كم تكراراً ينبغي أن تؤدي من الرفعة الميتة بساق واحدة أثناء المشي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

استهدف 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل ساق، قاطعاً مسافة قصيرة مضبوطة بدل الاندفاع عبر الغرفة. أضف المسافة أو التكرارات فقط بعد أن يبقى الوركان مستويين ويبدو التوازن ثابتاً في كل تكرار، لا في التكرارات القليلة الأولى فقط.

كيف أجعل الرفعة الميتة بساق واحدة أثناء المشي أسهل أو أصعب؟

لتسهيله، أبقِ يداً قرب حائط أو سطح مطبخ لدعم خفيف للتوازن، أو قصّر مسافة التنقل بين التكرارات. ولجعله أصعب، أمسك دمبلاً خفيفاً أو زجاجة ماء ممتلئة في كل يد، وأغمض عينيك لفترة وجيزة في قمة كل تكرار، أو أبطئ الثني إلى عدّ ثلاث ثوانٍ.

فيمَ تفيد الرفعة الميتة بساق واحدة أثناء المشي ومتى ينبغي أن أتجاوزها؟

تسخّن أوتار الركبة الخلفية والألوية وتدرّب التوازن بساق واحدة والتحكم بالورك، ما يجعلها مقدمة قوية للرفعة الميتة أو الاندفاع أو تمارين الجري. تجاوزها، أو قصّر المدى، إن كان توازنك غير موثوق حالياً بحيث تضطر إلى تدارك سقوطك في معظم التكرارات، فالسعي وراء المسافة قبل التحكم يعزز الترنح بدل إصلاحه.

متوسط

رفعة ميتة بساق واحدة أثناء المشي

هذا الانحناء بأسلوب الطائرة يسخّن أوتار الركبة والأرداف بينما يتحدى التوازن وثبات الورك على ساق واحدة في كل مرة. مد الساق الخلفية بعيداً خلفك يطيل السلسلة الخلفية بشكل ديناميكي، والخطو خلال الحركة يحافظ على انسيابيتها كتمرين تحضيري. إنه مدخل مثالي لتمارين الرفعة الميتة، والعمل بساق واحدة، أو تمارين الجري التي تتطلب استقراراً في الورك.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: أوتار الركبة, عضلات الأرداف
النوع: الإطالة, التوازن
تصفّح حسب العضلة: العضلة ذات الرأسين الفخذية, الألوية الكبرى

طريقة الأداء

1
قف بظهر مستقيم وانقل وزنك إلى ساق واحدة مع ركبة مثنية قليلًا.
2
انثنِ من الورك، مادّاً الجذع للأمام والساق الحرة مستقيمة للخلف حتى يشكّل الجسم حرف T.
3
اشعر بالإطالة في أوتار ركبة الساق الواقفة وأبقِ الوركين على مستوى واحد.
4
عد إلى الوقوف واخطُ بالساق الحرة إلى الأمام للتقدّم.
5
انتقل بثقلك إلى الساق الداعمة الجديدة وكرّر الانثناء من الوركين.
6
استمر في تبديل الساقين وأنت تتقدّم إلى الأمام بتحكّم.

نصائح

أبقِ الوركين مواجهين للأرض بدلًا من انفتاحهما إلى الجانب.
استطل عبر الساق الخلفية لتكوين خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
حافظ على انثناء بسيط في الركبة الثابتة وانثنِ من الورك.
ثبّت عينيك على بقعة أمامك لتثبيت توازنك.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينفتح الوركان نحو السماء مع رفع الساق الحرة، فيحوّلان ثنياً مستوياً إلى ثني ملتوٍ نادراً ما تلتقطه العينان دون مرآة.
تُقفل الركبة الواقفة كلياً أثناء الثني، فتزيل الثنية الصغيرة التي تُبقي الركبة والورك يعملان معاً.
التنقل بسرعة كبيرة بين التكرارات يحوّل كل ثني ورك إلى قفزة مستعجلة للأمام بدل مد وعودة مضبوطين.
تبقى الساق الحرة منخفضة ولا تبلغ ارتفاع الجذع أبداً، فلا يشكل الجسم فعلاً وضعية T التي بُني الثني حولها.
التحديق في الأرض بدل تثبيت العينين أمامك يزيل المرساة البصرية التي تُبقي النمط كله ثابتاً.
تهبط القدم الخلفية بعيداً إلى جانب واحد عند الخطو للأمام، فيبدأ التكرار التالي والوركان خارج المحاذاة فوق القدم الثابتة، ويصبح التوازن أصعب مما ينبغي.

أسئلة شائعة

كم تكراراً ينبغي أن تؤدي من الرفعة الميتة بساق واحدة أثناء المشي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: استهدف 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل ساق، قاطعاً مسافة قصيرة مضبوطة بدل الاندفاع عبر الغرفة. أضف المسافة أو التكرارات فقط بعد أن يبقى الوركان مستويين ويبدو التوازن ثابتاً في كل تكرار، لا في التكرارات القليلة الأولى فقط.
كيف أجعل الرفعة الميتة بساق واحدة أثناء المشي أسهل أو أصعب؟: لتسهيله، أبقِ يداً قرب حائط أو سطح مطبخ لدعم خفيف للتوازن، أو قصّر مسافة التنقل بين التكرارات. ولجعله أصعب، أمسك دمبلاً خفيفاً أو زجاجة ماء ممتلئة في كل يد، وأغمض عينيك لفترة وجيزة في قمة كل تكرار، أو أبطئ الثني إلى عدّ ثلاث ثوانٍ.
فيمَ تفيد الرفعة الميتة بساق واحدة أثناء المشي ومتى ينبغي أن أتجاوزها؟: تسخّن أوتار الركبة الخلفية والألوية وتدرّب التوازن بساق واحدة والتحكم بالورك، ما يجعلها مقدمة قوية للرفعة الميتة أو الاندفاع أو تمارين الجري. تجاوزها، أو قصّر المدى، إن كان توازنك غير موثوق حالياً بحيث تضطر إلى تدارك سقوطك في معظم التكرارات، فالسعي وراء المسافة قبل التحكم يعزز الترنح بدل إصلاحه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة