Fortgeschritten

Einbeiniger L-Sitz

Ein einzelnes Bein zu strecken, verlängert den Hebel gerade genug, um Hüftbeuger und untere Bauchmuskeln stärker zu fordern, ohne schon den vollen L-Sitz zu verlangen. Wechsle das gestreckte Bein, um beide Seiten gleichmäßig aufzubauen. Wenn du jede Seite 15 Sekunden sauber halten kannst, ist der volle L-Sitz in Reichweite.

Körperpartie
Bauch, Quadrizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Unterer gerader Bauchmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel
Sekundär
Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Äußerer Oberschenkelmuskel
Tertiär
Breiter Rückenmuskel, Vorderer Deltamuskel, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stütze dein Gewicht auf Parallettes oder dem Boden mit gestreckten Ellbogen und abgesenkten Schultern.

  2. 2

    Geh in eine Hockposition mit beiden Knien oben.

  3. 3

    Strecke ein Bein gerade nach vorn aus, bis es parallel zum Boden ist, und halte das andere Knie angezogen.

  4. 4

    Halte die Form starr und wechsle dann für die gleiche Zeit das Bein.

  5. 5

    Senke kontrolliert ab, sobald die Technik nachlässt.

Tipps

  • Halte das gestreckte Knie völlig gerade und die Fußspitze gestreckt, um das Kompressionsmuster zu festigen.
  • Lass die Hüfte auf der gestreckten Seite nicht sinken; drück stärker in die Griffe, um oben zu bleiben.
  • Filme dich von der Seite, um zu sehen, ob das gestreckte Bein wirklich auf Hüfthöhe ist.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das gestreckte Bein sinkt unter Hüfthöhe, während das angezogene Knie hoch bleibt – das ist ein Tuck-L-Sitz mit einem Fuß vorn statt der Position, die du halten wolltest.
  • Eine Hüfte dreht sich beim Strecken des Beins nach hinten und wendet den Oberkörper leicht zur angezogenen Seite; richte beide Hüftknochen gerade aus, und das gestreckte Bein fühlt sich plötzlich viel schwerer an.
  • Die Beine werden gewechselt, indem du dich auf den Boden fallen lässt und neu ansetzt, was den Schultern mitten in einem als durchgehend gedachten Halten eine Pause gönnt; geh durch den Tuck und streck das andere Bein, ohne zu landen.
  • Das angezogene Knie fällt mit den Sekunden zur Seite auf und lässt diese Hüfte aus der Beugung gleiten, sodass die unteren Bauchmuskeln nicht mehr mitarbeiten.
  • Auf dem Boden statt auf Parallettes schleift die gestreckte Ferse über den Boden und du lehnst dich zurück, um freizukommen, was die Last in Schultern und unteren Rücken verlagert.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du den einbeinigen L-Sitz halten, wenn die Übung neu für dich ist, und wie viele Sätze?
Fünf Halteversuche von etwa 10 Sekunden pro Bein mit 45 bis 60 Sekunden Pause dazwischen sind eine gute Einstiegswoche. Ein sauberer Tuck-L-Sitz von 20 Sekunden sollte schon hinter dir liegen, denn das ist die nächste Sprosse und kein Startpunkt. Füge jede Woche zwei, drei Sekunden pro Bein hinzu, und wenn 15 Sekunden pro Seite waagerecht und ruhig bleiben, geh zum gegrätschten oder vollen L-Sitz über. Beende einen Satz in dem Moment, in dem das gestreckte Bein zu sinken beginnt, denn ein durchhängendes Bein ist nur ein langsames Tuck-Halten.
Wie mache ich den einbeinigen L-Sitz leichter oder schwerer?
Leichter: Stell die Hände erhöht auf Parallettes, Blöcke oder Liegestützgriffe, damit die Beine Platz haben, halte das angezogene Knie eng heran und verkürze das Halten auf fünf Sekunden. Die gestreckte Ferse auf einer niedrigen Box abzulegen, während du die Hüfte hochdrückst, nimmt einen Teil des Gewichts weg, ohne die Form zu ändern. Schwerer: Heb das gestreckte Bein ein paar Grad über Hüfthöhe, wechsle die Beine ohne Absetzen, halte ihn an Ringen oder Turnholmen oder streck beide Beine zum vollen L-Sitz.
Wofür ist der einbeinige L-Sitz gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er baut die Kraft in Hüftbeugern und unteren Bauchmuskeln auf, auf der Kompressionsfertigkeiten mit gestreckten Beinen beruhen, und zeigt, welche Seite schwächer ist, solange die Last noch handhabbar ist. Turner, Kletterer und Calisthenics-Trainierende profitieren am meisten. Eine schlechte Wahl ist er, wenn du Rotations- oder Anti-Rotationsarbeit willst, da die Form ein reines Halten der Körpervorderseite ist, und wenn deine Handgelenke oder Schultern unter einem Stütz mit gestreckten Armen klagen, weil dein ganzes Körpergewicht durch sie geht. Fällt die Form in fünf Sekunden zusammen, kommt zuerst ein Tuck-Halten.

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