Wie viele Wiederholungen des gehenden einbeinigen Kreuzhebens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Ziel sind 2 bis 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein über eine kurze, kontrollierte Strecke, statt durch den Raum zu hetzen. Füge Strecke oder Wiederholungen erst hinzu, wenn die Hüfte bei jeder Wiederholung gerade bleibt und die Balance stabil ist, nicht nur bei den ersten paar.

Wie mache ich das gehende einbeinige Kreuzheben leichter oder schwerer?

Leichter wird es, wenn du eine Hand für leichte Balancehilfe nahe einer Wand oder Arbeitsplatte hältst oder die Strecke zwischen den Wiederholungen verkürzt. Schwerer wird es mit einer leichten Kurzhantel oder einer gefüllten Wasserflasche in jeder Hand, kurz geschlossenen Augen oben bei jeder Wiederholung oder einer auf drei Sekunden verlangsamten Hüftbeuge.

Wofür ist das gehende einbeinige Kreuzheben gut, und wann sollte ich es auslassen?

Es wärmt hintere Oberschenkel und Gesäß auf und trainiert dabei einbeinige Balance und Hüftkontrolle, was es zu einem starken Einstieg vor Kreuzheben, Ausfallschritten oder Laufübungen macht. Lass es weg oder verkürze den Bewegungsumfang, wenn deine Balance gerade so unzuverlässig ist, dass du dich bei den meisten Wiederholungen abfängst, da Strecke vor Kontrolle das Wackeln festigt, statt es zu beheben.

Fortgeschritten

Gehendes einbeiniges Kreuzheben

Diese Hüftbeuge im Flugzeugstil wärmt Beinbeuger und Gesäß auf und fordert Gleichgewicht und Hüftstabilität auf jeweils einem Bein. Das hintere Bein lang nach hinten zu strecken, verlängert die hintere Kette dynamisch, und das Durchtreten hält es als Bewegungsvorbereitung im Fluss. Ein idealer Einstieg vor Kreuzheben, einbeiniger Arbeit oder Laufdrills, die stabile Hüften verlangen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Dehnen, Gleichgewicht
Nach Muskel: Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht und verlagere dein Gewicht mit lockerem Knie auf ein Bein.
2
Beuge dich aus der Hüfte, Oberkörper nach vorn und freies Bein gerade nach hinten, bis der Körper ein T bildet.
3
Spüre die Dehnung im Beinbeuger des Standbeins und halte die Hüfte waagerecht.
4
Komm zurück in den Stand und setze das freie Bein nach vorne, um voranzukommen.
5
Verlagere dich auf das neue Standbein und wiederhole die Hüftbeuge.
6
Wechsle weiter die Beine ab, während du dich kontrolliert vorwärts bewegst.

Tipps

Halte die Hüfte parallel zum Boden, statt sie zur Seite zu öffnen.
Strecke das hintere Bein lang, um eine gerade Linie vom Kopf bis zur Ferse zu bilden.
Halte das Standknie leicht gebeugt und beuge aus der Hüfte.
Richte den Blick auf eine Stelle vor dir, um dein Gleichgewicht zu stabilisieren.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte öffnet sich zum Himmel, während sich das freie Bein hebt, und macht aus einer geraden Hüftbeuge eine verdrehte, die das Auge ohne Spiegel selten bemerkt.
Das Standknie streckt sich während der Hüftbeuge ganz durch und nimmt die leichte Beugung weg, die Knie und Hüfte zusammenarbeiten lässt.
Zu schnelles Vorwärtskommen zwischen den Wiederholungen macht aus jeder Hüftbeuge einen gehetzten Hüpfer nach vorn statt eines kontrollierten Greifens und Zurückkommens.
Das freie Bein bleibt tief und erreicht nie die Höhe des Oberkörpers, sodass der Körper nie wirklich die T-Position bildet, um die die Hüftbeuge gebaut ist.
Auf den Boden zu starren, statt den Blick nach vorn zu richten, nimmt den visuellen Anker weg, der das ganze Muster stabil hält.
Der hintere Fuß landet beim Schritt nach vorn weit zur Seite, sodass die nächste Wiederholung mit einer Hüfte beginnt, die nicht in einer Linie über dem Standfuß steht, und die Balance schwerer ist als nötig.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des gehenden einbeinigen Kreuzhebens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Ziel sind 2 bis 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein über eine kurze, kontrollierte Strecke, statt durch den Raum zu hetzen. Füge Strecke oder Wiederholungen erst hinzu, wenn die Hüfte bei jeder Wiederholung gerade bleibt und die Balance stabil ist, nicht nur bei den ersten paar.
Wie mache ich das gehende einbeinige Kreuzheben leichter oder schwerer?: Leichter wird es, wenn du eine Hand für leichte Balancehilfe nahe einer Wand oder Arbeitsplatte hältst oder die Strecke zwischen den Wiederholungen verkürzt. Schwerer wird es mit einer leichten Kurzhantel oder einer gefüllten Wasserflasche in jeder Hand, kurz geschlossenen Augen oben bei jeder Wiederholung oder einer auf drei Sekunden verlangsamten Hüftbeuge.
Wofür ist das gehende einbeinige Kreuzheben gut, und wann sollte ich es auslassen?: Es wärmt hintere Oberschenkel und Gesäß auf und trainiert dabei einbeinige Balance und Hüftkontrolle, was es zu einem starken Einstieg vor Kreuzheben, Ausfallschritten oder Laufübungen macht. Lass es weg oder verkürze den Bewegungsumfang, wenn deine Balance gerade so unzuverlässig ist, dass du dich bei den meisten Wiederholungen abfängst, da Strecke vor Kontrolle das Wackeln festigt, statt es zu beheben.