Combien de répétitions de soulevé de terre sur une jambe en marchant devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Visez 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions par jambe, sur une distance courte et contrôlée plutôt qu'en traversant la pièce à toute vitesse. N'ajoutez de la distance ou des répétitions que lorsque les hanches restent de face et que l'équilibre est stable à chaque répétition, pas seulement les premières.

Comment rendre le soulevé de terre sur une jambe en marchant plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, gardez une main près d'un mur ou d'un plan de travail pour un léger soutien d'équilibre, ou raccourcissez la distance entre les répétitions. Pour le durcir, tenez un haltère léger ou une bouteille d'eau pleine dans chaque main, fermez brièvement les yeux en haut de chaque répétition, ou ralentissez la charnière sur trois secondes.

À quoi sert le soulevé de terre sur une jambe en marchant, et quand faut-il s'en passer ?

Il échauffe les ischio-jambiers et les fessiers tout en entraînant l'équilibre sur une jambe et le contrôle de la hanche, ce qui en fait une excellente introduction aux soulevés de terre, aux fentes ou aux gammes de course. Passez-vous-en, ou réduisez l'amplitude, si votre équilibre est actuellement assez peu fiable pour que vous vous rattrapiez à la plupart des répétitions, car chercher la distance avant le contrôle renforce le vacillement au lieu de le corriger.

Intermédiaire

Soulevé de terre sur une jambe en marchant

Cette charnière façon avion échauffe les ischio-jambiers et les fessiers tout en sollicitant l'équilibre et la stabilité de hanche sur une jambe à la fois. Allonger la jambe arrière loin derrière soi étire dynamiquement la chaîne postérieure, et enchaîner les pas garde le tout fluide comme préparation au mouvement. C'est une introduction idéale avant les soulevés de terre, le travail unipodal ou les exercices de course qui exigent des hanches stables.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Équilibre, Étirements
Parcourir par muscle: Biceps fémoral, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit et transférez votre poids sur une jambe, genou souple.
2
Basculez depuis la hanche, buste vers l'avant et jambe libre droit vers l'arrière jusqu'à former un T.
3
Sentez l'étirement dans l'ischio-jambier de la jambe d'appui en gardant les hanches à niveau.
4
Revenez debout et avancez la jambe libre pour progresser.
5
Passez sur la nouvelle jambe d'appui et répétez la charnière.
6
Continuez à alterner les jambes en avançant sous contrôle.

Conseils

Gardez les hanches parallèles au sol au lieu de les ouvrir sur le côté.
Allongez la jambe arrière pour créer une ligne droite de la tête au talon.
Gardez une légère flexion du genou d'appui et pliez depuis la hanche.
Fixez un point devant vous pour stabiliser votre équilibre.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches s'ouvrent vers le ciel pendant que la jambe libre se lève, transformant une charnière bien de face en charnière tordue que l'œil remarque rarement sans miroir.
Le genou d'appui se verrouille complètement pendant la charnière, supprimant la légère flexion qui fait travailler le genou et la hanche ensemble.
Avancer trop vite entre les répétitions transforme chaque charnière en sautillement précipité vers l'avant au lieu d'une allonge et d'un retour contrôlés.
La jambe libre reste basse et n'atteint jamais la hauteur du buste, si bien que le corps ne forme jamais vraiment la position en T autour de laquelle la charnière est construite.
Fixer le sol au lieu de regarder devant soi supprime le repère visuel qui stabilise tout le schéma.
Le pied arrière se pose loin sur le côté en avançant, si bien que la répétition suivante commence avec les hanches désalignées au-dessus du pied d'appui et que l'équilibre est plus difficile que nécessaire.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de soulevé de terre sur une jambe en marchant devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Visez 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions par jambe, sur une distance courte et contrôlée plutôt qu'en traversant la pièce à toute vitesse. N'ajoutez de la distance ou des répétitions que lorsque les hanches restent de face et que l'équilibre est stable à chaque répétition, pas seulement les premières.
Comment rendre le soulevé de terre sur une jambe en marchant plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, gardez une main près d'un mur ou d'un plan de travail pour un léger soutien d'équilibre, ou raccourcissez la distance entre les répétitions. Pour le durcir, tenez un haltère léger ou une bouteille d'eau pleine dans chaque main, fermez brièvement les yeux en haut de chaque répétition, ou ralentissez la charnière sur trois secondes.
À quoi sert le soulevé de terre sur une jambe en marchant, et quand faut-il s'en passer ?: Il échauffe les ischio-jambiers et les fessiers tout en entraînant l'équilibre sur une jambe et le contrôle de la hanche, ce qui en fait une excellente introduction aux soulevés de terre, aux fentes ou aux gammes de course. Passez-vous-en, ou réduisez l'amplitude, si votre équilibre est actuellement assez peu fiable pour que vous vous rattrapiez à la plupart des répétitions, car chercher la distance avant le contrôle renforce le vacillement au lieu de le corriger.

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