فیگر ۴ در حال راه رفتن

نکته‌ها

• به‌جای کشیدن ساق به سمت خود، زانوی روی هم قرار گرفته را به‌آرامی به بیرون هل دهید.
• زانوی پای تکیه‌گاه را در راستای وسط پا نگه دارید، نه افتاده به داخل.
• ستون فقرات را صاف و کشیده نگه دارید و به‌جای گرد کردن کمر، از لگن خم شوید.

تنوع‌ها

• حالت چهار ایستاده
• کشش عدد چهار خوابیده
• بغل کردن زانو در حال راه رفتن

اشتباه‌های رایج

• لگن‌ها مستقیم به نیم‌اسکات کم‌عمق می‌افتند به‌جای رفتن به عقب در یک خم شدن از لگن، پس چهارسر پای تکیه‌گاه کار می‌کند و سرینی پای روی هم انداخته چیزی حس نمی‌کند.
• هر تکرار به‌خاطر حرکت کردن حدود یک ثانیه در پایین می‌گیرد، در حالی که دو یا سه ثانیه در خم شدن چیزی است که به لگن زمان رها شدن می‌دهد.
• گام به جلو در حالی انجام می‌شود که هنوز روی یک پا متعادلید، پس پا هر جا می‌تواند فرود می‌آید و تکرار بعد با تقلا شروع می‌شود؛ ابتدا راست بایستید، سپس قدم بردارید.
• هر دو دست برای کمک به تعادل ساق را رها می‌کنند، و پای روی هم انداخته به‌محض آن از لگن دور می‌افتد؛ اگر به بازوها نیاز دارید، به‌جایش کنار یک دیوار حرکت کنید.
• پوشش دادن مسافت هدف می‌شود و خم شدن از لگن به بالا و پایین شدن تبدیل می‌شود، پس لگن‌ها هرگز پشت پاشنه نمی‌روند؛ مسافت کمتری بروید و در هر تکرار بیشتر به عقب بنشینید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار فیگر ۴ در حال راه رفتن انجام دهید؟

پنج یا شش تکرار برای هر پا در نُه تا چهارده متر، یک بار عبور، به‌عنوان بخشی اولیه از گرم‌کردن پایین‌تنه. هر خم شدن از لگن را دو ثانیهٔ آهسته نگه دارید به‌جای لمس و رفتن. اگر تعادل محدودکننده است، عبور اول را کنار یک دیوار و دومی را بدون آن انجام دهید. افزودن ست معنای کمی دارد: وقتی لگن‌ها پس از یک عبور شل حس شدند، به جای تکرار این، به تمرین بعدی بروید.

چگونه فیگر ۴ در حال راه رفتن را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

آسان‌تر: یک دست را روی دیوار یا رک نگه دارید، فقط چند سانتی‌متر از لگن خم شوید، و به‌جای جابه‌جا شدن، آن را در جا انجام دهید. سخت‌تر: لگن‌ها را به سمت عمق اسکات تک‌پا به عقب بنشانید، سه ثانیه در خم شدن مکث کنید، یا ساق را رها کنید و فیگر ۴ را با دست‌ها روی سینه نگه دارید تا لگن پا را خودش بالا نگه دارد. پیش از هر چیزی که در جلوی لگنِ پای روی هم انداخته گیر می‌کند متوقف شوید.

فیگر ۴ در حال راه رفتن برای چه چیزی خوب است و چه زمانی تمرین نادرستی است؟

سرینی‌ها و چرخاننده‌های عمیق لگن را بیدار می‌کند در حالی که از پای ایستاده تعادل می‌خواهد، که آن را آماده‌سازی کارآمدی پیش از اسکات، لانج یا دویدن می‌کند، و آن‌قدر پویاست که بدن را بیش از حد شل نمی‌کند. اگر زانوی پای روی هم انداخته به این وضعیت اعتراض کند تمرین نادرستی است، چون آن مفصل در پیچش می‌نشیند، و وقتی کشش واقعی سرینی بدون نیاز تعادل می‌خواهید انتخاب ضعیفی است؛ فیگر ۴ خوابیده را می‌توان طولانی‌تر نگه داشت و به کمر اجازه می‌دهد رها شود. دردی که به پایین پا تیر می‌کشد دلیلی برای ارزیابی است نه کشیدن محکم‌تر.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن