Intermédiaire

Figure quatre en marchant

Utilisez cet exercice en début d'échauffement du bas du corps pour préparer les fessiers, les rotateurs profonds de la hanche et l'équilibre unipodal avant les squats, les fentes ou la course. Tenir le tibia contre soi en position de 4 et se pencher légèrement charge le fessier d'appui tout en étirant la jambe croisée. Il convient à tout pratiquant qui se sent raide des hanches ou reste assis une grande partie de la journée.

Équipement
Poids du corps
Type
Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle
Grand fessier, Moyen fessier
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Moyen fessier
Secondaire
Sartorius, Biceps fémoral
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Droit fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches et les deux genoux légèrement fléchis.

  2. 2

    Levez une jambe et croisez cette cheville sur la cuisse opposée juste au-dessus du genou pour former un 4.

  3. 3

    Tenez le tibia à deux mains et reculez les hanches en légère charnière jusqu'à sentir un étirement dans le fessier croisé.

  4. 4

    Relevez-vous, avancez d'un pas et reposez la jambe au sol.

  5. 5

    Répétez de l'autre côté et continuez d'alterner en parcourant une distance définie.

  6. 6

    Continuez à respirer régulièrement sans bloquer la respiration à chaque charnière.

Conseils

  • Ouvrez doucement le genou croisé au lieu de tirer le tibia vers vous.
  • Gardez le genou d'appui aligné sur le milieu du pied, sans qu'il rentre.
  • Gardez la colonne grande et basculez depuis les hanches au lieu d'arrondir le bas du dos.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches descendent droit dans un squat peu profond au lieu de reculer en charnière, si bien que le quadriceps de la jambe d'appui fait le travail et que le fessier croisé ne sent rien.
  • Chaque répétition n'a qu'environ une seconde en bas parce que vous êtes en déplacement, alors que deux ou trois secondes en charnière sont ce qui donne à la hanche le temps de lâcher.
  • Le pas en avant se fait alors que vous êtes encore en équilibre sur une jambe, si bien que le pied se pose où il peut et que la répétition suivante commence dans la précipitation ; redressez-vous d'abord, puis avancez.
  • Les deux mains quittent le tibia pour aider l'équilibre, et la jambe croisée s'éloigne de la hanche dès qu'elles le font ; si vous avez besoin des bras, déplacez-vous plutôt le long d'un mur.
  • Couvrir du terrain devient l'objectif et la charnière se transforme en petit rebond, si bien que les hanches ne passent jamais derrière le talon ; parcourez moins de distance et asseyez-vous plus loin en arrière à chaque répétition.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de figure quatre en marchant devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Cinq ou six par jambe sur environ neuf à quatorze mètres, une seule fois, en début d'échauffement du bas du corps. Tenez chaque charnière deux secondes lentes au lieu de toucher et repartir. Si l'équilibre est le facteur limitant, faites le premier passage le long d'un mur et le second sans. Il y a peu d'intérêt à ajouter des séries : une fois les hanches souples après un passage, passez à l'exercice suivant plutôt que de répéter celui-ci.
Comment rendre la figure quatre en marchant plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : gardez une main sur un mur ou une cage, pliez seulement de quelques centimètres, et faites-le sur place plutôt qu'en vous déplaçant. Plus difficile : reculez les hanches jusqu'à une profondeur de squat sur une jambe, marquez une pause de trois secondes en charnière, ou lâchez le tibia et tenez la position en 4 mains à la poitrine pour que la hanche porte seule la jambe. Arrêtez-vous avant tout pincement à l'avant de la hanche croisée.
À quoi sert la figure quatre en marchant, et quand est-ce le mauvais exercice ?
Il réveille les fessiers et les rotateurs profonds de la hanche tout en demandant de l'équilibre à la jambe d'appui, ce qui en fait une activation efficace avant les squats, les fentes ou la course, et il est assez dynamique pour ne pas vous laisser relâché. C'est le mauvais exercice si le genou croisé n'aime pas la position, car cette articulation est en torsion, et un mauvais choix si vous voulez un vrai étirement des fessiers sans exigence d'équilibre ; la figure quatre allongée se tient plus longtemps et laisse le dos se détendre. Une douleur qui descend dans la jambe est une raison de se faire examiner, pas d'étirer plus fort.

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