ددلیفت تکپا در حال راه رفتن
این هینج به سبک هواپیما همسترینگ و عضلات سرینی را گرم میکند و هم‌زمان تعادل و پایداری لگن را هر بار روی یک پا به چالش می‌کشد. کشیدن پای عقب به‌صورت بلند به پشت، زنجیرهٔ خلفی را به‌شکل پویا کشیده میکند و قدم برداشتن به جلو آن را به‌عنوان یک تمرین آماده‌سازی حرکتی روان نگه می‌دارد. مقدمه‌ای ایده‌آل برای ددلیفت، کارهای تکپا یا تمرینهای دویدن است که لگن پایدار می‌طلبند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, کششی
- مرور بر اساس عضله
- دوسر رانی, سرینی بزرگ
- هدف
- دوسر رانی, سرینی بزرگ
- ثانویه
- نیم‌وتری, راست‌کننده ستون فقرات, سرینی میانی
- ثالثیه
- نعلی و دوقلو, راست رانی
روش اجرا
- 1
صاف بایستید و وزن خود را با زانوی کمی خم روی یک پا منتقل کنید.
- 2
از لگن خم شوید، تنه را رو به جلو و پای آزاد را صاف به عقب ببرید تا بدن شکل T بگیرد.
- 3
کشش را در همسترینگ پای اتکا حس کنید و لگن را تراز نگه دارید.
- 4
به حالت ایستاده برگردید و پای آزاد را به جلو بگذارید تا به جلو حرکت کنید.
- 5
وزن را روی پای اتکای جدید منتقل کنید و هینج را تکرار کنید.
- 6
همان‌طور که کنترلشده به جلو حرکت می‌کنید، پاها را به‌صورت متناوب عوض کنید.
نکته‌ها
- لگن را صاف و رو به زمین نگه دارید، نه اینکه به پهلو باز شود.
- پای عقب را بلند بکشید تا از سر تا پاشنه یک خط مستقیم ایجاد شود.
- زانوی تکیه‌گاه را کمی خم نگه دارید و از لگن هینج کنید.
- چشمان خود را روی نقطه‌ای در روبه‌رو ثابت کنید تا تعادلتان پایدار شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با بلند شدن پای آزاد لگنها به سمت آسمان باز می‌شوند، خم شدن صاف را به پیچ‌خورده تبدیل می‌کنند که بدون آینه به‌ندرت متوجهش می‌شوید.
- زانوی ایستاده در طول خم شدن از لگن کاملاً قفل می‌شود، خم کوچکی را که زانو و لگن را با هم در کار نگه می‌دارد از بین می‌برد.
- حرکت خیلی سریع میان تکرارها هر خم شدن از لگن را به جهش شتاب‌زده به جلو تبدیل میکند بهجای دراز کردن و برگشت کنترلشده.
- پای آزاد پایین می‌ماند و هرگز به ارتفاع تنه نمی‌رسد، پس بدن هرگز واقعاً وضعیت T را که خم شدن از لگن حول آن ساخته شده نمی‌سازد.
- خیره شدن به زمین بهجای ثابت کردن چشمها به جلو، لنگر بصری را که کل الگو را پایدار نگه می‌دارد برمی‌دارد.
- پای عقب هنگام قدم برداشتن به جلو گشاد به یک سو فرود می‌آید، پس تکرار بعد در حالی شروع می‌شود که لگن روی پای ایستاده هم‌راستا نیست و تعادل سختتر از لازم می‌شود.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار ددلیفت تکپا در حال راه رفتن انجام دهید؟
- ۲ تا ۳ ست ۶ تا ۸ تکراری برای هر پا هدف بگیرید و مسافتی کوتاه و کنترلشده را بپیمایید بهجای عجله در اتاق. فقط وقتی مسافت یا تکرار اضافه کنید که لگنها صاف و تراز بمانند و تعادل در هر تکرار پایدار حس شود، نه فقط چند تکرار اول.
- چگونه ددلیفت تکپا در حال راه رفتن را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، یک دست را نزدیک دیوار یا میز نگه دارید برای حمایت سبک تعادل، یا مسافت حرکت میان تکرارها را کوتاه کنید. برای سختتر کردن، در هر دست دمبل سبک یا بطری آب پر نگه دارید، در بالای هر تکرار مختصر چشمها را ببندید، یا خم شدن از لگن را تا شمارش سهثانیهای آهسته کنید.
- ددلیفت تکپا در حال راه رفتن برای چه چیزی خوب است و چه زمانی باید از آن بگذرم؟
- همسترینگ و سرینی را گرم میکند در حالی که تعادل تکپا و کنترل لگن را تمرین میدهد، که آن را مقدمهٔ قوی ددلیفت، لانج یا تمرینهای دویدن میکند. اگر تعادلتان در حال حاضر آنقدر ناپایدار است که در بیشتر تکرارها خودتان را میگیرید، آن را کنار بگذارید یا دامنه را کوتاه کنید، چون دنبال مسافت رفتن پیش از کنترل لرزش را تقویت میکند نه رفعش.
تمرینهای مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.