angle sont disponibles.

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