Fortgeschritten

Gehende Vierer-Dehnung

Nutze dies früh im Unterkörperaufwärmen, um Gesäß, tiefe Hüftrotatoren und einbeiniges Gleichgewicht vor Kniebeugen, Ausfallschritten oder Laufen vorzubereiten. Das Schienbein in der 4-Position zu halten und leicht in der Hüfte zu beugen, belastet das Gesäß des Standbeins und dehnt das gekreuzte Bein. Passt zu allen, die sich in der Hüfte fest fühlen oder große Teile des Tages sitzen.

Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Dehnen, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel
Sekundär
Schneidermuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen und leicht gebeugten Knien.

  2. 2

    Hebe ein Bein und kreuze diesen Knöchel knapp über dem Knie über den gegenüberliegenden Oberschenkel, sodass eine 4 entsteht.

  3. 3

    Halte das Schienbein mit beiden Händen und setz die Hüfte in eine flache Hüftbeuge zurück, bis du eine Dehnung im gekreuzten Gesäß spürst.

  4. 4

    Steh wieder auf, mach einen Schritt nach vorne und setze das Bein ab.

  5. 5

    Wiederhole auf der anderen Seite und wechsle weiter ab, während du eine festgelegte Distanz zurücklegst.

  6. 6

    Atme weiter gleichmäßig und halte bei keiner Hüftbeuge die Luft an.

Tipps

  • Drücke das gekreuzte Knie sanft auf, statt das Schienbein zu dir zu ziehen.
  • Führe das Standknie über dem Mittelfuß, ohne es nach innen einknicken zu lassen.
  • Halte die Wirbelsäule lang und beuge aus der Hüfte, statt den unteren Rücken zu runden.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hüfte sinkt gerade nach unten in eine flache Kniebeuge, statt nach hinten in eine Hüftbeuge zu wandern, sodass der Quadrizeps des Standbeins die Arbeit macht und das gekreuzte Gesäß nichts spürt.
  • Jede Wiederholung bekommt unten etwa eine Sekunde, weil du unterwegs bist, dabei sind zwei oder drei Sekunden in der Hüftbeuge das, was der Hüfte Zeit gibt loszulassen.
  • Der Schritt nach vorn passiert, während du noch auf einem Bein balancierst, sodass der Fuß landet, wo er kann, und die nächste Wiederholung aus dem Straucheln heraus beginnt; richte dich zuerst auf, dann mach den Schritt.
  • Beide Hände verlassen das Schienbein, um bei der Balance zu helfen, und das gekreuzte Bein fällt von der Hüfte weg, sobald sie das tun; brauchst du die Arme, geh stattdessen an einer Wand entlang.
  • Strecke zu machen, wird zum Ziel und die Hüftbeuge wird zu einem Wippen, sodass die Hüfte nie hinter die Ferse kommt; leg weniger Strecke zurück und setz dich bei jeder Wiederholung weiter zurück.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der gehenden Vierer-Dehnung solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Fünf oder sechs pro Bein über etwa neun bis vierzehn Meter, einmal durch, als früher Teil eines Unterkörper-Aufwärmens. Halte jede Hüftbeuge zwei langsame Sekunden, statt anzutippen und weiterzugehen. Ist die Balance der begrenzende Faktor, mach den ersten Durchgang an einer Wand entlang und den zweiten ohne. Sätze hinzuzufügen, bringt wenig: Fühlt sich die Hüfte nach einem Durchgang locker an, geh zur nächsten Übung über, statt diese zu wiederholen.
Wie machst du die gehende Vierer-Dehnung leichter oder schwerer?
Leichter: Halte eine Hand an einer Wand oder einem Rack, beuge nur ein paar Zentimeter und mach sie auf der Stelle statt im Gehen. Schwerer: Setz die Hüfte bis zur Tiefe einer einbeinigen Kniebeuge zurück, pausiere drei Sekunden in der Hüftbeuge oder lös das Schienbein und halte die Figur-4 mit den Händen vor der Brust, damit die Hüfte das Bein allein halten muss. Geh nie so weit, dass es vorn an der gekreuzten Hüfte einklemmt.
Wofür ist die gehende Vierer-Dehnung gut, und wann ist sie die falsche Übung?
Sie weckt Gesäß und tiefe Hüftrotatoren und verlangt vom Standbein Balance, was sie zu einem effizienten Primer vor Kniebeugen, Ausfallschritten oder Laufen macht, und sie ist dynamisch genug, dass sie dich nicht schlapp zurücklässt. Die falsche Übung ist sie, wenn das gekreuzte Knie die Position nicht mag, da dieses Gelenk in einer Verdrehung sitzt, und eine schlechte Wahl, wenn du eine echte Gesäßdehnung ohne Balanceanforderung willst; die Figur-Vier in Rückenlage hält länger und lässt den Rücken entspannen. Schmerz, der das Bein hinunterzieht, ist ein Grund, sich untersuchen zu lassen, nicht stärker zu dehnen.

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